Trenować do upadku mięśniowego? Zalecenia dla osób po 40. Cz. I

Ten artykuł to nieplanowane rozszerzenie dwóch pierwszych części - koniecznie przed obecną lekturą proszę zapoznać się obiema częściami.  Powodem napisania tego artykułu jest pytanie Czytelnika, które pozwolę sobie tutaj zacytować:

“To prosiłbym teraz o zajęcie stanowiska, która metoda jest bardziej odpowiednia-skuteczna z wraz z upływającymi latami życia?

Doszły mnie słuchy by po 40 roku życia ćwiczyć bardziej intensywnie niż objętościowo.”

I tradycyjnie już, jak w przypadku wielu innych moich artykułów, temat jest wielotorowy a odpowiedź niejednoznaczna. Zacznijmy zatem!

Przypadek pierwszy - osoba 40+ zaczyna swoją przygodę z siłownią

Ten przypadek jest dość prosty. Jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z siłownią w późniejszym wieku, podchodzi do tego dość podobnie jak osoby młodsze, na tym samym poziomie zaawansowania - zerowym. Oczywiście swoje oczekiwania co do efektów, które przyniesie mu siłownia, musi nieco zweryfikować. 

Wciąż będzie w stanie efektywnie budować mięśnie. Wciąż może w znacznym stopniu poprawić swoją sylwetkę. Wciąż może poprawiać, dzięki ćwiczeniom z obciążeniem, stan swojego zdrowia. Co więcej, im człowiek starszy, tym więcej korzyści dla zdrowia może zdobyć, odnotowując m.in. wzmocnienie układu sercowo-krążeniowego i kostnego, może skutkować w przyszłości poprawą jakości życia, sprawy, na które nie zwraca się zbytniej uwagi, gdy jest się osobom w pełni sprawną oraz młodą. Jednak jeśli liczy na to, że zbuduje bardzo imponujące mięśnie, zaczynając treningi po 40. roku życia, mam dla niego złą nowinę… Najlepsze lata zostały już przespane… Układ hormonalny nie jest już tak wydajny. Zdolności regeneracyjne są już znacznie zmniejszone. Osoby w tym wieku często mają również już wiele zobowiązań, czy to rodzinnych, czy to zawodowych. Nie są więc w stanie poświęcić, na treningi siłowe tyle czasu co młodzież ucząca się. 

Mając te wszystkie uwagi na względzie, warto spojrzeć na to, co można optymalizować, zaczynając w tym wieku treningi siłowe.   

Znajdź na swojej siłowni doświadczonego trenera (zrób jednak dokładne rozeznanie, nie każdy trener jest wart Twojego czasu i pieniędzy, popytaj znajomych o rekomendację), który pomoże wybrać najlepsze dla Ciebie ćwiczenia i nauczy Cię je bezpiecznie wykonywać! Twoje ciało nie jest już bowiem z żelaza, a ewentualne kontuzje, których możesz się nabawić, mogą albo Cię zniechęcić do treningów siłowych, albo wykluczyć nawet na dłuższy czas z możliwości efektywnego treningu. Nie wspominając o możliwych  dodatkowych kosztach wynikających z leczenia...

Zaczynaj od 1. (do 2.) serii końcowych, poprzedzonych gruntowną rozgrzewką! I to zarówno ogólna, jak i specjalistyczną z wykorzystaniem lekkich ciężarów w każdym ćwiczeniu, które będziesz wykonywał. Trening właściwy (owe 1-2 końcowe serie) NIE powinien być w takim wypadku wykonywany do upadku mięśniowego. Na to przyjdzie czas. Staraj się poznać i zaznajomi z dużą ilością ćwiczeń, zarówno na maszynach, jak i z wykorzystaniem wolnych ciężarów - sztangi i sztangielek. Notuj swoje odczucia podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Jeśli jakieś ćwiczenie jest wykonywane poprawnie (ocenia doświadczony trener), a powoduje dyskomfort, sprawdź je jeszcze raz za kilka dni. Jeśli będziesz miał to samo odczucie dyskomfortu, zapomnij o nim i przez wiele tygodni nie wracaj do niego!

Zadbaj o odpowiednie odżywianie. Wymagania dietetyczne osoby ćwiczącej różnią się diametralnie od osoby pracującej za biurkiem całe życie. Jeśli do tej pory właśnie tak żyłeś, zasięgnij porady doświadczonego dietetyka. On z pewnością zadba m.in. o odpowiednie spożycie kalorii jak właściwy podział makroskładników ze szczególnym  uwzględnieniem węglowodanów i białek. 

W kolejnej części spojrzymy na osoby 40+ z doświadczeniem na siłowni.