Arnold Schwarzenegger należy do najbardziej rozpoznawalnych zawodników wszechczasów. Są z nim związane liczne kontrowersje. Większość uważa np. iż niesłusznie otrzymał 7 statuetkę Sandowa w 1980 r. Co by nie mówić o Arnoldzie na zawsze zapisał się w historii kulturystyki. Teraz w dobie SARS odmiany 2 do łask wracają treningi w domu. Schwarzenegger podzielił się treningiem jaki kiedyś stosował.

Arnold napisał: nawet bez siłowni możemy zwiększać naszą sprawność fizyczną podczas tej pandemii. Trening z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała jest najstarszą metodą na świecie. Gladiatorzy i wikingowie nie mieli siłowni. Swoją podróż fitness rozpocząłem od podciągania się na gałęzi drzewa nad jeziorem w Austrii. Mój ojciec zachęcił mnie i mojego brata do trenowania, podążając śladami naszego bokserskiego bohatera, László Pappa, który rąbał drewno, przygotowując się do walki (była to świetna sztuczka, aby zmusić nas do wykonywania naszych obowiązków). I raz, kiedy znalazłem się w Nowym Jorku, aby promować fitness, ale jak na ironię nie mogłem znaleźć siłowni, wymyśliłem sposób na trening. Wbiegłem 46 pięter po schodach w hotelu „Park Lane”. Pod koniec byłem straszliwie spocony, a moje nogi uzyskały niezłą pompę.

Nie potrzebujesz siłowni, żeby być w formie. Napisałem program dla was wszystkich. Możesz wykonywać te ćwiczenia co drugi dzień i obejmują one wszystkie grupy mięśniowe.

System jest prosty. Jeśli w opisie masz napisane: „50 powtórzeń”, robisz 50 powtórzeń, w sposób jaki jest dla Ciebie korzystny. Możesz wykonać 10 serii po 5 powtórzeń, 5 serii po 10 powtórzeń, a nawet 2 serie po 25 powtórzeń. To nie ma znaczenia. Liczy się tylko to, że wykonasz 50 powtórzeń, a każde powtórzenie ma być bliskie ideału. Po zakończeniu jednego ćwiczenia przejdź do następnego.

Uwaga: jeśli oszukujesz podczas ćwiczenia, oszukujesz tylko siebie. Nie pozwól, aby ego przejęło Twój trening. Dobrze wytrenowane osoby dadzą radę wykonać 50 pompek w jednej serii, ale jeśli powtórzenia są kiepskiej jakości, efekty będą mniejsze. Większe wrażenie zrobi na mnie 5 serii po 10 pompek, jednak wykonanych dokładniej.

Podałem wytyczne dla początkujących, którzy nie trenują regularnie, oraz dla bardziej zaawansowanych osób. Ale jeśli tak naprawdę nigdy nie ćwiczyłeś, poświęć pierwsze kilka sesji na opanowanie wykonania ćwiczeń. Nie chcę abyś wykonywał za dużo np. odwrotnego wiosłowania (ang. inverted rows)  lub przysiadów, bo nie będziesz w stanie powtórzyć treningu z powodu nasilonego bólu mięśni. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać np. pompek możesz nieco ułatwić sobie zdanie np. położyć dłonie wyżej.

Polecamy również: Mr. Olympia Chris Bumstead trenuje w domu!

Jeśli pompki pomiędzy krzesłami są za ciężkie, połóż stopy na podłodze, aby ułatwić wykonanie ćwiczenia. Nie przejmuj się, jeśli masz problem z danym rodzajem ćwiczenia lub wykonaniem odpowiedniej ilości powtórzeń, każdy kiedyś zaczynał.

W tego typu treningu nie stosuje się progresji w postaci zwiększania obciążenia roboczego, ale nadal możesz śledzić swoje postępy. Jeśli mógłbyś dziś zrobić 5 idealnych pompek, zrób 6 w następnym treningu. Sprawdzaj w ilu seriach możesz wykonać program treningowy, zauważysz, że z czasem będziesz potrzebował coraz mniejszej ilości serii.

1. Pompki

Dłonie na szerokość bioder, proste plecy, tułów usztywniony. Wykonujesz 50 powtórzeń w serii jeśli jesteś zaawansowany i po 25 powtórzeń  w seriach jeśli masz mniejsze doświadczenie treningowe.

2. Pompki między krzesłami

Stań między dwoma krzesłami na tyle szerokimi, aby umożliwić wykonanie pompki. Po osiągnięciu właściwej odległości wyprostuj ramiona, podnosząc ciało w górę i skrzyżuj nogi, aby uzyskać większy zakres ruchu w ćwiczeniu. Zejdź na dół, aż kolana dotkną teraz podłogi. Powtórz ten ruch od 20 do 50 razy.

3. Odwrotne wiosłowanie (ang. inverted rows)

Jest to w zasadzie odwrotna pompka (odwrotne wyciskanie). Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających dla osób które mają problem z podciąganiem się na drążku. Stań w pozycji jakbyś chciał wykonać pompkę pod miotłą lub czymkolwiek, czego używasz jako prowizorycznej sztangi i przyciągnij ciało. Obowiązują tu te same zasady, które dotyczą pompek. Trzymaj plecy prosto, mocno napięte mięśnie brzucha i grzbietu.

Początkujący: 30 powtórzeń, zaawansowani: 50 powtórzeń w serii.

4. „Brzuszki” w wersji Arnolda

Widziałem odmianę z rękami na piersi, z rękoma za głową, a teraz poznajcie odmianę Arnolda z dłońmi umieszczonymi na talii. Wypróbuj wszystkie trzy warianty i zobacz, co Ci odpowiada. Komentarz: brzuszki to przestarzałe, nieskuteczne ćwiczenie. Polecałbym tu raczej „scyzoryki” (jednoczesne unoszenie nóg i rąk, spotykają się one pośrodku ciała, dotykamy rąk stopami), nożyce (krótkie naprzemienne ruchy nogami nad ziemią, tułów utrzymujemy w izometrycznym napięciu) lub krótkie spięcia brzucha w leżeniu. Wg badań inne ćwiczenia są o wiele skuteczniejsze dla rozwoju mięśni brzucha. Początkujący: 30 powtórzeń, zaawansowani: 100 powtórzeń w serii.

5. Przyciąganie kolan w leżeniu

Ręce wzdłuż tułowia mają lekki kontakt z grzbietem i pośladkami, unieś nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Arnold kładzie nogi na podłodze, w celu utrzymania stałego napięcia mięśni, możesz trzymać nogi stale uniesione, bez kontaktu z podłożem.

Początkujący: 25 powtórzeń, zaawansowani: 50 powtórzeń w serii.

6. Skrętoskłony

To ćwiczenie może wyglądać głupio, ale jest dobre dla mięśni skośnych brzucha. Umieść improwizowaną sztangę za szyją, pochyl się i idź lewym ramieniem w kierunku prawego kolana i odwrotnie. Komentarz: nadmierne rozbudowanie mięśni brzucha to ostatnia rzecz jakiej chcesz. Może pogorszyć estetykę sylwetki (tak samo jak nadmierna rozbudowa m. czworobocznych grzbietu jest w stanie znacząco pogorszyć wizualny efekt „szerokości”).

Początkujący: 25 powtórzeń, zaawansowani: 50 powtórzeń w serii.

7. Przysiady

Arnold robi przysiady w bardzo wąskim rozstawie. Wg badań nie ma aż takiego znaczenia, czy stosujesz szeroki czy wąski przysiad. Praca m. czworogłowych będzie porównywalna.

Początkujący: 25 powtórzeń, zaawansowani: 50-70 powtórzeń w serii.

8. Wspięcia na palce

Można stanąć na książce, ręce oprzeć na krześle. Arnold sugeruje wspięcia jednonóż.

Początkujący: 25 powtórzeń, zaawansowani: 50 powtórzeń w serii.

9. Podciąganie

Nachwytem lub chwytem neutralnym, na szerokość barków lub nieco węziej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozbudowujących mięśnie grzbietu.

Początkujący: 10 powtórzeń, zaawansowani: 30 powtórzeń w serii.

Komentarz: zastosowałbym zupełnie inną kolejność ćwiczeń, niż sugerowana. Pierwsze byłyby przysiady, drugie: podciąganie, trzecie: pompki między krzesłami, czwarte: inverted rows, piąte: pompki klasyczne, szóste: brzuszki, siódme: przyciąganie kolan w leżeniu, ósme: wspięcia jednonóż, dziewiąte: skrętoskłony.

Jeśli masz kettlebells możesz dodatkowo wykonywać całą grupę ćwiczeń uzupełniających, dynamicznych np. wymachy, zarzuty, zarzuty i wyciskania, rwanie, przysiady z kettlebells, wiosłowanie itd.

Referencje:

https://fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-home-workout/

Komentarze (11)
pavlog89

Podciąganie zaawansowani 30 powtórzeń ? lol niektórzy nawet 1 nie potrafią zrobić prawidłowego ;p

8
_Knife_

Czytanie ze zrozumieniem nie boli: System jest prosty. Jeśli w opisie masz napisane: „50 powtórzeń”, robisz 50 powtórzeń, w sposób jaki jest dla Ciebie korzystny. Możesz wykonać 10 serii po 5 powtórzeń, 5 serii po 10 powtórzeń, a nawet 2 serie po 25 powtórzeń. To nie ma znaczenia. Liczy się tylko to, że wykonasz 50 powtórzeń, a każde powtórzenie ma być bliskie ideału. Po zakończeniu jednego ćwiczenia przejdź do następnego.

0
pavlog89

Czytanie artykułów ze zrozumieniem także nie boli .

3
SHHO

Zaawansowani kulturyści robią nawet po 40 ale ćwierć podciagniec

0
lodzianin1

Waga w tych czasach poszła w górę zawodników sporo

0
Bull

wszechstronność sportowa znacznie w dół

3
pavlog89

Są filmiki na necie ludzi którzy się podciągają prawidłowo z wagą +150kg :)

0
_Knife_

"Są filmiki na necie ludzi którzy się podciągają prawidłowo z wagą +150kg :)"

Są i co z tego? Nie wierzę w żaden tego typu film z ciężarem > 100 kg. Tak samo jest masa filmów jak goście wyciskają 250 kg w seriach, tylko jakoś na żadnych zawodach ich nie ma. Columbu to samo przypisywano mu rekordy jakich obecnie w sprzęcie nie robią.

0
pavlog89

Nie wiem w co tu jest trudnego do uwierzenia.. ?

1
pavlog89

A co do zawodów to faktycznie w tych 'skafandrach ' i koszulkach to to wyciskanie jest wiarygodne , widziałem raz filmik jak jednej gwiździe youtuba pękła koszulka , mało co go ciężar nie zabił lol ;p Pokazuje to w jaki sposób mają kontrole nad ciężarem na tych twoich zawodach .

0
MikeCzajson

Te krzesła mają chyba skrócone nogi w sumie dobry pomysł...

0