Trening siły chwytu. Jak poprawić siłę chwytu?

Siła chwytu przydaje się w codziennym treningu. Szczególnego znaczenia nabiera dla osób, które wykorzystują specjalne przyrządy, wspinają się lub pokonują specjalne tory przeszkód. Niestety, jeśli myślisz o pokonywaniu torów przeszkód jak w modnych programach z serii Ninja Warrior, to trening kulturystyczny może tylko zaszkodzić. Jakim cudem? 

To bardzo proste. Jeśli przyjmiemy, iż ktoś ma rozbudowane uda (65-80 cm), symetryczną przednią i tylną część, zmasowane łydki, to mamy do czynienia z potężną, dodatkową masą. Istnieją dwa związane z tym problemy.

Pierwszy dotyczy nóg jako dodatkowego obciążenia. Jeśli wykonujesz muscle up, podciąganie na drążku, podciąganie na linach, podciąganie na grubych rączkach drewnianych lub podobne ewolucje, czy nawet zwykły zwis na czas, dodatkowa masa, jaką za sobą ciągniesz, przypomina obciążenie ulokowane w plecaku czy podwieszone do pasa. Z oczywistych względów, w trakcie podciągania czy zwisu nogi są balastem, podobnie jak rozbudowana muskulatura brzucha. Tak naprawdę w tego rodzaju ćwiczeniach przydaje się garstka grup mięśniowych (przedramię, ramię, część muskulatury grzbietu), reszta stanowi dodatkowe obciążenie. Tylko o ile barki czy triceps nie są aż tak dużymi grupami, to już przednia i tylna część uda należą do najbardziej masywnych grup mięśniowych.

Drugi problem dotyczy „zabierania” krwi oraz składników odżywczych. Rozdmuchaną muskulaturę trzeba zasilać, nawet jeśli nie jest w danym momencie wykorzystywana. Zwiększa to ogólny wydatek energetyczny i sprawia, że przy dłuższej pracy zawodnik ponosi dodatkowy koszt energetyczny.

Rozpatrując ogólnie, siła chwytu zależy od:

• siły palców
• siły przedramienia
• rodzaju treningu, z jakim dana osoba ma do czynienia
• przekroju (obwodów) mięśni
• adaptacji neuromuskularnych (aktywacji motoneronów)
• składu mięśni

Jednak każdy rodzaj aktywności stawia inne wymagania. Przykładowo zupełnie czym innym jest trzymanie chwytem zamkowym sztangi, która leży nieruchomo na ziemi, a np. pokonywanie w zwisie na rękach elementów danego toru czy wspinaczka po specjalnych uchwytach.

Siła palców i przedramienia – zginanie:

• mięsień zginacz głęboki palców
• mięsień zginacz powierzchowny palców
• mięsień zginacz krótki palca małego
• mięsień odwodziciel palca małego
• mięśnie międzykostne dłoniowe
• mięśnie glistowate.

Prostowanie palców:

• mięsień prostownik palców
• mięsień prostownik palca małego
• mięsień prostownik wskaziciela.

Zginanie nadgarstka:

• mięsień zginacz nadgarstka promieniowy 
• mięsień zginacz nadgarstka łokciowy 
• mięsień dłoniowy długi 
• mięsień odwodziciel długi kciuka 
• mięsień zginacz palców głęboki 
• mięsień zginacz powierzchowny palców 
• mięsień zginacz długi kciuka 

Prostowanie nadgarstka:

• mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka 
• mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka 
• mięsień prostownik łokciowy nadgarstka 
• mięsień prostownik palców
• mięsień prostownik długi kciuka 
• mięsień prostownik wskaziciela 
• mięsień prostownik palca małego 

Jest to grupa mięśni odpowiadająca za zgięcie i prostowanie nadgarstka, prostowanie palców, zgięcie i przywodzenie palców. Część mięśni pełni zróżnicowane funkcje, np. odpowiada za zgięcie nadgarstka i palców (np. mięsień zginacz palców głęboki oraz mięsień zginacz powierzchowny palców). Niektóre są wykazywane jako słabe zginacze stawu łokciowego, mimo iż główne skrzypce grają tam m. ramienny, dwugłowy ramienia (biceps) i ramienno-promieniowy.

Wzmocnienie mięśni przedramienia w celu poprawy ćwiczeń statycznych

Jeśli masz problem z chwytem w martwym ciągu, wiosłowaniu, to obok wykonywania tych ćwiczeń nachwytem oraz chwytem zamkowym (palce wskazujący i środkowy są zamknięte na kciuku) powinieneś 2-3 x w tygodniu podciągać się na drążku, każdorazowo wykonując 4-5 serii (przy treningu 2 x w tygodniu) lub 3 serie (trening 3 x w tygodniu).

Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, to iż masz dużą siłę chwytu przy martwym ciągu czy wiosłowaniu jednorącz (np. półsztangą, czyli jednym końcem sztangi, drugi jest zablokowany lub dociążony) wcale nie oznacza, iż będziesz dobrze radził sobie w czasie wspinaczki (na sztucznej ścianie lub w terenie), pokonywania przeszkód w zwisie (tory, przejście po linie, łańcuchu, stalowych elementach), podciągając się na drążku czy trenując zwis na czas. W trakcie ćwiczeń w rodzaju wiosłowania czy martwego ciągu odpada problem podłoża - jest zawsze takie samo i jednolite (pomijając drobne różnice występujące, jeśli masz do dyspozycji kilka gryfów). Położenie łokcia, barku, nadgarstka jest stałe. Pozycja ciała jest ustalona, kąty w poszczególnych stawach są podobne. Zupełnie inaczej wygląda ta kwestia w czasie pokonywania np. skał. Każda jest inna (twardość/kruchość, szczeliny), kąty są odmienne, podłoże się zmienia, rodzaje chwytów, no i dochodzi czynnik stresowy związany z ekspozycją, niejednokrotnie dźwigasz też dodatkowe obciążenie (chociaż minimalistyczne, ale może mieć znaczenie). Należy też uwzględnić, że pogoda może kompletnie zmienić warunki, wpływając na siłę chwytu (wilgoć) I przez to ryzyko, jak i na marznięcie kończyn (na dużych wysokościach niezależnie od pory roku).

Trochę lepiej wygląda trening na ściance, szczególnie jeśli ją znasz, czy na specjalnie przygotowanym torze przeszkód (znasz przeszkody i możesz stacja po stacji, przeszkoda po przeszkodzie doskonalić ich pokonywanie). O ile wspinanie na ściance czy zwis na drążku mogą być bardziej statyczne, to na torach z linami, betonowymi tunelami, rowami do przeskakiwania, poręczami, kładkami, równoważniami, ścianami do pokonywania (różnej wysokości), przeszkodami z betonu i stali, dochodzi problem dynamicznej pracy, mały błąd może oznaczać wiele sekund straty. Tor w Ośrodku Sprawności Fizycznej pokonuje się na czas, indywidualnie lub zespołowo. Tam mniejsze znaczenie ma może siła chwytu, ale przy większości stacji również ma ona znaczenie. Częściej jednak elementem ograniczającym jest wydolność (zbyt wysokie tętno robocze), słaba dynamika oraz brak przyzwyczajenia do  pracy ciągłej.

Podsumowując, w czasie wspinaczki bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu np. po skałach, pojawia się wiele dodatkowych problemów w porównaniu do pracy z ciężarami w klubie, podciągania się na drążku czy pokonywania danego toru przeszkód. Niemniej, aby radzić sobie w trudniejszych warunkach, trzeba od czegoś zacząć, nawet jeśli ta praca jest łatwiejsza.

Silne przedramiona 

W planie powinny znaleźć się wchodzenie po linie, wciąganie ciężaru na lince, uginanie przedramion z ciężarem zawieszonym na linie, uginanie przedramion z półsztangą, uginania ramion ze sztangą łamaną nachwytem, podciąganie na drążku, zwis na drążku na czas, martwy ciąg, spacer farmera, trzymanie ciężaru na czas itd. Jeśli jest to praca krótkotrwała, to problemem może być także wytrzymałość mięśni. Można też wzmacniać jednocześnie przedramię i palce stosując np. podnoszenie ciężaru 2 palcami (np. talerzy z obciążeniem).

Ogólna siła – podciąganie z dużym ciężarem (50%-70% masy ciała), wiosłowanie jednorącz z dużym ciężarem (40%-50% ciężaru z martwego ciągu w wiosłowaniu jednorącz), wiosłowanie oburącz (50%-70% ciężaru martwego ciągu w wiosłowaniu Pendlay lub klasycznym, w opadzie).

Wytrzymałość – zwis na czas, np. 4-5 serii na 80% tego, co możesz zrobić, np. z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami. Jeśli dasz radę wisieć na drążku (lub innym przyrządzie) 60 sekund, stosujesz 45-48-sekundowe serie zwisu. Jeśli to jest za łatwe, zastosuj grubsze rączki lub specjalne nakładki zwiększające grubość np. drążka. Uwaga: w przypadku dźwigania dużych ciężarów każde 0,5 cm grubości więcej czyni kolosalną różnicę. Kiedyś na pewnej siłowni właściciel kupił solidny gryf 32 mm, prawie nikt go nie używał, wszyscy woleli ten o średnicy 28 mm. Tak samo kolosalną różnicę może powodować zwiększenie grubości np. drążka, grubsze przeszkody (np. drewniane, metalowe) czy metalowe elementy o większej średnicy. Pewien właściciel siłowni zamontował bramę CrossFit. Tak, wspaniale, chwała mu za to. Problem polega na tym, iż on nie ma pojęcia o treningu, więc metalowe elementy w zakupionym sprzęcie są tak grube, iż zrobienie tam siłowego wejścia na drążek (muscle up) jest niezwykłym wyczynem. Za to dla progresji w podciąganiu jest to całkiem dobre miejsce. Tak samo stopień trudności drastycznie zwiększa podciąganie na cienkiej linie wspinaczkowej, gdyż obie ręce zaczynają pracować niezależnie.

Możesz także stosować np. klasyczną lub odwróconą piramidę, np.:

• piramida klasyczna: 5 powtórzeń, 4 powtórzenia, 3 powtórzenia, 2 powtórzenia, 1 powtórzenie i z powrotem… (przerwy między miniseriami 10-20 sekund)
• piramida odwrócona: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (przerwy między miniseriami 10-20 sekund).

Możesz też np. dokładać ciężar co serię (progresja) lub zdejmować określony ciężar co serię (regresja).

Referencje:

https://exrx.net/Muscles/WristFlexors