Trening obwodowy - nowe spojrzenie. Przykładowe plany treningowe.

Kulturystyka jest sportem, gdzie podstawy wykorzystujące zjawiska fizjologiczne w odpowiedzi na trening, jak i poszczególne wzorce ruchowe, płaszczyzny samego ruchu, zawsze się sprawdzają. Niezależnie od tego, ile wymyślimy jeszcze nowych treningów czy technik treningowych, podstawy zawsze będą dawać efekt. Tego typu techniką jest trening obwodowy, który wbrew obiegowym opiniom nie jest tylko sposobem na trening kobiet czy osób początkujących.

1. Co musisz wiedzieć na wstępie? 
2. Obwód początkującego
3. Trening obwodowy dla kulturysty
4. Trening obwodowy poprawiający definicję mięśni

Co musisz wiedzieć na wstępie? 

Jest jeszcze kilka faktów, jakie należy wiedzieć, zanim podejmiemy się treningu tego typu. Jak już zostało wspomniane, z treningu obwodowego korzystać mogą nie tylko osoby początkujące, ale także zaawansowani kulturyści.

Pomimo że często zaleca się wykorzystywanie treningu tego typu "na start" to jego zastosowanie może być znacznie szersze. Z treningu obwodowego korzystać możemy w celach poprawy kompozycji sylwetki, czy jako formy treningu redukcyjnego.

Trzecim mitem jest to, że trening obwodowy powinien wykorzystywać głównie maszyny, co oczywiście jest nieprawdą. Z powodzeniem wykorzystać można wolne ciężary, które wielu niedowiarkom ukażą, co tak naprawdę znaczy solidna obwodówka.

Przyjęło się również, że trening obwodowy jest treningiem stricte ukierunkowanym na budowanie wytrzymałości mięśniowej. Jednak jego wykorzystanie może również wpłynąć na znaczną zmianę kompozycji sylwetki nie tylko pod kątem redukcji tłuszczu, ale też przyrostu masy mięśniowej.

Wykorzystanie krótkich przerw na odpoczynek nie tylko przełoży się na większą konsumpcję tlenu, podniesienie poziomu metabolizmu i wykorzystanie większej ilości kalorii, ale również pozwoli na to, aby podkręcić anabolizm, gdy wykorzystywać będziemy wolne ciężary i ruchy złożone.

Dla kogo trening obwodowy? 

Trening obwodowy wykorzystać można na każdym poziomie zaawansowania. Zarówno osoby początkujące, średniozaawansowane, jak i zaawansowane wyciągną dla siebie coś dobrego z tego typu metody. Ważne jest, aby osoby dostosowały trening do swoich możliwości wysiłkowych tak, aby stawiał on przed nimi pewne wymagania.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Poniżej prezentujemy trzy zestawienia treningowe: dla osoby początkującej, obwód dla kulturysty oraz dla poprawy definicji mięśni.

Obwód początkującego

Osoby początkujące są to osoby, które rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym, a zastosowany trening ma na celu wyrobienie pewnych nawyków ruchowych, jak i przygotowanie ciała do większego wysiłku. Powiązane jest to z adaptacją organizmu do obciążenia. Z tego typu rozwiązania skorzystać mogą również osoby, które wracają do aktywności po dłuższej przerwie, aby stopniowo wdrożyć organizm na odpowiednie tory wysiłkowe.

Obwodówka dla osoby początkującej zaproponowana jest w formie maszyn, co ma za zadanie utrzymanie określonych zakresów ruchu. Każda seria powinna być wykonywana po 15 powtórzeń, pozwalając na wypracowanie odpowiedniej wytrzymałości mięśniowej, jak i trenowanie pamięci mięśniowej w podstawowych wzorcach ruchowych.

Każde ćwiczenie powinno mieć tak dobrany ciężar, aby powtórzenie nr 15 w serii było mocno wymagające, a wykonanie 16-go powtórzenia wskazywać będzie, że użyty ciężar jest zbyt duży.

Przykładowy trening dla osób początkujących:

• Przysiad hack na maszynie x15
• Wyciskanie na skosie dodatnim x15
• Wiosłowanie typu T x15
• Wyciskanie siedząc na maszynie Smitha x15
• Uginanie przedramion na modlitewniku x15
• Wyprosty z linką wyciągu górnego x15
• Spięcia brzucha na wyciągu - Allahy x15

Wykonaj 2-3 obwody, pomiędzy którymi zastosuj 1 minutę przerwy. Jeżeli dojdziesz do momentu treningu, w którym to 3 obwody wykonywane będą z łatwością. Zwiększ obciążenie w seriach, wykorzystując te same zakresy ilości powtórzeń. Jeżeli nadal będziesz posiadać za dużo sił na koniec obwodu, dodaj dwa ruchy bazujące na masie ciała, które wykorzystają resztki sił drzemiących w Tobie. Dobrą opcją jest włączenie wtedy przysiadów, jak i klasycznych pompek.

Trening obwodowy dla kulturysty

To, że trening bazuje w większości na maszynach, nie oznacza, że będzie prosty i nie zrobi wrażenia na osobie z dość pokaźnym doświadczeniem. Wykorzystanie maszyn ma na celu zapewnienie bezpieczeństwa, aby w razie upadku mięśniowego (który będzie występował dość często) nie doszło do kontuzji.

Co więcej, wykorzystanie maszyn dość często pozwala na użycie nieco większego obciążenia ze względu na to, że stabilizatory naszego ciała wykonują dużo mniejszą pracę. Wykorzystanie treningu obwodowego, gdzie bazuje się na sporych obciążeniach i krótkich odpoczynkach pozwala na wykorzystanie o 50% więcej kalorii niż w przypadku dłuższych przerw pomiędzy seriami.

Przykładowy trening dla kulturystów:

• Wypychanie nogami maszyna x5-7
• Wyciskanie leżąc na maszynie Smith x5-7
• Wiosłowanie z użyciem Hummera x5-7
• Wyciskanie siedząc na maszynie Smith x5-7
• Uginanie na modlitewniku x5-7
• Pompki na poręczach maszyna x5-7
• Spięcia brzucha na wyciągu - Allahy x12

Obwód wykonujemy 3 razy, a odpoczynki pomiędzy ćwiczeniami powinny maksymalnie wynosić 60-90 sekund. Pomiędzy obwodami zaleca się nieco dłuższe przerwy nawet do 3 minut. Obciążenie dobierz tak, aby nie przekraczać 7 powtórzeń już w pierwszym obwodzie treningu. Jeśli plan będzie zbyt mało wymagający zmniejszamy czas odpoczynku pomiędzy seriami, jak i obwodami.

Trening obwodowy poprawiający definicję mięśni

Jest to trening bazujący na znacznych zakresach powtórzeń, które sięgają granicy wytrzymałości naszych mięśni. Utrudnieniem jest fakt, że ciężko będzie dobrać obciążenie tak, aby wykonać 30 powtórzeń do upadku mięśniowego, co wymaga znacznego doświadczenia lub kilku prób wykonania serii.

Przykładowy trening na definicję:

• Wypychanie nogami maszyna x25-30
• Wyciskanie leżąc maszyna Smitha x25-30
• Wiosłowanie Hummer x25-30
• Wyciskanie siedząc maszyna Smith x25-30
• Uginanie przedramion na modlitewniku maszyna x25-30
• Wyprosty linką wyciąg górny x25-30
• Spięcia leżąc x25-30

W treningu tego typu powinniśmy trenować tak ciężko, jak to tylko jest możliwe. Patrząc na ilość powtórzeń nietrudno nam się domyślić, że z ciężarami nie powalczymy, a czasem obwód wykonać będziemy zmuszeni pustą sztangą.

Jeżeli spalimy serię przed osiągnięciem 30 powtórzeń, należy odpocząć tyle sekund, ile pozostało powtórzeń do zakończenia serii i dokończyć do osiągnięcia liczby 30. Wykonać należy 3-4 rundy, pomiędzy którymi odpoczywamy do 120 sekund.