Trening na masę według Arnolda Schwarzeneggera

Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za dietą bezmięsną.

1. Jak wygląda trening według Schwarzeneggera?
2. Podsumowanie

Jeszcze inne osoby zarzucają Arnoldowi, iż manipulował danymi, podawał nieprawdziwy wzrost czy obwód ramion. Istnieje też wiele kontrowersji dotyczących tego, jak Schwarzenegger traktował osoby, które zwracały się do niego z prośbą o poradę.

Według niektórych przekazów Arnold nieraz kpił i zalecał absurdalne rozwiązania dietetyczne. Wielu współczesnych zawodników krytykowało Schwarzeneggera i np. Phil Heath zarzucał mu, iż „miał nogi, jak kurczak”. To wszystko nie zmienia faktu, iż plakaty z Arnoldem do dzisiaj wiszą w wielu siłowniach, przez wielu jest uważany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów.

Czy plany promowane przez Arnolda zniosły próbę czasu? I tak i nie.

Jak wygląda trening według Schwarzeneggera?

Poniedziałek:

• klatka piersiowa
• grzbiet

Wtorek:

• ramiona (mięśnie naramienne)
• biceps, triceps
• przedramię

Środa:

• uda
• łydki
• dolna część grzbietu

 Czwartek:

• klatka piersiowa
• grzbiet

 Piątek:

• ramiona (mięśnie naramienne)
• biceps, triceps
• przedramię

 Sobota:

• uda
• łydki
• dolna część grzbietu

Arnold rekomenduje codzienny trening mięśnie brzucha

Poniedziałek i czwartek:

• wyciskanie leżąc, ławka pozioma 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wyciskanie na skosie 3-4 serie x 10 powtórzeń
• przenoszenie sztangi 3-4 serie x 10 powtórzeń
• podciąganie na drążku (aż broda wyjdzie ponad prężnik) – tyle serii, ile trzeba, by wykonać 50 powtórzeń
• wiosłowanie w opadzie tułowia 3-4 serie x 10 powtórzeń
• martwy ciąg 3 serie 10, 6, 4, do załamania
• brzuch 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach

Wtorek i piątek:

• zarzut na klatkę i wyciskanie sztangi 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wznosy ramion bokiem 3-4 serie x 10 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania
• push press (wyciskopodrzut) 3 serie x 6/4/2 powtórzeń, do załamania
• uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 serie x 10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3-4 serie x 10 powtórzeń
• uginanie nadgarstków (przedramię) podchwytem 3-4 serie x 10 powtórzeń
• uginanie nadgarstków (przedramię) nachwytem 3-4 serie x 10 powtórzeń
• brzuch: 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach

Środa i sobota:

• przysiady ze sztangą 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wykroki 3-4 serie x 10 powtórzeń
• uginanie nóg leżąc 3-4 serie x 10 powtórzeń
• wspięcia ze sztangą stojąc 5 serii x 15 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania
• skłon „dzień dobry” 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania
• brzuch 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach

Komentarz: zanim w komentarzach rozpęta się piekło, podkreślam, iż jest to moje zdanie. Nikomu nie bronię stosować absurdalnych treningów z lat 50., 60. i 70. XX wieku. Nikomu nie bronię sięgać po absurdalne dawki środków dopingujących i kończyć życia przed ukończeniem „czterdziestki”. Nikomu nie bronię powielać ugruntowanych mitów dotyczących żywienia, suplementacji czy dopingu.

Podobny, jak wyżej trening, jest fatalnie skonstruowany.

Po pierwsze: stosowanie ćwiczeń dynamicznych (wyciskopodrzutu, zarzutu, dynamicznego wiosłowania) w środku czy pod koniec treningu jest zaprzeczeniem metodyki sportów siłowych. Niestety nie jest tak, iż ćwiczenia można sobie dowolnie zamieniać miejscami, jak cegiełki. W tym przypadku istnieje duża groźba, iż mur runie.

Jeśli ktoś koniecznie chce mieć w swoim treningu ćwiczenia dynamiczne w niskim zakresie powtórzeń, to powinny być one wykonywane jako pierwsze (po rozgrzewce, ćwiczeniach mobilizacyjnych itd.). Niewykonywanie ćwiczeń mających komponent szybkościowy na początku treningu sprawia, iż nigdy nie uzyska się tu właściwego tempa, „eksplozywności”, dynamiki.

Jeśli nie wiesz, o czym mówię, obejrzyj dowolne filmy z Pyrrosem Dimasem, Mikhailem Koklyaevem, Dmitry Klokovem, Oleksiy Torokhtiy czy chińskimi ciężarowcami. Na YouTube bez trudu znajdziesz kilkaset minut nagrań, a Oleksiy Torokhtiy pokusił się nawet o szczegółowe wyjaśnienie aspektów techniki większości ćwiczeń (notabene efekt przerósł oczekiwania).

Po drugie: wykonywanie np. wyciskopodrzutu, martwego ciągu, martwego ciągu na prostych nogach, skłonów „dzień dobry”, wiosłowania, aż do załamania ruchu, jest proszeniem się o kłopoty. Niewspółmiernie rośnie wtedy ryzyko odniesienia kontuzji, przy martwym ciągu np. w dolnym odcinku grzbietu. Wraz z rosnącym zmęczeniem bardzo łatwo o wykrzywienie techniki boju. Zawodnik rozpoczyna ruch wyprostem w stawie kolanowym i od razu inicjuje pracę mięśni grzbietu, ale zaokrąglając sylwetkę („koci grzbiet”).

Po trzecie: dla rozwoju siły najgorszym rodzajem treningu jest piramidka 10/6/4 powtórzeń czy też 6/4/2 powtórzeń. Dużo lepiej sprawdziłaby się tutaj rampa, np. w układzie 2/2/2/2 lub 3/3/3/3. Poza tym i tak budowa siły na tego rodzaju treningu stoi pod znakiem zapytania, gdyż plan jest przeładowany ćwiczeniami, objętością, a kolejność ćwiczeń jest niewłaściwa.

Po czwarte: 4 dni pod rząd „atakujemy” te same partie mięśniowe, np. w poniedziałek i czwartek klatkę piersiową, mięśnie naramienne (szczególnie przedni akton), triceps, grzbiet, a we wtorek kolejny raz mięśnie naramienne, triceps, grzbiet. Nie ma to żadnego sensu.

Poza tym dzień po martwym ciągu (silnie eksploatującym dolny odcinek grzbietu, brzuch, w mniejszym stopniu uda) mamy wykonywać zarzut i push press, które stanowią ogromne wyzwanie dla tych samych partii mięśni. Poza tym to nie koniec problemów. Po środowych przysiadach, wykrokach, skłonie dzień dobry, martwym ciągu na prostych nogach, w czwartek znowu „katujemy” prostowniki martwym ciągiem i wiosłowaniem.

Po piąte: trening brzucha więcej niż 2-3 x w tygodniu nie ma żadnego sensu. Jest to zarzucona, absurdalna, przestarzała metodyka lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy wierzono, iż im częściej trenuje się mięśnie brzucha, tym lepszego wyglądu one nabierają. Niestety nie potwierdzają tego nowsze badania. Poza tym brzuch silnie pracuje w trakcie martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, dlatego każda kolejna seria ukierunkowana na „tułów” przynosi szkodę, a nie pożytek.  

Po szóste: chciałbym zobaczyć, jak ktoś wykonuje martwy ciąg w poniedziałki, środy, czwartki i soboty, w tym czterokrotnie do załamania! A jeszcze do tego dwukrotnie wykonuje przysiady, wykroki itd. Jest to po prostu próba szybkiego dostania się na konsultacje ortopedyczne. Taki trening doprowadzi do spadku siły, przetrenowania i zniechęcenia. Ponadto przeciążenie dolnego odcinka grzbietu uniemożliwi wykonanie większości ćwiczeń w rodzaju wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, przysiadów, wykroków itd.

Podsumowanie

Powyższy trening zaczerpnąłem w celu „uzasadnionego celami cytatu, takimi jak wyjaśnianie, polemika, analiza krytyczna lub naukowa, nauczanie lub prawami gatunku twórczości” zgodnie z art. 29. Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z książki A. Schwarzeneggera, Bill’a Dobbins’a „Nowa encyklopedia kulturystyki”.

Jak widać, trening promowany we wspomnianej publikacji nie zniósł za dobrze próby czasu. Dużo szybciej i efektywniej sprawdzi się np. trening góra/dół, push-pull czy nawet split rozłożony na 4-5 dni (partia raz lub dwa razy w tygodniu). Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz po zakończonym treningu. Nadmierna eksploatacja ciała nie prowadzi wcale do zwiększonej hipertrofii, raczej do regresji siłowej i zniechęcenia. Nie ma sensu zbyt częsty i zbyt intensywny trening każdej partii mięśniowej.