Mięśnie brzucha robimy w kuchni - to stwierdzenie odnosi się do działania, które polega na odpowiednio przyjętej strategii żywieniowej i która ma na celu odsłonięcie mięśni brzucha spod warstwy tłuszczu. Jest w tym całkowita racja. Odpowiednia dieta będzie tym czynnikiem, który pozwoli nam zredukować poziom otłuszczenia i ukazać to, co znajduje się pod warstwą tłuszczu.
- Half-Kneeling Cable Anti-Rotation Press
- Cable Crunch, zwane również allaszkami
- Side Cable Crunch
- Podsumowanie
Jednak, gdy możemy wskazać jeszcze jeden bardzo ważny czynnik wspomagający rozwój brzucha, będzie to wykorzystanie wyciągów w jego treningu.
Podstawowy trening brzucha powinien przede wszystkim uruchomić go w trzech obszarach:
- mięśnia prostego
- mięśnia skośnego wewnętrznego
- mięśnia skośnego zewnętrznego
Aby w pełni aktywować te obszary, potrzebujemy wyłącznie trzech ćwiczeń:
Half-Kneeling Cable Anti-Rotation Press
https://www.youtube.com/watch?v=jniUuO-kW68
Ćwiczenie polegające głównie na pracy izometrycznej mięśni skośnych brzucha, których zadaniem jest stabilizacja kręgosłupa, aby nie ulegał on zmianie płaszczyzny podczas wykonywanego ruchu zaprezentowanego na filmie. Szczerze, nie widziałem u siebie na siłowni osoby, która wykonuje tego typu ruch, a szkoda, bo ćwiczenie jest mocno niedoceniane.
Ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie brzucha, ale też wpływać będzie na pozostałe mięśnie utrzymujące przedstawioną postawę ciała (np. pośladki czy mięśnie wewnętrzne ud). Zakres ruchu jest dowolny, dowolne jest też użycie przedmiotu, za pomocą którego wykonywać będziemy ćwiczenie na wyciągu. Ważne jest, aby cały czas utrzymywać stabilną pozycję ciała. Wykonaj 3-4 serie po 15 ruchów na stronę.
Cable Crunch, zwane również allaszkami
https://www.youtube.com/watch?v=fpIjNLOM8jM
Jest to ćwiczenie stosowane od lat przez kulturystów, jednak dość często wykonujemy w nim podstawowy błąd, który polega na pracy samych bioder bez nadmiernej pracy całego torsu. Tutaj musimy pamiętać, że tzw. koci grzbiet jest naszym sprzymierzeńcem, a końcowa pozycja ciała powinna być mocno zaokrąglona w plecach. Ćwiczenie można potraktować nieco mocniej siłowo, wykonując 3-4 serie po 8 ruchów.
Side Cable Crunch
https://www.youtube.com/watch?v=Xl5D1fEbjT8
Ruch podobny do wcześniej opisywanych allaszków, z tą różnicą, że ustawiamy tutaj kończyny dolne w sposób, gdzie jedno z kolan mocniej będzie skierowane do osi podłużnej naszego ciała. Wykorzystujemy tutaj mechanizm zgięciowy dla obu stron brzucha, jak i jego funkcję rotacji wraz ze zgięciem bocznym. Wykonaj 3 serie po 12 ruchów na każdą ze stron.
Podsumowanie
Niski poziom otłuszczenia sylwetki jest tym elementem, który będzie predysponował nas do chwalenia się naszym sześciopakiem. Gdy wszystkie kwestie kuchenne mamy już dograne, pora na włączenie trzech prostych ćwiczeń z użyciem wyciągów, które doskonale rozbudują nie tylko prosty brzucha, ale również skosy. Zastosowanie trzech powyższych ćwiczeń daje nam kompletny zestaw treningowy, który skutecznie uwidoczni brzuch.
dodalbym do tego russian twist na wyciagu, bo wchodzi na skosy dobrze ;-)
Technika przy allahach nie do końca prawidłowa na tym filmie. Zginacz biodra nadal jest mocno zaangażowany w ruch :P Dopiero gdy oprzemy pośladki na piętach i one tam zostaną przez cały ruch, wyizolujemy brzuch.