Trening mięśni łydek, uznanych za najbardziej oporne na rozwój mięśnie bywa nie lada wyzwaniem. Oczywiście są osoby predysponowane genetycznie do ich naturalnego wzrostu. Nie muszą oni poświęcać dodatkowej uwagi na ich rozbudowę i wystarczy, że raz w tygodniu zrobią kilka serii wspięć. Jeśli jednak nie należysz do grona tych osób, warto, abyś przeczytał ten artykuł.
- Stosuj wysoką liczbę powtórzeń
- Trzymaj się standardowych ćwiczeń
- Skup się na wewnętrznej i zewnętrznej części łydek
- Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać
Jak wiemy, u osób trenujących rekreacyjnie liczy się przede wszystkim dobrze rozwinięta góra ciała. Jeżeli zależy nam na tym, aby ciało wyglądało symetrycznie, a nogi nie przypominały wykałaczek, to koniecznie powinniśmy poważnie podchodzić do treningu nóg. Na tym polega kulturystyka! Na czym powinniśmy się skupić, gdy chcemy rozwinąć łydki?
Stosuj wysoką liczbę powtórzeń
Mięśnie podudzi należą do grupy mięśniowej wielofunkcyjnej. Nie tylko są one w stanie znosić warunki typowo wytrzymałościowe, ale również są w stanie pracować siłowo.
W jaką liczbę powtórzeń należy więc celować?
Zagadnienie to nie jest jednoznacznie określone, a wielu kulturystów ma na łydki swoje “patenty”. Jednak przeglądając najbardziej popularne zestawy ćwiczeń, można wyciągnąć wnioski, że liczba około 30 powtórzeń w jednej serii może okazać się rozwiązaniem, które przyniesie nam upragnione rezultaty. Niektórzy kulturyści stosują zasadę, w której zaczynają liczyć powtórzenia dopiero wtedy, gdy odczuwają mocne palenie w łydkach podczas ich pracy.
Oznacza to, że wchodzicie na maszynę, wykonujecie wspięcia, ale liczycie dopiero wtedy, gdy czujecie już dyskomfort, osiągając około 15 powtórzeń. Inne strategie wykonywania serii zakładają, aby podczas ruchów zastosować pauzę w szczytowym momencie napięcia mięśni i przytrzymać maksymalny skurcz przez 3 sekundy.
Inni kulturyści z kolei mówią o tym, aby mięśnie łydek rozciągać między seriami, co poprawia ich ukrwienie i daje silniejszego bodźca do wzrostu. Obojętnie, którą strategię zastosujesz dodatkowo, pamiętaj o tym, aby trzymać się wysokiej liczby powtórzeń.
Trzymaj się standardowych ćwiczeń
W Internecie możemy znaleźć mnóstwo ćwiczeń na mięśnie łydek, które niekoniecznie są efektywne. Wybierając ćwiczenia, kieruj się ich prostotą. Nie kombinuj zbyt mocno. Mechanizm, który pobudza łydki do wzrostu, jest prosty. Wybieraj więc klasyczne wspięcia stojąc, lub w pozycji siedzącej.
Jedynym urozmaiceniem powinny być np. wspięcia wykonywane jednonóż. Pamiętaj, że mięśnie łydek rosną również podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Osobiście znam osoby, które miały bóle mięśniowe w okolicy podudzi po ciężkich seriach martwego ciągu na prostych nogach.
Skup się na wewnętrznej i zewnętrznej części łydek
Gdy chcesz dodatkowo zaangażować poszczególne części łydek, jak bok lub środek, możesz zastosować zmienne ustawienie stóp. Wypróbuj wspięcia z piętami na zewnątrz lub z piętami skierowanymi do środka, a z palcami na zewnątrz. W pozycji palce na zewnątrz, pięty do środka, bardziej pracować będziesz częścią przyśrodkową mięśnia.
Wykonując wspięcia z piętami na zewnątrz i z palcami skierowanymi do środka, bardziej skupisz się na części bocznej mięśnia. Jest to szczególnie przydatna technika u osobników zaawansowanych chcących wyrównać mięśnie.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać
Trening mięśni łydek powinien przebiegać zgodnie z charakterystyką mięśni. Przystosowane są one do długotrwałej pracy, dlatego też zakres powtórzeń w seriach powinien być wysoki.
Wykonuj minimum 30 powtórzeń w serii, a poczujesz różnicę w odczuciach treningowych. W doborze ćwiczeń skup się na ruchach podstawowych, nie kombinuj. Uzbrój się w cierpliwość i obserwuj zmiany.
Lydki się ma albo się ich nie ma
Ciężka grupa u części
no niestety:) jak ma się "łydkę biegacza", gdzie jest długie scięgno a brzusce krótkie, to jest problem z jej rozwinięciem.
mój problem od zawsze, dodatkowo naderwane więzadła zniszczyły pare lat pracy
próbowałem wszystkiego co tu, typowo siłowo, skoki, co nie wymyslicie robiłem
i podsumowanie jest takie,że naprawdę ciężko przy długim Achillesie, ale gdyby juz wybrac co daje rezultat to bieganie..
u mnie jest to samo, ja musze robic 2 razy w tygodniu po 3 cwiczenia na lydki przy duzej objetosci i cos tam sie dzieje powoli
ja robie na kazdym treningu jako pierwsze, ale jesli miałbym powiedzieć jaka ilośc powtórzeń, to zdecydowanie siłowe zakresy na brzuchaty, płaszk.ok 30., ale tak jak pisałem dopiero bieganie coś dało.Fajna opcja bieganie pod górę na wyłaczonej biezni!:)
tez musze znalezc jakis patent:)
własnie każdy musi swój sposób znalexć , chyba nie ma przepisu