Trening push-pull-legs: optymalizacja, typowe błędy

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała  na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, czyli do tej grupy należą ćwiczenia takie jak np. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku itd.

Nie wszystko jest oczywiste 

Wiele ruchów pull wiąże się z uginaniem ręki w stawie łokciowym, choć de facto wszystkie ćwiczenia na biceps muszą pośrednio angażować triceps, i odwrotnie. Wystarczy przeanalizować prostowanie ramion z rączką wyciągu (ćwiczenie tricepsa) i porównać ten ruch z uginaniem ramion stojąc (ćwiczeniem m.in. obejmującym bicepsa). Z tego właśnie powodu dobrze komponują się superserie prostowania i uginania ramion.

Ten sam problem dotyczy stawu kolanowego oraz grup prostujących/zginających staw kolanowy (uginanie nóg w leżeniu vs prostowanie nóg itd.). Od razu powstaje problem, bo przysiad byłby ćwiczeniem push, ale wg jednej z typowych koncepcji na nogi jest osobny dzień. Poza tym nogi wykonują dużą pracę w trakcie ćwiczeń w rodzaju  martwego ciągu (sumo, klasycznego, na prostych nogach), wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Martwy ciąg de facto jest ćwiczeniem push obejmującym staw skokowy, kolanowy, biodrowy, a nie ćwiczeniem typu pull (choć tak się najczęściej sugeruje w sieci internetowej).

Podrzut początkowo jest ćwiczeniem pull (oderwanie od ziemi, rozpędzenie - I faza; wejście pod sztangę - II faza), następnie zmienia się w ćwiczenie push (po podsiadzie, czyli wejściu pod rozpędzoną sztangę, mamy do czynienia ze zwykłym przysiadem przednim), z kolei ostatnia faza podrzutu, czyli np. wybicie na nożyce lub na unik angażuje cały łańcuch funkcjonalny od stawu skokowego przez kolanowy, biodrowy, kręgosłup, nadgarstek, łokieć, więc znów jest to ruch z grupy push.

Tak samo klasyfikacji umyka rwanie - w części jest to ćwiczenie push, w części pull. Ogólnie w treningu push (ruchy wyciskania) trenujemy klatkę piersiową, tricepsa, m. naramienne, łydki, w treningu pull grzbiet, biceps, m. naramienne. Z kolei sesja poświęcona na nogi może być mieszanką ruchów, część można zaliczyć do pull (uginanie nóg siedząc, uginanie nóg w leżeniu), część do push (przysiady klasyczne, bułgarskie, wykroki, wyciskanie nogami na maszynie). Martwy ciąg jest głównie ćwiczniem typu push, choć powszechnie spotyka się go w sesji grzbietu, razem np. z wiosłowaniem czy podciąganiem na drążku. Łydki można trenować zarówno w sesji poświęconej dla nóg, jak i w trenigu push.

Nie uczymy się na błędach 

O błędach w programach treningowych mógłbym napisać kilkaset stron, a i tak ludzie będą robić wg własnego uznania. Przede wszystkim wynika to z niechęci do ciężkiego trenowania. Co z tego, że masz doskonały plan, skoro wszystkie ćwiczenia złożone zamieniasz na maszyny i/lub wykonujesz połowicznie (za mało serii, zbyt krótki zakres ruchu, za mały ciężar roboczy).

Oto przykładowy plan, na który natrafiłem w sieci. Na jego podstawie pokażę, gdzie tkwią błędy i co można poprawić. Uwaga: zostawiłem oryginalną pisownię. Autorka nie zadała sobie zbyt wiele trudu, dlatego plan rozłożyłem na czynniki pierwsze. Nie chodzi o jej piętnowanie, bo  większość mężczyzn wcale nie ma lepszych planów treningowych. U niektórych 90% pracy to klatka piersiowa, triceps i biceps.

Wersja 1 treningu Push

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3
• wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2
• wyciskanie żołnierskie x 3
• wyciskanie francuskie sztangi x 3
• przysiady ze sztangą x 4
• wspinanie na palce x 3

Wersja 1 treningu Pull

• podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
• wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
• martwy ciąg x 3
• żuraw x 3
• wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3
• uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4

Wersja 2 treningu Push

• wyciskanie sztangi na skośnej ławce x 3
• wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
• prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
• wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
• przysiady ze sztangą (na maszynie) x 4
• wspinanie się na palce x 3

Wersja 2 treningu Pull

• ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 3 lub 4
• martwy ciąg x 3
• wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
• uginanie nóg na maszynie x 3
• uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

W wersji pierwszej treningu push rzuca się w oczy dysproporcja. Ok, to ma sens (ironia): na nogi mamy 4 serie w jednostce treningowej (przysiady). Uda to jedna z największych i najsilniejszych grup mięśniowych. Tymczasem na triceps mamy zaplanowane 11 serii, bo pośrednio pracuje przy wyciskaniu na ławce ustawionej skośnie (wyciskanie głową w górę), przy wyciskaniu na ławce poziomej, przy wyciskaniu ciężaru nad głowę oraz w trakcie wyciskania francuskiego. Tak samo klatka piersiowa otrzymuje impuls w postaci 5 serii, a górna, przednia część nogi tylko 4 serii (no i 3 serie na łydki).

W drugim treningu push jest jeszcze gorzej. Na pierwszej sesji chociaż trochę modyfikowaliśmy ustawienie ławki, kładąc akcent na poszczególne grupy mięśni (np. wyciskanie głową w górę silniej angażuje bliższą obojczykom część klatki piersiowej, a mniej jej dolną część). Na drugim treningu push robimy prawie dokładnie to samo, co na pierwszej sesji, bo  warianty wyciskania są identyczne. Co z tego, że raz użyjemy sztangi, a drugi raz sztangielek, skoro ławka jest ustawiona pod tym samym kątem? Pracują dokładnie te same mięśnie (środkowa i górna część klatki piersiowej, przedni akton m. naramiennego, triceps, pośrednio np. przedramię, kilka dodatkowych grup, które stabilizują ruch).

Idźmy dalej. „Prostowanie ramion w opadzie tułowia” jest typowym ćwiczeniem kosmetycznym, które nie wnosi praktycznie niczego do rozwoju naszej muskulatury, a już na pewno nie siły. Wyciskanie sztangi zza głowy należy do grupy piętnowanych, kontuzjogennych ćwiczeń, których nie powinno się wykonywać. W drugim treningu push znowu wykonujemy tylko przysiady i to jeszcze na maszynie. Boję się zapytać, na jakiej?

Czyli podsumowując: przednia część uda i pośladki – razem 8 serii. Klatka piersiowa – 10 serii. Barki – katastrofa: dwa ćwiczenia, w których pracują dokładnie te same grupy mięśniowe. Całkowity brak zróżnicowania. Duże kontrowersje może wzbudzać też zajęcie się nogami dopiero na końcu treningu i to całkiem po macoszemu.

Dopiero zacząłem punktować problemy, gdyż nawet nie ruszyliśmy jeszcze części pull tego planu. A tu już jest o wiele gorzej. Przede wszystkim martwy ciąg nie jest ćwiczeniem klasyfikowanym w grupie pull, tylko push. Opiera się na wyproście w poszczególnych stawach, od skokowego przez kolanowy i biodrowy.

W wersji pierwsza treningu pull mamy do czynienia z kompletnie nieefektywnym rodzajem podciągania na drążku, czyli szerokim chwytem. Wymuszasz w ten sposób pracę, która w naturalny sposób ogranicza potencjał rozwoju masy i siły mięśni. Nie ma to żadnego sensu. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom szeroki chwyt przy podciąganiu i wiosłowaniu nie buduje szerokiego grzbietu. Szeroki chwyt przy podciąganiu sprzyja używaniu małego ciężaru. Jeśli wąsko, chwytem neutralnym podciągasz się z ciężarem 50 kg u pasa, to na pewno będziesz mieć problem z wykonaniem podciągania szerokim chwytem z połowę mniejszym ciężarem. Grzbiet otrzyma o wiele mniejszy impuls wzrostowy, na dodatek szeroki chwyt ograniczy zaangażowanie m. najszerszego grzbietu, czyli sabotujesz rozwój muskulatury grzbietu przez dobór złego wariantu ćwiczenia. Pisał o tym np. legendarny kulturysta Dorian Yates (jeden z najwybitniejszych zawodników wszech czasów), sześciokrotny Mr. Olympia (1992,1993, 1994, 1995, 1996, 1997): „Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności czy był to ruch pionowy, czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie m. równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”.

Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację m. najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu. Analizując całościowo, stosowana szerokość chwytu nie ma znaczenia dla rozwoju mięśni grzbietu, za to stosowane ciężary będą zdecydowanie mniejsze wskutek użycia nieefektywnej dźwigni. Większość sportowców podniesie na drążku zdecydowanie większe ciężary chwytem wąskim i pośrednim (czyli nieco szerzej niż barki).

Idźmy dalej. Na maleńkiego bicepsa jest tyle samo serii, co na tył uda (ćwiczenie znane jako żuraw). W planie są szrugsy, które są następnym kosmetycznym wypełniaczem czasu, notabene jednym z najbardziej szkodliwych ćwiczeń dla kulturystów. Dlaczego? Większość ludzi dozna uszczerbku pod względem oceny sylwetki, jeśli nadmiernie rozbuduje kaptury (m. czworoboczny grzbietu). Nadmiernie rozbudowane przysłonią np. barki, sylwetka zwęzi się wizualnie. Ten sam problem dotyczy martwego ciągu - u wielu osób powoduje przerost mięśni warstw powierzchownych i głębokich grzbietu (np. prostowników) oraz pośladków, przez co wizualnie, na zasadzie kontrastu, traci m. najszerszy, obłe, równoległoboczny czy  m. naramienne.

Wiosłowanie i drążek, podstawowe błędy w układaniu planu

Zestawmy teraz wersję nr 1 i nr 2 treningu pull. Autorka kompletnie nie ma pojęcia, jak poradzić sobie z wiosłowaniem (przyciąganiem sztangi np. do brzucha lub klatki piersiowej w opadzie tułowia). Zasugerowała kolejny faul, czyli wiosłowanie podchwytem (wnętrza dłoni obrócone do przodu). Tak, w planie widnieje to samo „legendarne” wiosłowanie, dzięki któremu wielu kulturystów boryka się z urazami, przez nie pośrednio karierę zakończył Dorian Yates (uraz bicepsa). Poza tym chciałbym uświadomić autorkę wspomnianego planu, iż różnicowanie szerokości chwytu oraz obrotu nadgarstka (nachwyt, podchwyt) w trakcie wiosłowania ma minimalne, kosmetyczne znaczenie dla 99% populacji. W minimalny sposób zmieniamy pracę mięśni grzbietu, więc de facto dwa razy robimy to samo wiosłowanie sztangą, tylko za drugim razem ryzykujemy kontuzję bicepsa. Brawo. Być może dla kulturystycznej elity stosowanie podchwytu i nachwytu będzie miało jakieś odzwierciedlenie w wyglądzie sylwetki.

Autorka zupełnie nie zadbała o zróżnicowanie ani podciągania, ani wiosłowania, ani treningu przedniej, ani treningu tylnej części uda. To jest normalna fuszerka!

Jak można zróżnicować wiosłowanie, podciąganie, trening tylnej i przedniej części uda? Przy podciąganiu ważna jest szerokość chwytu, ułożenie dłoni, zakres ruchu oraz to, jak prowadzimy łokcie (wpływa na tor ruchu). W praktyce można zrobić to następująco: Podciąganie nachwytem, wąsko vs podciąganie chwytem neutralnym, szerzej. W jednym wariancie rampa i 2 serie z regresją (np. 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 50 kg, 8 x 25 kg, 10 x 17,5 kg), w drugim stała ilość powtórzeń (np. 8 w serii) i kilka serii prawie do załamania ruchu (np. 8 x 15 kg, 8 x 25 kg, 8 x 35 kg, 2 serie regresyjne). Nie należy podciągać się podchwytem, gdyż jest to wariant groźny dla bicepsa (patrz: kontuzjogenność wiosłowania podchwytem).

Wiosłowanie: raz nachwytem oburącz, drugi raz jednorącz, półsztangą (czyli chwytamy gryf po jednej stronie) lub ciężką sztangielką. Raz objętościowo 15-20 powtórzeń w serii, drugi raz siłowo 6-8 powtórzeń w serii. Można też raz robić wiosłowanie w głębszym, drugi raz w nieco płytszym opadzie tułowia, co zmienia nieco pracę muskulatury grzbietu. Można wykonywać wiosłowanie gryfem równolegle do ciała, oburącz (V-rączka). Jednak autor planu się tym wszystkim nie przejął. Dostajemy bezsensownego gotowca.

Tył uda: raz żuraw, drugi raz martwy ciąg na prostych nogach. Raz uginanie nóg leżąc, drugi raz skłon „dzień dobry” ze sztangą.

Istnieją dziesiątki ćwiczeń i setki wariantów, nie chcę się za długo na ten temat rozpisywać. Sam martwy ciąg można zróżnicować pod względem wysokości (spod kolan, z wysokości kolan, znad kolan), rozstawu stóp (klasyk, sumo) i pracy tyłu uda, pośladków i nóg (na prostych nogach lub zwyczajny).

Przód uda: raz przysiady olimpijskie (wąski rozstaw stóp, wysokie położenie gryfu na kapturach, pełny zakres) i bułgarskie (z nogą np. na ławce), drugi raz box przysiady (do skrzyni, szersza pozycja, gryf niżej na kapturach) i wykroki (np. w miejscu lub chodzone).

Ramiona – co jest źle?

• wyciskanie francuskie sztangi x 3
• prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
• uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4
• uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

Brakuje tu jakichkolwiek podstawowych ćwiczeń dla tricepsa, np. pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi wąskim chwytem. Ćwiczenia dla bicepsa nie są w ogóle zróżnicowane, serii jest za mało. Podobnie w ten sposób nigdy nie rozbuduje się tricepsa, u niektórych osób potrzeba nawet kilkunastu serii tygodniowo.

Podsumowanie

W cytowanym treningu brakuje jakiegokolwiek pomysłu autorki na biceps, triceps, tył barków, przednią i tylną część uda. Nawet martwy ciąg jest dwa razy ten sam! Nie mam czasu opisywać wszystkich niuansów, ale ten trening nie „wypali” także pod względem strukturalnym. Dlaczego?  Ponieważ dzień po dniu (np. push w poniedziałek, pull we wtorek, push w czwartek, pull w piątek) przeciążamy te same grupy mięśni. I odwrotnie, bombardujemy tył uda oraz grzbiet, a później chcemy robić przysiady. To się nie uda. Na niektóre partie nie zaplanowano żadnych ćwiczeń, np. dla tyłu barków, a ten akton jest niezmiernie istotny pod względem nie tylko funkcjonalnym, ale też wizualnego odbioru sylwetki zawodnika.

Dlatego układając plan treningowy, należy mieć wieloletnie doświadczenie, umieć uwzględnić zróżnicowane ćwiczenia, przewidzieć skutki użycia np. kontuzjogennych ćwiczeń w rodzaju wyciskania sztangi zza głowy czy wiosłowania podchwytem.

Autorce wspomnianego planu  z pewnością nie udało się stworzyć dobrego wzorca. O wiele lepiej sprawdzi się tu plan zaproponowany przez Jeffa Cavaliere. Opisany przez Jeffa plan moim zdaniem nie jest pozbawiony wad, ale i tak jest lepszy, niż rozwiązanie zaproponowane przez Annę Kuliberdę.

https://www.youtube.com/watch?v=HE45jVN7XKM

https://www.youtube.com/watch?v=IOl42YpK_Es

Plan pull wg Jeffa Cavaliere:

• martwy ciąg 1 × 5
• wiosłowanie leżąc na ławce 3 × 8-10
• przenoszenie sztangielki w leżeniu 2-3 serie x 10-12 powtórzeń
• podciąganie sztangielek (tak naprawdę to zmodyfikowane wznosy ramion ze sztangielkami) 3 × 10-12 powtórzeń
• podciąganie podchwytem + prostowanie ramion z liną
• ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne

Błędem jest tu użycie martwego ciągu na początku planu (osłabiamy kluczowe partie stabilizujące np. wiosłowanie) oraz zastosowanie podciągania podchwytem (nie rozwija bicepsa, grozi kontuzją). Dyskusyjne jest też zastosowanie przenoszenia sztangielki w leżeniu - moim zdaniem jest to nic nie wnoszące, kosmetyczne ćwiczenie. Jak ktoś chce może je wrzucić na koniec treningu.

Czerpiąc ze źródeł internetowych, trzeba pamiętać, iż nawet najlepsze serwisy i najbardziej uznani autorzy filmów (ATHLEAN-X ma 11,6 mln subskrybentów) mogą sugerować nie do końca właściwe rozwiązania.

W drugiej części zaprezentuję gotowe rozwiązania i rozpiski treningowe: Część II