Trening siłowy i wytrzymałościowy wymaga nie tylko dobrze zaplanowanego programu, ale także odpowiedniego monitorowania intensywności wysiłku. W tym celu często stosuje się skale RPE (Rate of Perceived Exertion) i RIR (Repetitions in Reserve). Te narzędzia pozwalają dokładniej kontrolować obciążenie treningowe, dostosowując je do indywidualnych możliwości i celów. W artykule omówimy, czym są te skale, jakie mają zastosowanie i jak je wprowadzić do swojej rutyny treningowej.
Czym jest skala RPE?
Definicja
Skala RPE (ang. Rate of Perceived Exertion) to subiektywna miara wysiłku, którą odczuwasz podczas wykonywania ćwiczenia. Została opracowana przez Gunnara Borga jako narzędzie umożliwiające monitorowanie intensywności treningu. Pierwotna skala Borga obejmowała przedział od 6 do 20, co pozwalało na korelację z tętnem. Współczesna wersja, opracowana przez Mike Tuchscherer-a (CR10) stosuje zakres od 1 do 10, gdzie wyższe wartości oznaczają większe zmęczenie.
Jak działa?
RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek, po którym nie jesteś w stanie wykonać już żadnego dodatkowego powtórzenia. RPE 1 to minimalny wysiłek, jak np. spacer czy delikatne rozciąganie. Dla treningu siłowego wartości RPE od 7 do 9 oznaczają wysoki poziom intensywności, wymagający dużego zaangażowania. Zakresy zazwyczaj obejmują:
RPE 10: Maksymalny wysiłek – brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia.
RPE 7–9: Intensywny wysiłek – z dużym zaangażowaniem, ale możliwe są 1–3 dodatkowe powtórzenia.
RPE 4–6: Umiarkowany wysiłek – ćwiczenie wymaga zaangażowania, ale pozostawia spory margines rezerw.
Osoby trenujące na siłowni często stosują proste przełożenie oznaczenia liczbowego, na zapas powtórzeń w serii.
Przykład
Podczas wyciskania sztangi na ławce:
-
Jeśli po zakończeniu serii czujesz, że nie byłbyś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, intensywność odpowiada RPE 10 - wykonałeś maksymalny wysiłek.
-
Jeśli masz zapas 2 powtórzeń, odczuwasz wysiłek na poziomie RPE 8 - czyli został ci zapas na 2 ruchy, dlatego wartość liczbowa to 8. 10 (max wysiłek) - 2 (zapas powtórzeń) = 8 wysiłek włożony w serię.
Najczęstsze błędy podczas stosowania skali RPE
-
Przeszacowanie intensywności – osoby początkujące często oceniają wysiłek jako bardziej wymagający, niż jest w rzeczywistości, co może skutkować zbyt lekkim treningiem i niewystarczającą stymulacją mięśni.
-
Niedoszacowanie intensywności – trenujący z doświadczeniem mogą zaniżać ocenę RPE, co prowadzi do nadmiernego obciążenia i ryzyka przetrenowania.
-
Brak odniesienia do specyfiki ćwiczenia - różne ćwiczenia wymagają odmiennych poziomów percepcji wysiłku, co może wprowadzać zamieszanie przy stosowaniu RPE. Przykładowo, ćwiczenia izolowane często subiektywnie wydają się mniej wymagające niż złożone, mimo że ich intensywność może być porównywalna.
Czym jest skala RIR?
Definicja
RIR (ang. Repetitions in Reserve) to liczba powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać, zanim osiągniesz punkt maksymalnego wysiłku. Jest to bardziej precyzyjne narzędzie do monitorowania intensywności w treningu siłowym.
Jak działa?
Jeśli po zakończeniu serii czujesz, że możesz wykonać jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia, to RIR wynosi 2. Skala ta jest ściśle związana z RPE – im wyższe RIR, tym niższe RPE, co oznacza mniejszą intensywność ćwiczenia.
Przykład:
RIR 0: Maksymalny wysiłek – nie możesz wykonać już żadnego powtórzenia.
RIR 2: Wykonałeś serię, ale jesteś w stanie zrobić jeszcze 2 powtórzenia.
RIR 4: Wykonałeś serię z umiarkowanym wysiłkiem i masz zapas 4 powtórzeń.
Częste błędy w stosowaniu RIR
-
Zbyt optymistyczna ocena zapasu powtórzeń - Osoby początkujące często przeceniają swoje możliwości, co prowadzi do zaniżenia intensywności treningu.
-
Brak systematyczności - Nieprawidłowe monitorowanie RIR w dłuższym okresie może utrudniać ocenę progresji.
-
Ignorowanie zmęczenia - Zmęczenie może obniżać subiektywną ocenę RIR, dlatego warto regularnie dostosowywać ciężary.
Porównanie skali RPE i RIR
Cechy |
RPE |
RIR |
Zakres |
1–10 |
0–5 |
Subiektywność |
Wysoce subiektywna |
Mniej subiektywna |
Zastosowanie |
Głównie trening siłowy |
|
Precyzja |
Oparta na odczuciach fizycznych |
Oparta na przewidywaniach |
Jak stosować RPE i RIR w praktyce?
Trening siłowy
RPE: Wybierz odpowiednią wartość w zależności od celu. Na przykład, jeśli budujesz siłę, ćwicz na poziomie RPE 8–9, gdzie wykonujesz serię blisko maksymalnego wysiłku. Jeśli zależy Ci na regeneracji, użyj RPE 6–7.
RIR: Dla hipertrofii mięśniowej (budowy masy mięśniowej) zaleca się trening na poziomie RIR 1–2, co oznacza, że po każdej serii masz zapas 1–2 powtórzeń.
Trening wytrzymałościowy
W przypadku biegów, jazdy na rowerze czy innych ćwiczeń aerobowych RPE pozwala określić intensywność wysiłku. Na przykład:
RPE 4–6: Trening o umiarkowanej intensywności, odpowiedni dla poprawy kondycji.
RPE 8–9: Trening interwałowy, który wymaga dużego wysiłku i jest zbliżony do maksymalnego tempa.
Zalety stosowania skali RPE i RIR
Indywidualizacja treningu: Obie skale pozwalają dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnych możliwości, uwzględniając zmęczenie, regenerację czy poziom energii.
Łatwość zastosowania: Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, dzięki czemu są dostępne dla każdego.
Bezpieczeństwo: Umożliwiają unikanie przeciążenia i przetrenowania.
Lepsza kontrola: Pomagają precyzyjnie planować progresję w treningu.
Jakie są ograniczenia RPE i RIR?
Subiektywność: RPE opiera się na odczuciach, które mogą różnić się w zależności od dnia, poziomu zmęczenia czy motywacji.
Brak obiektywnych pomiarów: Skale te nie dostarczają dokładnych danych, takich jak pomiar tętna czy mocy.
Trudność oceny: Początkujący mogą mieć problem z precyzyjnym określeniem RIR lub RPE, co wymaga czasu i doświadczenia.
Rozwinięcie zagadnienia dla zaawansowanych - RPE dlaczego jest tak istotne?
W przypadku osób zaawansowanych skala nabiera dodatkowego znaczenia, gdyż pozwala nam określić efektywność serii.
Podczas ostatnich powtórzeń w serii, szczególnie gdy RPE przekracza 5, organizm mobilizuje wysokoprogowe jednostki motoryczne, które odpowiadają za aktywację największej liczby włókien mięśniowych. W efekcie:
-
Dochodzi do maksymalnej stymulacji mięśni.
-
Proces adaptacyjny prowadzi do hipertrofii.
Przykład:
-
Ciężar równy 85% CM podnoszony 5 razy to seria o wysokiej intensywności. Każdorazowe powtórzenie jest wykonane z ciężarem na pułapie wysokointensywnym.
-
W przypadku obciążenia 65% CM dopiero ostatnie 5 powtórzeń w serii zbliżającej się do upadku mięśniowego osiągnie pułap wysokiej intensywności - co oznacza, że musimy wykonać więcej powtórzeń w serii.
Oznacza to, że kluczowym elementem budowy masy mięśniowej będzie nie tylko intensywność, ale i objętość treningowa. Jednak, gdy bazujemy na objętości RPE pozwala nam określić ile tych serii było efektywnych pod kątem stymulowania hipertrofii mięśniowej, czyli wykonanych powyżej RPE 5.
Sztywne zakresy powtórzeń (np. 4x10) mogą prowadzić do niedoszacowania intensywności, co skutkuje niewystarczającą stymulacją mięśni. Skala RPE eliminuje ten problem, dostosowując trening do rzeczywistego poziomu wysiłku.
Podsumowanie
Skale RPE i RIR to proste, ale skuteczne narzędzia do monitorowania intensywności treningu. Dzięki nim możesz dostosować obciążenie do swoich możliwości, unikając przeciążenia i maksymalizując efektywność ćwiczeń. Choć mają pewne ograniczenia, ich regularne stosowanie pomaga lepiej kontrolować progresję i osiągać zamierzone cele treningowe. Jeśli dopiero zaczynasz, poświęć trochę czasu na naukę precyzyjnej oceny wysiłku – wkrótce stanie się to naturalną częścią Twojego treningu.
Źródła
- Convergent Validity of Ratings of Perceived Exertion During Resistance Exercise in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8742800/
- Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7706636/
- Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127506/