Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów nie jest częstym dodatkiem do treningu biegaczy. Dość rzadko widujemy ich na siłowni, a przekonanie, co do tego, że powinni oni trenować siłowo, nie jest do końca oczywiste. Co więcej, gdy już zobaczymy biegacza na sali treningowej, zazwyczaj trenuje on wytrzymałościowo, wykonując treningi obwodowe z małym obciążeniem, a z większą ilością powtórzeń - co jest pewnym odwzorowaniem tego, jak zachowuje się organizm podczas biegu. Czy słusznie?

  1. Dlaczego biegacze długodystansowi powinni podnosić ciężary?
  2. Siła nie oznacza dużej masy mięśniowej
  3. Mięśnie to nie wszystko
  4. Jak powinien wyglądać trening biegacza?
  5. Przykładowy plan treningowy dla biegacza
  6. A co z progresem?

Jeśli przyjrzymy się charakterowi wysiłku, zauważymy, że bieganie jest formą aktywności, która bazuje na wytrzymałości mięśniowej polegającej na powtarzalności z tym samym obciążeniem w jednostce czasu. Czy trening siłowy powinien więc odzwierciedlać trening biegowy? Niekoniecznie.

Dlaczego biegacze długodystansowi powinni podnosić ciężary?

Bieg jest czynnikiem stresującym dla naszego metabolizmu i co do tego nie ma wątpliwości. Każdy rodzaj wysiłku, który będzie czerpał energię z zasobów naszego ciała, będzie wprowadzał nas w stan wzmożonej aktywności fizjologicznej. Okazuje się jednak, że siła maksymalna mięśnia jest tym czynnikiem, który przekłada się na siłę wytwarzaną podczas biegu. Jak to się ma do naszego metabolizmu i konieczności produkcji energii? Im silniejszy jest mięsień, tym energetycznie bardziej oszczędny jest trening biegowy. Pisząc prościej. Gdy mięsień jest silny, mniej się męczy i zużywa mniej energii, a co za tym idzie, jesteśmy w stanie przebiec dłuższy dystans.

Siła nie oznacza dużej masy mięśniowej

W tym miejscu zwrócić chcę również uwagę na to, aby nie mylić pojęcia rozbudowy masy mięśniowej z budowaniem siły mięśniowej. Budowanie masy mięśniowej nie będzie elementem, który sprzyja budowaniu wydolności tlenowej i możliwości biegacza. Siła mięśnia wiąże się z większą sprawnością układu nerwowego. Oznacza to, że jesteśmy w stanie szybciej aktywować większą ilość włókien mięśniowych, co przekłada się na większą wytrzymałość i odporność mięśniową. Gdy mięśnie są silniejsze, oszczędzamy je i poprawiamy ich wytrzymałość. 

Przykład

Wyobraź sobie, że maksymalnie jesteś w stanie zrobić jeden przysiad z obciążeniem o masie 100 kg. Ile jesteś w stanie zrobić przysiadów z samą sztangą (20 kg), zanim się zmęczysz i doprowadzisz do upadku mięśniowego? Prawdopodobnie dużo. Teraz wyobraź sobie, że siadasz ze sztangą o masie 160 kg. Ile razy podniesiesz samą sztangę o masie 20 kg? Zdecydowanie więcej razy, niż w przypadku pierwszym, gdy Twoja siła maksymalna równa jest 100 kg w siadzie.

Zapewne nieraz słyszeliście opinie, że wytrzymałość mięśniowa i budowanie siły mięśniowej to dwa różne procesy. Zgadza się, jednak są ze sobą powiązane, jeżeli chodzi o funkcję mięśnia i układu nerwowego.

Mięśnie to nie wszystko

mięśnie biegacz

Podnoszenie ciężarów przekłada się również na funkcję i elastyczność kompleksów ścięgnistych naszych mięśni. Ich praca z kolei wpływa na to, jak pracują mięśnie i pozwoli na oszczędność energii, którą zużywają podczas wysiłku. Podnoszenie ciężarów przekłada się również na wzmocnienie układu kostnego, powodując zwiększoną mineralizację kostną, gromadzenie minerałów w szkielecie. Trening z ciężarami stymuluje syntezę kolagenu, wzmacnia ścięgna i więzadła. Tego typu działanie wspomagać będzie odporność układu ruchu na powtarzające się czynności, do których zaliczamy bieg. 

Jak powinien wyglądać trening biegacza?

Przede wszystkim, jeżeli wcześniej nie trenowałeś siłowo, powinieneś sprawdzić swoje możliwości wysiłkowe. Głownie chodzi tutaj o sprawdzenie mobilności ruchowej, sprawności motorycznej. Drugim elementem jest zmierzenie siły mięśni. Jeżeli będziesz wykonywał ćwiczenia prawidłowo technicznie, sprawdź swoje maksy dla poszczególnych ruchów, co będzie przydatne w programowaniu treningowej progresji. 

Jeśli trening siłowy był ci do tej pory obcy, powinieneś rozpoczynać w zakresie powtórzeń, który mieści się w przedziale około 8-12 ruchów przez pierwsze 8 tygodni.

Jeżeli trenowałeś wcześniej siłowo, trzymaj się poniższych zasad:

  • wykonuj 2 sesje siłowe tygodniowo,
  • zastosuj 3 serie po 3-5 powtórzeń w ćwiczeniach złożonych,
  • stosuj trening na wielostawach, nie wykonuj ruchów izolowanych, liczą się dla Ciebie wyłącznie ruchy globalne,
  • stosuj przerwy od 3 do 5 minut pomiędzy ćwiczeniami,
  • dokładaj obciążenia, zawsze staraj się wykonać ćwiczenie większym ciężarem, niż na poprzedniej sesji, nawet jeżeli będzie to wyłącznie po 0,5 kg, ale zachowaj progres,
  • trening poprzedź 3 seriami wstępnymi, wykonanymi na 20-40-60% obciążenia maksymalnego.

Przykładowy plan treningowy dla biegacza

Trening A, sesja 1

Przysiady ze sztangą 3x3

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=7s

Hip thrust 3x3

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM&t=65s

Wiosłowanie sztangą 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA

Wyciskanie sztangi leżąc 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=4s

Wyciskanie żołnierskie 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&t=2s

Trening B, sesja 2

Martwy ciąg 3x3

https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=33s

Podciąganie na drążku 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno

Pompki na poręczach 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkE

Push press 3x5

https://www.youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0

Allaszki 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=ToJeyhydUxU

A co z progresem?

Istnieje bardzo prosty sposób na to, jak utrzymać progresję treningową.

Przede wszystkim nie da się wykonać wszystkich serii na 100% możliwości, dlatego w planie treningowym powinna być jedna seria wykonana na 100%, a kolejne powinny mieć zmniejszone obciążenie. 

Jeśli w planie mamy 3 serie, to wykonaj:

  • 1. serię na 100%
  • 2. serię na 80%
  • 3. serię na 60%

Przykład dla przysiadów ze sztangą o masie 100 kg: ( wagę 100 kg podajmy dla uproszczenia obliczeń )

  • 1. seria 100 kg x 5 powtórzeń
  • 2. seria 80 kg x 5 powtórzeń
  • 3. seria 60 kg x 5 powtórzeń

Na kolejnym treningu staramy się wykonać cokolwiek więcej:

  • 1. seria 102,5 kg x 5 powtórzeń
  • 2. seria 82,5 kg x 5 powtórzeń
  • 3. seria 62,5 kg x 5 powtórzeń

Zatem biegiem na siłownię Panie i Panowie....

Komentarze (9)
Qitr

Bardzo wartościowy artykuł. A czy byłaby opcja napisać coś pod kątem osób dla których trening siłowy jest na pierwszym miejscu, a trening kondycyjny raczej jako uzupełnienie - ja na przykład robie ostatnio zmodyfikowane 5/3/1 -> 8/6/3 i do tego 2 sesje na ergometrze i chciałbym sobie jakoś ten kondycyjny dobrze wkomponować

0
TomQ-MAG

Witaj. Jak najbardziej można taką opcję rozpisać. Napisz dokładnie co cię interesuje, bo połączenie treningu siłowego i treningów np. Interwalowych to dosc powszechna metoda stosowana np. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Mamy wtedy połączenie i treningu który podtrzymać masę ciała poprzez typowo trening siłowy jak i elementy treningu wytrzymałościowego który nie tylko pali fat ale i realnie wspomaga budowę wytrzymałości mięśniowej.

0
Qitr

Napisałem na FB.
Dodatkowo ten artykuł można potraktować jako Benefity z siłowni dla biegacza, a mi by chodziło o benefity z treningu kondycyjnego dla kogoś ćwiczącego siłowo + jak go dobrze wkomponować ;-)
Pozdrawiam ;-)

1
MMA

Artykuł jest skierowany do biegaczy dystansowych - " Dlaczego biegacze długodystansowi powinni podnosić ciężary?" i możemy się domyślać, że ich głównym celem jest osiąganie jak najlepszego czasu w tej aktywności.

Mam pytania do dwóch punktów.

1.
"Wyobraź sobie, że maksymalnie jesteś w stanie zrobić jeden przysiad z obciążeniem o masie 100 kg. Ile jesteś w stanie zrobić przysiadów z samą sztangą (20 kg), zanim się zmęczysz i doprowadzisz do upadku mięśniowego? Prawdopodobnie dużo. Teraz wyobraź sobie, że siadasz ze sztangą o masie 160 kg. Ile razy podniesiesz samą sztangę o masie 20 kg? Zdecydowanie więcej razy, niż w przypadku pierwszym, gdy Twoja siła maksymalna równa jest 100 kg w siadzie."

Po pierwsze, jeśli mój maks w przysiadzie wzrośnie ze 100 kg do 160 kg to wcale nie znaczy, że ze sztangą o masie 20 kg zdecydowanie więcej razy wykonam powtórzenie. To są domysły/spekulacje autora. Poza tym, co oznacza "zdecydowanie więcej"? 20%? 50%?

Pytanie. Czy są jakieś badania potwierdzające powyższe?

Ponadto, mi się wydaje, że bardziej można zwiększyć ilość powtórzeń samą sztangę o masie 20 kg robiąc przysiady z tym ciężarem czy "wykonując treningi obwodowe z małym obciążeniem, a z większą ilością powtórzeń".
Dodam jeszcze, że zwiększenie maksa ze 100 kg do 160 kg wymaga dużo czasu i wysiłku.

2.
"... siła maksymalna mięśnia jest tym czynnikiem, który przekłada się na siłę wytwarzaną podczas biegu..."

Z tym się całkowicie zgadzam. Zauważę jednak, że niektóre ćwiczenia (przysiady ze sztangą, hip thrust, martwy ciąg, allaszki) rozwijają mięśnie które odgrywają dużą rolę podczas biegania. Natomiast inne ćwiczenia (wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, push press) angażują mięśnie które biorą mały udział podczas biegania.

Pytanie. Jaki jest sens wzmacniania mięśni które są w ograniczonym stopniu angażowane podczas biegania?


Na koniec powiem, że uważam, że biegacze powinni trenować siłowo, tak jak osoby podnoszące ciężary biegać ponieważ i jedni i drudzy powinni mieć rozwiniętą sprawność ogólną a nie tylko jeden jej element!

0
Qitr

Mięśnie ramion również biorą udział podczas biegania. Spróbuj pobiec parę sprintów na 100m na 100% a będziesz czuł nawet plecy.
Po drugie, (czego autor nie ujął w artykule, a być może powinien) wyobraź sobie że robiąc każdy krok odpychasz się od Ziemi z jakąś siłą. Jeśli twoja siła maksymalna wzrośnie o 5% i będziesz się odpychał o te 5% mocniej to możesz osiągnąć znacznie lepszy wynik.

1
MMA

@Qitr
Mowa jest o bieganiu długodystansowym a nie sprintach.
Poza tym, ćwiczenie na plecy - martwy ciąg, zaliczyłem to tych "odgrywających dużą rolę podczas biegania".

0
tomaszS

Ja od lat trenuje biegi długodystansowe i siłownię.
Jednak priorytetem u mnie jest właśnie trening triathlonu więc odpuszczam przysiady, martwy ciag i wykroki.
Oczywiście jest to potrzebne do rozwoju nóg, siły biegowej (kolarskiej) te wszystkie walory nie podlegają dyskusji jednak w małym ale.

Co z tego że dobrze wykonam ww ćwiczenia jak potem tydzień chodzić nie potrafię a co dopiero efektownie trenować pod triathlon?
Można by stwierdzić że z czasem wytrenowania domsy ustąpią jednak kiedyś regularnie siadłem nawet z ciężarem 150 kgx 8 powtórzeń i zawsze tydzień pokutoalem.
Trzeba określić priorytety.
Jeśli dodatkiem są ćwiczenia wytrzymałościowe to jak najbardziej wskazane i pożądane.
Jeśli odwrotnie to jednak nie dla mnie.

Pozostałe ćwiczenia wykonuje, sylwetka i ogólna sprawność są również bardzo ważne!

1
Gats 2

Ten trening to pewnie na off-season w bieganiu, no gdzież metoda ciężkoatletyczna w środku sezonu:)

1
Gats 2

Ciekawa rozpiska, zmodyfikuję i wykorzystam pod siebie.
Pewnie też podlinkuję jak początkujący będą pytali o trening na siłę pod jakiś sport.

0