Siłownia i suplementy w boksie tajskim. Jak połączyć siłownię i boks?

Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych pod konfrontację ringową. Praktykowane były dziesiątki egzotycznych technik, które rzadko się obecnie widuje.

1. Jaki trening siłowy w boksie tajskim?
2. Jak może wyglądać trening obwodowy dla tajboksera?
3. Suplementacja w boksie tajskim
4. Podsumowanie

Thaiboxing jest pełnokontaktowym stylem walki, bazującym na kopnięciach okrężnych (roundhouse), uderzeniach łokciami i kolanami. To nie znaczy, że tajbokserzy nie wykonują kopnięć prostych (front kick), ale w odróżnieniu od większości tradycyjnych stylów jest to bardziej kopnięcie odpychające, a nie „strzał”, kopnięcie punktowe, przebijające. Bardzo małe znaczenie w thaiboxingu mają kopnięcia wykonywane po obrocie, rzadko widzi się też kopnięcia boczne (side kick) czy zahaczające.

Ogromne znaczenie w boksie tajskim ma również klasyczny boks, jednak pozycja walki jest odmienna. W boksie klasycznym klincz ma znikome znaczenie (walka jest przerywana), w boksie tajskim rola walki w zwarciu ma znaczenie kolosalne, niejednokrotnie decydujące o losie pojedynku. Boczna skręcona pozycja ciała w boksie jest niesamowitym problemem w walce, w której większość najsilniejszych kopnięć spada na nogi, a wtedy zablokowanie takiej techniki jest skrajnie trudne.

Słabością boksu tajskiego jest brak walki zapaśniczej, obrony przed sprowadzeniem do parteru oraz brak walki na ziemi. Dlatego rozsądne byłoby dodanie tam zapasów stylu wolnego i/lub brazylijskiego jiu-jitsu, względnie judo, sambo.

Boks tajski wbrew błędnym, obiegowym opiniom, nie jest niejednolitym stylem, podejście propagowane np. w Tajlandii i Holandii różni się (różny jest nacisk na uderzenia łokciami, kolanami, zwarcie, przechwytywanie kopnięć itd.). W Polsce niejednokrotnie widzi się kickboxing uzupełniony o pewne elementy thaiboxingu.

Kolejna błędna opinia, którą się często spotyka, to iż thaiboxing to tylko „taki lepszy kickboxing czy karate”. To nie takie proste. Istnieje wiele odmian kickboxingu, a o karate i różnicach pomiędzy stylami można by napisać pracę na 500 stron. Niemniej założenie thaiboxingu jest takie, iż każde kopnięcie jest wyprowadzane z pełną siłą, rotacją na stopie podporowej i ze skrętem biodra. Ma ono zakończyć walkę.

Tymczasem wiele odmian wschodnich sztuk walki toczy się w lekkim kontakcie, na punkty lub niedozwolone są tam techniki będące trzonem thaiboxingu (np. uderzenia łokciami i kolanami).

https://www.youtube.com/watch?v=1xCjbhlIi9g

Film: Ramon Dekkers i trening boksu tajskiego w 1994 r.

https://www.youtube.com/watch?v=AgAZchJdkKQ

Film: najważniejsze zawodowe walki Dekkersa.

Jaki trening siłowy w boksie tajskim?

Na to pytanie nie da się udzielić odpowiedzi. Inaczej będziesz trenować, jeśli „stójka” to dodatek do treningu pod kątem MMA, inaczej, jeśli priorytetem jest konfrontacja na ringu, a inaczej, jeśli thaiboxing traktujesz, jak interwały i dodatek do siłowni.

Ogólnie można przyjąć, kolejny raz napiszę - wbrew obiegowym opiniom - że uderzenia rękoma wcale nie są napędzane tricepsem czy klatką piersiową. Siła uderzeń nie pochodzi wcale od tricepsa, tylko od rotacji. Czyli to, jak silnie uderzasz, zależy od wykorzystania pracy nogami, a nie od rozwijania tricepsa czy klatki piersiowej. Osoby, które zadają ciosy podobne do ruchu wyciskania sztangi, zachowują się jak owady w smole i na dodatek „pchane” uderzenia nie mają żadnego oddziaływania w walce.

Według Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad’a i James Cartmella, potrzebujesz rozwinąć:

• mocne mięśnie najszersze grzbietu
• mięśnie naramienne
• mięśnie czworoboczne grzbietu
• silne mięśnie brzucha i dolnej części grzbietu
• silne mięśnie czworogłowe uda i łydki
• silne przedramiona
• silne mięśnie klatki piersiowej

Jak rozwinąć najszersze grzbietu?

Podciągając się na drążku, wiosłując sztangą. Mniej efektywne są maszyny. Wbrew twierdzeniom wyżej cytowanych autorów, walka z cieniem czy praca na worku nie rozwiną mięśni najszerszych grzbietu.

Mięśnie naramienne i mięśnie czworoboczne grzbietu – według autorów najlepsze ćwiczenia to: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki stojąc, skakanka i walka z cieniem. Dużo lepiej sprawdzi się, wg mnie, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi stojąc i siedząc (nad głowę), wyciskanie sztangielkami siedząc. Zamiast typowego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, robiłbym zarzut siłowy i high pull (wysoki ciąg).

Silne mięśnie brzucha – na pewno warianty unoszeń nóg w zwisie na drążku, np. wznos prostych nóg i umieszczenie stóp wyżej, niż dłonie. Ćwiczenie powinno być wykonywane bez wykorzystania pędu, aby maksymalnie rekrutować mięśnie brzucha.

Dolny odcinek grzbietu – martwy ciąg, ciężkie wiosłowanie oburącz i jednorącz, przysiady przednie i tylne, spacer farmera, spacer buszmena.

Silne mięśnie czworogłowe i łydki - przysiady przednie i tylne, wykroki, wyciskanie na suwnicy jednonóż, skoki (plyometria).

Silne przedramiona – wchodzenie po linie, wciąganie ciężaru na lince, uginanie przedramion z ciężarem na linie, uginanie przedramion z półsztangą, uginania ramion ze sztangą łamaną nachwytem, podciąganie, martwy ciąg, spacer farmera, trzymanie ciężaru na czas itd.

Według Yod Ruerngsa i współautorów, klatka piersiowa przydaje się, ale jej rozwijanie może być błędem, gdyż uderzenia będą „pchane”, a nie eksplozywne. Uderzenie proste nie imituje ruchu wyciskania sztangi leżąc. Jest to ćwiczenie, w którym siłę generuje skręt na stopie (staw skokowy), rotacja kolana, rotacja biodra. Barki, triceps, tylko kończą sekwencję. Wg autorów książki, nie ma sensu nadmierne rozwijanie bicepsa, nie ma on dużej roli w zadawaniu ciosów.

Jak może wyglądać trening obwodowy dla tajboksera?

Osoby obyte z ćwiczeniami siłowymi:

• przysiady ze sztangą na barkach, pełnozakresowe, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• podciąganie na drążku, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• wykroki ze sztangą, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• martwy ciąg na prostych nogach, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• wyciskanie sztangi siedząc nad głowę lub wyciskanie sztangielkami, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• pompki na wąskich poręczach, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull), 12-15 powtórzeń na 50% CM
• uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• wspięcia na palce stojąc, 12-15 powtórzeń na 50% CM
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 12-15 powtórzeń
• wiosłowanie renegata (renegade rows)
• zarzut hantla
• zarzut i wyciskanie hantla

W grupie „lekkich ćwiczeń” dobierasz np.:

• podskoki w miejscu
• skoki na skakance
• „pajacyki” (jednoczesne wymachy rękoma i nogami)
• walka z cieniem

Możesz dobrać sekwencję np. 20 sekund praca ciężko, 40 sekund praca lekko i całość powtarzać 2-3 x (2-3 minuty pracy). Po zakończeniu rundy 1. minuta przerwy. Całość powtarzasz do wyczerpania.

Suplementacja w boksie tajskim

Odżywka przedtreningowa

Możesz zastosować w tzw. gorsze dni lub gdy nawarstwiają się praca i treningi. Nie powiem, co masz brać - przejrzyj ofertę np. TUTAJ. Jeśli dobrze tolerujesz „pompę”, przedtreningówka może mieć więcej AAKG, jabłczanu cytruliny, jeśli gorzej - postaw na kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, l-tyrozynę, betainę, elektrolity.

Wbrew obiegowym opiniom podawanie węglowodanów nie jest zalecane przed treningiem, za to ma duży sens w trakcie pracy, szczególnie w boksie tajskim. Możesz dodać np. 30-40 g węglowodanów do 1 litra wody lub gotowy preparat do stosowania w trakcie treningu.

Uwaga: niektórzy trenerzy restrykcyjnie podchodzą do kwestii picia w trakcie treningu. Nie zdziw się, jeśli będzie to utrudnione lub wręcz zakazane.

WPC, WPI lub WPH

Z pewnością warto regularnie brać białko serwatkowe (np. koncentrat białka serwatkowego - WPC), gdyż reżim treningowy spowoduje, iż będziesz miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na proteiny.

Ilość: według braków w diecie, np. 3 porcje po 30 g białka dziennie (czyli, jeśli odżywka ma 80% białka, to musisz jej dostarczyć > 37 g w porcji) dla osoby ważącej 100 kg, która powinna jeść 250 g protein, a z różnych przyczyn dostarcza tylko 160 g. Możesz zastosować 30-50 g odżywki zaraz po zakończonym treningu thaiboxingu, szczególnie z węglowodanami.

Odżywka potreningowa

Węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, maltodekstryny), białko serwatkowe, izolat, hydrolizat, elektrolity, witaminy. Może być to gotowe rozwiązanie, np. PRO+ POST WORKOUT PRO SERIES.

W odróżnieniu od treningu kulturystycznego wytężona praca na worku, sparingi i technika na tarczach, potrafią zużyć glikogen w zastraszającym tempie. Powinieneś zadbać o dowóz paliwa w trakcie i zaraz po zakończonym treningu.

Dawkowanie: 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg.

Kreatyna 

Do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego, legalnego, wspomagania wysiłku fizycznego. Oczywiście, może się zdarzyć, że należysz do grona pechowców nie wrażliwych na kreatynę – wtedy pozostają Ci do wypróbowania inne preparaty. Dostarczanie kreatyny jest możliwe np. z mięsem. Niestety, w mięsie jest jej tak mało, iż nie dasz rady w ten sposób zwiększyć zasobów fosfokreatyny w mięśniach.

Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie zwiększa jej zasoby we krwi i w mięśniach, część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna.

Kreatyna daje zyski w pracy na ciężkim worku, przy pracy nad szybkością, pozwala się szybciej zregenerować, ma znaczenie dla budowania siły. Wbrew błędnym powielanym mitom, kreatyna nie jest groźna dla nerek ani nie powoduje nadmiernej retencji wody. Kreatyna to nie są aromatyzujące sterydy anaboliczno-androgenne, tylko legalny środek, który występuje nawet w aptekach!

Dawkowanie: 5-6 g dziennie, 2-3 miesiące. Forma: np. monohydrat.

Zobacz również: Ranking kreatyn TOP10

Kofeina 

Graham i wsp. udowodnili, iż kofeina w dawce 4,45 mg/kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy, w jakiej jest podana. W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze z intensywnością 85% VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) mieli biec do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + woda, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę plus kapsułki z kofeiną lub placebo.

Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny. W systematycznym przeglądzie uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których sprawdzano, jak kofeina wpływa na wyniki sportowe. Uwzględniono dane z 46 badań.

Wyniki:

• kofeina w dawce 3-6 mg/kg masy ciała miała wpływ na wytrzymałość, wyniki próby czasowej były lepsze o 2,22 ± 2,59%
• średnia moc wzrosła o 3,03 ± 3,07%

Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym.

Beta-alanina 

Wykazuje działanie: zwiększenie mocy i wytrzymałości mięśniowej, a to może oznaczać lepszy, intensywniejszy trening. Wystarczy kilka gramów dziennie, przed treningiem. Można ją stosować razem z jabłczanem cytruliny, kofeiną i kreatyną. Wykazano, m.in. że wpływa na wynik w biegu na 800 m.

W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn, rekreacyjnie trenujących bieganie. Sprawdzono, jak 28 dni suplementacji beta-alaniną wpłynie na wyniki sportowe. Podawano 80 mg na kilogram masy ciała, tak więc osoba ważąca 70 kg otrzymała 5,6 g beta-alaniny dziennie.

Wyniki?

• Grupa beta-alaniny poprawiła czas biegu na 800 m o 2,5%, czyli 3,64 sekundy (przed 145,73 sekundy; po 142,09 sekundy),
• Grupa placebo poprawiła czas o 0,6 sekundy (przed 156,8 sekundy; po 156,21 sekundy),
• Stwierdzono największy wpływ BA w trakcie drugiej części biegu.

Dawkowanie: 5-8 g dziennie.

Podsumowanie

Na zakończenie dodam, iż intensywnie trenujący sportowcy mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na witaminy, a szczególnie z grupy B, witaminę C (kilkaset mg dziennie), z kolei w miesiącach jesiennych i zimowych w Polsce typowe są braki w podaży witaminy D (bez poważniejszych następstw można podawać 800-2000 IU dziennie). Warto się również zaopatrzyć w maści rozgrzewające do stosowania przed i z arniką, po treningu.

Nie należy stosować przeciwbólowych środków ogólnoustrojowych - mogą one maskować poważne uszkodzenia stawów, mięśni, kości (szczególnie opioidy, chętnie wypisywane przez niektórych lekarzy). Nie należy na własną rękę sięgać po grubszego kalibru leki, mające działanie przeciwbólowe, gdyż mogą one prowadzić do uzależnienia.