Gdy zapytasz o trening siły ciosu przeciętnego bywalca klubu, to zaprezentuje walkę cieniem z hantlami w dłoniach, ćwiczenia klatki piersiowej, tricepsa czy barków. W starszych filmach widzi się wymachy z gumami oporowymi, z ekspanderami lub inne, podobne ewolucje. W rzeczywistości siła ciosu zadawanego ręką w małym stopniu zależy od tego, jak rozbudowujesz tricepsy, klatkę czy barki.
Sekret kopnięcia i ciosu
Podobnie jak siła kopnięcia okrężnego nie zależy od tego, czy jesteś w stanie wykonać przysiad z ciężarem 100 kg, czy 200 kg. Sekret kopnięcia nie tkwi wcale w mięśniach czworogłowych uda, dwugłowych czy przywodzicielach, ale w rotacji tułowia. Jeśli chodzi o cios prosty czy sierpowy, to ruch zaczyna się w stawie skokowym, siła jest przekazywana przez kolano i biodra, a ręka go tylko kończy.
Dlatego walka z cieniem z hantlami nie tylko nie ma żadnego sensu, ale też potrafi niszczyć stawy łokciowe. One nie były projektowane do znoszenia tego rodzaju przeciążeń. Powiem więcej, trening siłowy może znacząco osłabiać uderzenia, bo uczysz się kontrolowanej, statycznej pracy, nie eksplozywności.
To tak jakbyś chciał zadać uderzenie niczym strzał z bicza albo jak kamień wystrzelony z procy, a wyszło coś w rodzaju ruchu pchającego, jakbyś chciał przesunąć szafkę z ubraniami. Bardzo trudno tego rodzaju nawyków oduczyć ludzi, którzy całe życie tylko „przerzucali żelazo”.
Czy jest możliwe generowanie siły bez rotacji?
Tak. Przykładem jest elitarny zawodnik UFC, mistrz 2 kategorii wagowych, Alex Pereira, którego charakteryzują niskie kopnięcia na zablokowanej stopie podporowej. Niemniej jest on wyjątkiem potwierdzającym regułę. Dlatego nie należy się posługiwać takim przykładem. Podobnie ludzie nie wiadomo po co wyciągają jednego zawodnika, który ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej (np. Fedora Emelianenko), a później próbują udowadniać, iż tłuszcz nie przeszkadza w walce.
To, iż ktoś mimo niekorzystnych warunków sobie jakoś radzi nie oznacza, że tak samo będzie u wszystkich pozostałych zawodników. Nie bez powodu, większość utrzymuje niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej, chociażby ze względu na kategorie wagowe. Im więcej ważysz, tym walczysz w gorszych warunkach, w wyższych kategoriach wagowych, z silniejszymi przeciwnikami.
Czy to znaczy, że nie ma sensu ćwiczyć tricepsa, barków czy klatki piersiowej?
Nie, trening siłowy może wspomagać zadawanie ciosów i u zawodników może mieć wpływ na ostateczny rezultat. Niemniej nie należy myśleć, iż osoba, która nigdy nie trenowała sportów walki, uzyska w ten sposób mocne uderzenie. To nie działa w ten sposób. Kulturysta wzmocni i rozbuduje mięśnie, ale nie nauczy się ich używać w sposób skoordynowany, odpowiednio szybki, wyzwalać moc.
Trening hipertroficzny angażuje w największej mierze włókna pośrednie, dość szybkie IIa (biało-czerwone) i rzadko włókna IIx (białe, najszybsze). Również rzadko wpływa na włókna powolne, wytrzymałościowe, typu I (czerwone). Dzieje się tak, gdy ktoś wykonuje serie łączone lub bardzo długie serie wspięć na palce (30+ powtórzeń), wznosów hantli bokiem itd.
Włókna typu IIa szybko się kurczą, mają wysoką pojemność oksydacyjną i glikolityczną (wykorzystują dwa najważniejsze systemy pozyskiwania energii, w sposób tlenowy i beztlenowy) oraz są stosunkowo odporne na zmęczenie. Bardzo często są wykorzystywane np. w seriach ćwiczeń w zakresie od 6 do 20 powtórzeń.
Włókna typu IIx szybko się kurczą, generują dużo siły i mocy, ale mają niską pojemność oksydacyjną i wysoką pojemność glikolityczną, wskutek tego szybko się męczą (np. dość nieefektywnie pozyskują energię z glukozy w sposób beztlenowy). Są wykorzystywane w niskim zakresie powtórzeń (1-5), przy treningu trójbojowym, podnoszenia ciężarów, strongman itd.
Ciekawy eksperyment
Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.
32 niewytrenowanych mężczyzn zostało przydzielonych do grup treningu:
- 3-5 powtórzeń w serii, 4 serie z 3-minutową przerwą.
- 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2-minutowymi przerwami.
- wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami.
Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc.
Wyniki:
- Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń.
- Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń.
- Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.)
- Zanotowano przyrost wszystkich trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIx) w grupie niskich i średnich powtórzeń.
- Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (niećwiczącej) oraz wysokich powtórzeń.
- Stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIx oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących.
Co warto zapamiętać?
Wyniki cytowanego badania oznaczają, że organizm reaguje na trening kulturystyczny adaptacją. Spada ilość włókien, które są bardzo silne i szybkie, ale równie ochoczo tracą energię i przestają współpracować (IIx), a rośnie ilość włókien IIa, bardziej odpornych na zmęczenie. To oznacza, że trenując kulturystycznie możesz w pewnym stopniu niwelować predyspozycje do szybszego ciosu i większej eksplozywności. Jednak w ogólnym rozrachunku tego rodzaju zmiany nie powinny mieć dla zawodnika znaczenia.
Jak trenować dla siły ciosu?
https://www.youtube.com/watch?v=RuvAnQHCcKg
Jeden z najlepszych zawodników UFC w ostatnich latach i trening siły nóg oraz siły ciosu.
Mogą być to ćwiczenia rotacyjne z piłką lekarską np. to, co pokazał Justin Gaethje, podnoszenie piłki lekarskiej oburącz w sposób, który przypomina rotacyjne zadawania haka (uppercut) i następnie zwykły hak. Może być to chodzenie, obniżanie pozycji na nogach (przechodzenie pod przeszkodą np. wystawioną tarczą, rękawicą itd.) najpierw bez ciężaru, a później w kamizelce obciążeniowej.
Nawyk bywalców siłowni
Pamiętaj, że wiele zaprezentowanych przez Trevora Wittmana i Justina Gaethje ćwiczeń jest trudnych i silnie eksploatują ustrój. Nie zawsze konieczne jest dodawanie obciążenia, jest to nawyk osób, które do tej pory tylko „dźwigały żelazo”. Można porównać takie chodzenie, uniki, obniżanie pozycji ciała i zadawanie ciosów do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Niektóre są dość łatwe np. ugięcia ramion, inne bardzo trudne np. pompki na kółkach gimnastycznych, jeszcze inne niewykonalne dla większości ludzi np. flaga, muscle-up, pompki w staniu na rękach itd. Może się okazać, iż sam trening uderzania, bez żadnych dodatkowych obciążeń jest niezwykle ciężki.
Drugim planem są ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie, prostowania i uginania nóg, zakroki, wchodzenie na skrzynię, wykroki w miejscu, skręty tułowia stojąc, skrętoskłony (skręty w opadzie), rotacje z piłką lekarską, russian twist. Warto pamiętać, iż siła uderzeń pochodzi ze skrętu tułowia, szarpnięcia biodrem, wcale nie trzeba nadmiernego rozbudowywania muskulatury górnej lub dolnej części ciała, by uzyskać taki efekt.
Nadmiar mięśni - konsekwencje w walce
W większości przypadków nadmiernie rozbudowane mięśnie przeszkadzają w walce, na dodatek wymagają dużej ilości tlenu, krwi oraz energii (np. fosfokreatyny, ATP, glukozy). Rośnie siła i moc, ale kosztem znaczącego ograniczenia wydolności i możliwości kontynuowania walki. Nie wiem, czy taka wymiana jest opłacalna. Obecne regulacje np. w UFC sprzyjają cięższym zawodnikom, rundy są krótsze, niż kiedyś. Niemniej 5 minut w walce MMA to jest naprawdę długi czas i wymaga on żelaznej kondycji. Tym bardziej, iż przerwa między rundami jest symboliczna i nie wystarczy na odbudowę ustroju, usunięcie mleczanów czy jonów wodoru.
Literatura:
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. Epub 2002 Aug 15. PMID: 12436270.
Type IIA fibers have high myosin ATPase activity (pH 9.4), are fast twitch, have high oxidative and glycolytic capacity, and are relatively resistant to fatigue. Type IIB fibers have high myosin ATPase activity (pH 9.4), are fast twitch, have low oxidative and high glycolytic capacity, and fatigue rapidly.
Mori, K. (2021). Maintenance of skeletal muscle to counteract sarcopenia in patients with advanced chronic kidney disease and especially those undergoing hemodialysis. Nutrients, 13(5), 1538.
Nie tylko Fedor... jeszcze Roy Nelson miał niezłą sylwetkę. Taką nie za szczupłą. ;)
Rotacja biodrem to tylko jedna ze składowych, ważna też jest rotacja obręczy barkowej, wciśnięcie nóg w podłoże bo bez tego nie będzie czego rotować. No i krytyczne jest zaciśnięcie pięści mocne. Dlatego martwy ciąg jest bardzo ważnym ćwiczeniem. Pozatym istotna jest sama budowa ciała bo jak ktoś jest szeroki w barach to ma lepsze dźwignie do rotacji
Sprinty też ważne na wielu płaszczyznach pozatym rzuty piłkami czy wyskok dosiezny
Kulturystyka wyrabia nawyki zupełnie sprzeczne z intuicyjnym zachowaniem ludzi, uzyskiwaniem maksymalnej mocy minimalnym nakładem sił, tzn.sami sobie utrudniamy pracę mięśni, a niekiedy zupełnie je izolujemy, gdzie w codziennych sytuacjach to w ogóle nie występuje i ewolucja stworzyła ciało człowieka jako pracującą całość (i zazwyczaj "podpartą" ziemią pod nogami, stąd aby uzyskać maksymalną siłę w wielu złożonych ruchach, trzeba się "odepchnąć" od tej ziemi). Izolacja jakiegoś stawu w połączeniu z dużym obciążeniem to zupełnie nienaturalne zjawisko i wcale się nie dziwię, że prowadzi to do przeciążania stawów i zwyrodnień.
Myślę, że najwięcej zależy tu od "elastyczności" mózgu, bo trzeba przełamać wyuczony nawyk i wrócić do pierwotnych "ustawień".
Niektóre osoby to potrafią, a inne nie - przypomina to przestawianie się z ruchu prawostronnego na lewostronny albo jazdę i skręcanie tyłem.
Tylko jest jeszcze bardziej złożone.