Rozmowy o treningu i diecie.

W dobie powszechnego dostępu do informacji zadziwiający jest fakt, iż większość ludzi stosuje nieskuteczne bądź kontrowersyjne diety, sposoby suplementacji czy treningu. Oczywiście argumentują to, wygłaszając tezy w rodzaju: „nie wiadomo skąd czerpać informacje”. Nie! Oczywiście księgarnie są pełne książek Delaviera, wydawnictw lekarskich (np. PZWL), a w Internecie bez trudu znajdziesz programy FBW, push pull czy góra-dół.

1. Wiedza w zasięgu ręki
2. Ile mam robić serii?
3. Nogi trenuję na siatkówce
4. Brak czasu na dietę
5. Czy warto stosować aeroby?
6. Czy crossfit jest dobry?
7. Czy TABATA jest dobra?
8. Czy sterydy są dobre?

Wiedza w zasięgu ręki

Ba, w dobie pirackich treści osoby, które tylko chcą, odnajdą najbardziej renomowane wydawnictwa w wersji elektronicznej – od klasycznych poradników Schwarzeneggera („The Encyclopedia of modern bodybuilding”) poprzez książki M. Kruszewskiego (np. „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, „Kulturystyka dla każdego”), współczesne programy „elite fts”, poradniki Joe DeFranco, książkę Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (2016), książki Lou’ego Simmonsa, Toma Venuto, Christiana Thibadeau czy Charles’a Poliquina.

A to dopiero początek góry lodowej. Są pełnometrażowe filmy z kulturystami, są filmy instruktażowe dotyczące, ćwiczeń trójbojowych, podnoszenia ciężarów, strongman i kulturystyki. Tak naprawdę wystarczy na najbliższe kilka lat, zakładając, iż nie będziesz nic innego robił, tylko czytał, oglądał i sprawdzał różnorakie rozwiązania.

Ale OK. Lepiej zadawać pytania w sieci i niczego samemu nie weryfikować. Poza tym istnieją fora dyskusyjne i blogi, gdzie zawodnicy obszernie informują, jak trenują (z podziałem na trening siłowy, aeroby, interwały czy sporty walki), co jedzą i kiedy, jak się regenerują (niektórzy zdradzają nawet, po jakie środki farmakologiczne sięgają). Omówię kilka przykładów, stwierdzeń i odpowiem na kilka pytań, niekiedy ku przestrodze.

Ile mam robić serii?

A skąd mam wiedzieć, jaką techniką dysponujesz? Im jest ona gorsza, tym większej objętości będziesz potrzebował (objętość = liczba ćwiczeń x ilość serii). W czasach Arnolda „więcej znaczyło lepiej”. Teraz gdy mamy dekady doświadczeń - niekoniecznie. Ogólnie, jeśli potrzebujesz więcej niż 6-8 serii na sesji np. angażującej mięśnie klatki piersiowej to znaczy, że używasz zbyt małego ciężaru, tempo jest za szybkie, technika pozostawia wiele do życzenia lub występują inne problemy.

Wyjątkiem od reguły są zaawansowani kulturyści (czytaj: z kilkunastoletnim stażem regularnego, przemyślanego treningu z odpowiednim zapleczem żywieniowo-farmakologicznym). Większą ilość serii będą musiały wykonywać osoby stosujące treningi siłowe, gdzie objętość nie jest znaczna, gdyż zakres powtórzeń jest znikomy, za to stosuje się znaczne obciążenia (90-95% CM).

Na początku wykonaj nie więcej niż 8-10 serii na małe grupy tygodniowo i nie więcej niż 12-16 na duże. Później musisz ocenić, jak się regenerujesz oraz jakie odnotowujesz przyrosty (po 6-8 tygodniach treningu). Objętość jest tylko jedną ze zmiennych. Duże znaczenie ma tempo wykonywania ćwiczeń, ich rodzaj (wolne ciężary > maszyny) oraz tor ruchu, sposób wykonania (szeroko rozumiana technika).

Nogi trenuję na siatkówce

Tak? To nie ćwicz 75% ciała, tylko biegaj. Niestety aktywności aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) oraz gry zespołowe mają niewielki wpływ na hipertrofię. Dlaczego?

Często angażują inne systemy energetyczne niż poprzez beztlenowe pozyskiwanie energii. Zamiast z fosfokreatyny, ADP, glukozy w sposób beztlenowy, taka praca angażuje tlenowe pozyskiwanie energii z tłuszczy (wewnątrzmięśniowych, WKT oraz z lipoprotein w osoczu) oraz w pewnym stopniu glikogen mięśniowy i glukozę we krwi.

Ponadto mięśnie wymagają specyficznej pracy pod napięciem, rozciągnięcia, stworzenia mikrourazów – a tego nie oferuje siatkówka, koszykówka czy nawet skoki (trening plyometryczny jest uzupełnieniem, nie zapewnia głównego bodźca dla hipertrofii, praca trwa za krótko, a energia jest rozpraszana na zbyt dużą powierzchnię).

Brak czasu na dietę

Oczywiście byłaby to prawda, gdybyś spędzał kilka miesięcy w roku na poligonie w Drawsku, Biedrusku, Orzyszu, w Żaganiu czy w Wędrzynie. Znam kierowcę, który jest w stanie trenować i trzymać dietę, mimo pokonywania znacznych dystansów każdego dnia (są osoby, które gdzie indziej mieszkają, a zupełnie gdzie indziej trenują).

Zdarzało mi się trenować w środku lasu, kilkadziesiąt km od „cywilizacji” i faktycznie byłem skazany na niewyszukane jedzenie serwowane przez stołówkę, bo do najbliższego sklepu było wiele kilometrów. Poza tym nie było czasu nigdzie wyjść przez natłok zajęć. W 90% wypadków to stwierdzenie to tylko wymówka.

Czy warto stosować aeroby?

Nikt nie jest w stanie tego powiedzieć. Musiałbyś wypełnić szczegółową ankietę na temat swojego sposobu odżywiania, rodzaju prowadzonych aktywności, określić stopień swojego otłuszczenia, profil hormonalny, cel treningowy. Ogólnie przyjmuje się, iż niewielka ilość aerobów nie ma wpływu na przyrosty masy mięśniowej i siły.

Gorzej, jeśli zaczniesz regularnie biegać, objętościowo. Taki trening może mieć poważny wpływ na ograniczenie przyrostów mocy, siły i masy mięśniowej. Jeśli masz problem z tłuszczem podskórnym i wisceralnym, pewna doza aerobów z pewnością pomoże nie tylko Twojej wydolności, ale też sercu. Ale od razu ostrzegam, iż największą pracę wykonasz w kuchni, nie na sali treningowej.

Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od przyjętego bilansu kalorycznego, trening ma często znikomy wpływ na jej zmniejszanie. Ponadto z badań wiemy, iż na tłuszcz wisceralny dobrze wpływa dość dobrze objętościowy trening aerobowy. W części eksperymentów wykazano, iż większa objętość skorelowana jest z większą utratą tłuszczu wisceralnego [2-3], jednakże często dużo skuteczniejsze od aerobów okazują się interwały. 

Czy crossfit jest dobry?

Może i dobry tylko do czego i dla kogo? Pytanie przypomina inne: „czy ten, czy tamten samochód jest dobry”? Dla jednego crossfit jest dobry, bo pozwala poruszać się, nauczyć ćwiczeń, wpisać się w obecnie modny trend. Wielu ludzi (z niewiadomych przyczyn) nadal trenuje sztuki walki, które nadają się tylko na pokazy, co pokazały liczne konfrontacje międzystylowe. Ale czy można komuś zabronić posiadania ciekawego hobby?

Dla części zawodników crossfit będzie kiepskim rozwiązaniem, bo nie rozwija dobrze siły ani masy, stanowi mieszankę i rozwiązanie pośrednie. Treningi z pewnością są urozmaicone i stanowią dobrą odskocznię dla kulturystyki. Z metodami crossfit wiąże się jednak wiele kontrowersyjnych rozwiązań.

Chociażby wykonywanie ćwiczeń z podnoszenia ciężarów na ilość – a to na pewno nie jest mądre ani zdrowe dla kręgosłupa czy stawów kolanowych, skokowych, barkowych. Podobnie duże wątpliwości budzi podciąganie na drążku pracą całym ciałem, co jest szeroko komentowane w świecie kulturystycznym.

Czy TABATA jest dobra?

Dla kogo? Jeśli masz wystarczającą wydolność, aby podejść do tego ekstremalnego treningu, to jest na pewno ciekawy. Jednak nie liczyłbym na silne efekty redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż trening TABATA trwa za krótko. I wbrew obietnicom składanym na stronach internetowych z pewnością nie nadaje się dla większości ludzi, ze względu na ryzyko kontuzji oraz swoje wymagania. Najlepiej, aby trening typu interwałowego uzupełnić porządną dawką aerobów, a zacząć należałoby od wdrożenia odpowiedniej diety, inaczej prawie cała praca idzie na marne.

Czy sterydy są dobre?

Z reguły nie przyniosą Ci one nic dobrego, a wyrządzą tym większe szkody, im mniej wiesz na ich temat. Zresztą większość środków dostępnych w obrocie jest sfałszowana, więc branie SAA to udział w loterii. Z pewnością warto poczekać na farmakologię przynajmniej kilka lat, niektórzy ludzie nie powinni sięgać po SAA nigdy, gdyż odniosą nieproporcjonalnie małe efekty, a wpływ na zdrowie różnorakich preparatów może być miażdżący.

Referencje:

• http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/930/Is_Aerobic_or_Anaerobic_Training_Best_For_Getting_Rid_of_Belly_Fat?.aspx
• Ohkawara K1, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. “A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.”
• Brown JC1, Zemel BS2,3, Troxel AB4, Rickels MR5, Damjanov N6, Ky B7, Rhim AD8, Rustgi AK9, Courneya KS10, Schmitz KH “Dose-response effects of aerobic exercise on body composition among colon cancer survivors: a randomised controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934762