Ranking i antyranking- najlepsze i najgorsze ćwiczenia na tricepsy

Powstało wiele rankingów ćwiczeń, niektórzy próbują szukać danych naukowych, inni posiłkują się pomiarem elektrycznej aktywności mięśni, jeszcze inni bazują tylko na swoim doświadczeniu. Na początku przypomnijmy, że szansa na to, że ktoś ma elitarny genotyp, wynosi jak jeden do 20 milionów. Mięśnie szkieletowe są wysoce dziedziczną cechą ilościową. Szacuje się, że udział genetycznego „spadku” siły mięśniowej wynosi 30–85%, a masy beztłuszczowej (mięśni) 50–80%.

Genetyka czy rankingi?

Dlatego, nie da się oszukać predyspozycji genetycznych. Mają tu znaczenie np. cytokiny prozapalne (IL-6, IL-15), rzęskowy czynnik neurotroficzny (wpływa na przetrwanie komórek układu nerwowego, istotnych dla kulturysty), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF), ilość miostatyny, proporcje włókien mające wpływ na przyrost masy mięśniowej.

Polecamy również: Eric Janicki – od transformacji sylwetki do statusu IFBB PRO

Więc jeśli ranking tworzy kulturysta, który i tak nie ma problemu z przyrostem masy mięśniowej, to takie zestawienie ćwiczeń nie musi być do końca miarodajne. Niedawno Eric Janicki mający blisko 500 tys. subskrybentów na YouTube, ponad 2 mln na Instagramie i ponad 760 tysięcy na TikTok opublikował ranking ćwiczeń na tricepsy. Jeden z komentatorów słusznie zauważył, iż w wykonaniu Janickiego (niedawno zdobył kartę IFBB Pro) każde ćwiczenie wygląda, jakby doskonale budowało tricepsy.

Duży czy mały ciężar?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Operujemy pojęciami względnymi. Znacznie lepiej jest zasugerować komuś ciężar pozwalający na wykonanie 8-12 powtórzeń w serii. Przykładowo, sięgasz po gryf łamany (zwykle ma 12-15 kg), nakładasz ciężar i próbujesz wykonać serię uginania przedramion, siedząc lub stojąc. Jeśli ciężar jest ewidentnie za lekki, możesz i tak popracować, wykonać nawet 2-3 serie, aby przygotować się do cięższej pracy. W kulturystyce wcale nie jest powiedziane, że musisz używać dużych obciążeń.

Konsekwencje nadmiernego ciężaru

Najczęstszym błędem osób mającym krótki staż, a także bywalców z kilkunastoletnim stażem w treningu siłowym, jest używanie za dużego obciążenia. W przypadku uginania przedramion z hantlami, za duży ciężar wymusza skrócenie zakresu ruchu, użycie zamachu całym ciałem, rotacji tułowia, zaangażowania pośladków, mięśni brzucha, grzbietu oraz przemieszczenia łokcia pracującego ramienia (zwykle w tył, przez co wariant przypomina drag curl). I faktycznie, większy ciężar wygląda bardziej imponująco, niż małe hantle, ale ćwiczenie przestaje tak mocno angażować bicepsy, a o wiele bardziej mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i całą grupę mięśni przedramienia.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Brak kontroli

Co najgorsze, za duży ciężar powoduje, że brakuje kontroli w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczania). Więc w efekcie ćwiczący wykonuje połowiczne „bujnięcia” (powtórzenia zarzucane), a w fazie opuszczania ciężar leci sobie bezwładnie, nie ma nad nim kontroli. Czy to jest opłacalne? Być może, dla nielicznych, jako serie szokowe, powtórzenia wymuszone. Od czasu do czasu partner może też pomóc wykonać kilka dodatkowych powtórzeń, gdy zabrakło nam już energii i mięśnie są zbyt wyczerpane na skończenie serii. Tak nie powinna wyglądać każda seria i każdy trening!

Podsumowując, ciężar nie może być za mały, czyli pozwalający na więcej niż pracę w założonym zakresie powtórzeń (poza rozgrzewką), ani za duży, wymuszający poważne zmiany w sposobie wykonania ćwiczenia (np. zarzucanie ciężaru, zmiana toru ruchu, skracanie zakresu ruchu).

Czy najlepsze ćwiczenia na tricepsy to boje złożone?

I tak i nie. Można dyskutować. Z jednej strony wyciskanie sztangi wąskim chwytem czy pompki na wąskich poręczach to świetne ćwiczenia, jednak angażują też całą masę pobocznych grup mięśniowych. Może się zdarzyć, iż u danej osoby to klatka piersiowa czy przedni akton barków zabierają pracę tricepsom. Jeśli chcemy uderzać punktowo w tricepsy, to konieczne będzie sięgnięcie po izolacje.

Dla początkujących pompki na poręczach mogą być za trudne, szczególnie iż siła ramion jest początkowo niewielka względem masy ciała, a wyciskanie leżąc jest bardzo skomplikowane, wymaga co najmniej kilku treningów pod nadzorem. Podobnie słyszy się, że bicepsy mogą budować zarzut hantli i sztangi, podciąganie oraz wiosłowanie. Być może, u niektórych osób, ale na pewno nie u wszystkich. Nadmierne angażowanie tricepsa w ruchy pchające (wyciskania) i bicepsa w przyciągające (pull), świadczy o błędnej technice wykonania. Tam małe grupy działają pomocniczo.

Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – RANKING.

1. Prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego leżąc na ławce głową w górę (45 stopni), „Janaky push downs”.
2. JM PRESS lub wyciskanie francuskie połączone z przenoszeniem ciężaru leżąc na ławce poziomej (znakomite ćwiczenie, wersja z hantlami może być problematyczna, przez pierwsze tygodnie). Opuszczanie jak we francuskim, wyciskanie w najprostszy sposób. Możesz wykonywać na suwnicy Smitha, jeśli nie masz odpowiedniej asekuracji lub używasz naprawdę dużych ciężarów.
3. Wyciskanie francuskie z hantlami za głową, leżąc na ławce głową w górę, 45 stopni (ciężar opuszczamy za krawędzią ławki, nie możemy użyć zbyt wysokiej ławki).
4. Wyciskanie francuskie z rączką lub liną wyciągu dolnego, stojąc lub klęcząc (ciężar opuszczany za głową, stoimy lub klęczymy tyłem do wyciągu).
5. Pompki na wąskich poręczach, jednak trzeba uwzględnić pracę dodatkowych grup mięśniowych (klatki i barków), dlatego ćwiczenie jest dalej w rankingu. Może się okazać, iż ograniczają nas inne grupy mięśniowe, a nie sam triceps. U niektórych osób może powodować problemy i przeciążenia w stawie łokciowym, barkowym itd.
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej (taka sama uwaga jak pompki na poręczach). Istnieje bardzo dobry wariant wykonywany w klatce do przysiadów (z ogranicznika dolnego, leżąc na ziemi), wtedy jest to bardziej docisk.
7. Wyciskanie francuskie z rączką lub liną wyciągu dolnego, leżąc na ławce skośnej, głową w górę (ciężar opuszczany za głową, leżymy tyłem do wyciągu).
8. Prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego, stojąc, nachwytem, w lekkim pochyleniu tułowia (triceps push-down).
9. Pompki w wąskim rozstawie dłoni (np. diamentowe), ale jeśli nie masz kamizelki obciążeniowej lub w inny sposób nie zwiększysz oporu (np. z wykorzystaniem plecaka, talerza, partnera), to bardzo szybko kończy się jego potencjał.
10. Pompki na suwnicy Smitha (głowa chowa się pod gryfem), niestety, ciężko jest tu zastosować dodatkowe obciążenie robocze.

Czego nie warto robić?

1. Kickback (wyprost przedramienia w tył z hantlem) – najgorsze ćwiczenie, czysta strata czasu, triceps nie dostaje odpowiedniego bodźca, ramię nie jest ustabilizowane, nie rozwiniesz tu siły, mocy ani masy. Nie ma znaczenia, czy wybierzesz wersję z hantlem czy z rączką wyciągu. Jest to często wybierane ćwiczenie, czasem łączone w super serie np. z uginaniem przedramion.
2. Pompki w podporze tyłem na ławce, zbyt ryzykowne dla barków. Nie warto mieć w planie.
3. Prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego podchwytem, stojąc, w lekkim pochyleniu tułowia. Podchwyt ograniczy ciężar, zmniejszy pracę tricepsa, za to mocno obciąży przedramiona. Nie rób tego. Przedramię odmówi współpracy wcześniej, triceps pozostanie niedotrenowany.
4. Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego. Ta wersja jest kiepska, ręce pracują niezależnie do siebie, stracisz więcej siły na stabilizację, niż na pracę tricepsa. Używaj zwykłej rączki.

U źródeł problemów

Na zakończenie tematu tricepsa napiszę, że wszystkie warianty ćwiczenia w ustawieniu stawu ramienno-barkowego, który jest zgięty, czyli ręka jest uniesiona nad głowę, mogą być źródłem problemów z barkiem, możesz w ten sposób prowokować pojawienie się bólu i stanu zapalnego (problem dotyczy nie tylko ćwiczeń z ciężarami, ale nawet malowania sufitu, a przecież pędzel czy wałek nie ważą tylko co hantle, odważniki kulowe czy sztanga). Jak pisał F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Z kolei pozycja, w której ramię jest uniesione, też jest wiązane z syndromem tarcia i zużycia ścięgien stożka rotatorów.

Polecamy również: Dieta na masę i na redukcję - co to jest? Jaka jest rola białka?

Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

• Nadgrzebieniowego (odwodzi ramię, uczestniczy w jego rotacji zewnętrznej, gdy ramię jest odwiedzione i wewnętrznej, gdy ramię jest zgięte; ponadto stabilizuje). Odwiedzione i zrutowane to znaczy, że ręka znajduje się daleko od tułowia (odwiedziona), jest zgięta w łokciu i uniesiona nad głowę, to często spotykana pozycja do wariantów wyciskań francuskich za głową (oburącz, jednorącz). Samo takie ustawienie może prowokować problemy u osób podatnych.
• Podgrzebieniowego (rotuje zewnętrznie ramię, odwodzi w płaszczyźnie poprzecznej np. odwrotnie rozpiętki w ławce, wznosy na tył barków w opadzie; prostuje ramię w płaszczyźnie poprzecznej, w tył– wiosłowania i face pull; czasem uczestniczy w odwodzeniu ramienia)
• Podłopatkowego (rotacja wewnętrzna ramienia, stabilizacja przednia i tylna)
• Obłego mniejszego (rotacja zewnętrzna ramienia; odwodzi w płaszczyźnie poprzecznej; prostuje ramię w płaszczyźnie poprzecznej, w tył; stabilizuje)

Polecamy również: Jak zbudować duże barki? Co musisz wiedzieć?

Obok problemów z barkami i konfliktem związanym z tarciem, wszystkie warianty wyciskania francuskiego, w którym zginamy silnie łokieć, prowadząc ciężar w dół, niezależnie czy siedzimy, czy leżymy, mogą być źródłem bólu i przeciążeń stawu łokciowego (stanu zapalnego). Dlatego w każdym przypadku należy się dobrze rozgrzać, nie szarżować z ciężarami, z tempem w fazie ekscentrycznej, ani z zakresem ruchu, szczególnie jeśli dopiero wdrażasz nowe ćwiczenie do planu. Zdrowie masz tylko jedne. Nie każdy toleruje tego rodzaju aktywności, podobnie jak problematyczne mogą być ćwiczenia z kettlebells czy na niektórych maszynach.

Literatura:

• Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. Genetic influences in sport and physical performance. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):845-59. doi: 10.2165/11593200-000000000-00000. PMID: 21923202.
• Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera. CZ III: Zaawansowane techniki przyspieszające postępy w treningu” Wydawnictwo PZWL 2021
• Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007