Trening siłowy jest cennym narzędziem mogącym się przydać niezależnie od wybranego celu treningowego. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa osiągów w innej dyscyplinie sportowej, zwiększenie siły, profilaktyka kontuzji czy budowa objętości włókien mięśniowych („trening na masę”), sztanga i hantle są Twoim sprzymierzeńcem. Wiele osób popełnia błędy w pierwszych latach treningu, to normalne, jednak biorąc pod uwagę obecne przesycenie filmami, artykułami i książkami, wielu z nich można uniknąć.
Odpowiedni plan treningowy
Na początek proponuję schemat na 4 dni, 5 dni treningowych to za dużo, a jeden lub dwa dni w tygodniu to za mało, aby osiągać efekty. Nie wybieraj treningów z masą własnego ciała, czyli tylko ugięcia ramion w podporze („pompki”), pompki na poręczach, skłony („brzuszki”), przysiady bez dodatkowego obciążenia, wchodzenie na skrzynię czy stepa. Bardzo szybko osiągniesz granicę, gdy te ćwiczenia przestaną być skuteczne. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, to taki ruch jest lepszy niż żaden, ale z czasem trzeba będzie pomyśleć o hantlach czy sztandze.
Dlaczego siłownia?
Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 20 pompek, trzeba rozważyć dodatkowe obciążenie. Jeśli masz dostęp do siłowni, o wiele prostszym wariantem jest progresja ciężaru przy użyciu coraz cięższych hantli czy zwiększania obciążenia na sztandze.
Kalistenika i ćwiczenia gimnastyczne są niezwykle modne, ale zwykły trening z ciężarami przynosi takie same lub większe rezultaty. Wybierz plan push-pull-legs, góra/dół lub podobny. To nie znaczy, że ćwiczenia na poręczach, drążkach czy kółkach gimnastycznych są złe, stanowią bardzo ciekawą alternatywę, jednak nie zastąpią kompletnie wyposażonej siłowni.
Właściwe obciążenia
Po drugie: nie masz trenować ciężko, tylko mądrze, nie używać dużych ciężarów, tylko właściwych, dobranych do swoich możliwości. Niestety, w Internecie pełno jest ludzi, którzy myślą, iż podstawą treningu jest forsowanie zwiększania obciążeń roboczych, bez względu na to, jak wygląda wykonanie ćwiczenia. Później widzę ćwierć zakresowe przysiady, ściąganie drążka wyciągu do czubka głowy, podciąganie na drążku, w skróconym wariancie, w którym broda nigdy nie znajduje się powyżej drążka, wyciskanie hantlami, które są zatrzymywane 10-15 cm nad klatką piersiową czy martwy ciąg z plecami wygiętymi w imponujący łuk.
Rola progresji
Progresja ciężaru jest istotna, ale nie powinna przysłaniać kwestii właściwego wykonania boju, pełnego zakresu ruchu i odpowiedniego tempa. Poczujesz, gdy masz zwiększyć ciężar, będzie to moment, w którym dotychczasowe obciążenie okaże się za lekkie. Przykładowo mogłeś wykonać 9-10 powtórzeń, a na kolejnych treningach najpierw jesteś w stanie wykonać 11-12, a później już 13-14 powtórzeń. Zwiększanie ciężaru bez względu na technikę i zakres ruchu nie ma uzasadnienia, przyczynia się do nasilenia ryzyka kontuzji i wypalenia.
Z drugiej strony nie masz używać symbolicznych ciężarów i różowych sztangielek, bo to też nie przyniesie efektu. Wtedy trening siłowy zamienia się w ciekawe interwały, ale nie buduje mięśni. Wybierz ciężar pozwalający na co najmniej 8 powtórzeń, a co najwyżej 13-15 powtórzeń w serii (seria to wykonanie założonej liczby powtórzeń np. podnoszenia i opuszczania ciężaru lub przemieszczania ciała z punktu A do punktu B np. podciąganie na drążku czy pompki na poręczach).
Jeśli możesz wykonać tylko 4-5 powtórzeń, zmniejsz obciążenie. Jeśli możesz wykonać 20 powtórzeń, ciężar jest za lekki, nadaje się do rozgrzewki oraz serii „pompujących” mięśnie (uzupełniających, kosmetycznych). Zasadnicza praca kulturysty przebiega w zakresie 8-15 powtórzeń. Ciężar wyczujesz bardzo szybko, w ciągu kilku treningów.
Kiedy ciężar jest za duży?
Musisz skracać zakres ruchu (np. przy wyciskaniu na ławce nie jesteś w stanie opuścić hantli nisko, blisko klatki piersiowej; przy ćwiczeniach przedniej części uda: nie jesteś w stanie zejść głęboko w przysiadzie ze sztangą; przy treningu grzbietu: nie jesteś w stanie podciągnąć się tak, aby broda wychodziła ponad drążek; w treningu mięśni dwugłowych ramienia: nie jesteś w stanie głęboko opuścić ciężaru w fazie ekscentrycznej i do końca ugiąć przedramion w ćwiczeniach bicepsa z hantlami czy ze sztangą)
- Nie możesz kontrolować ciężaru, raczej ciężar kontroluje to, jak ćwiczysz.
- Nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń, musisz wcześniej zakończyć serię.
- Nie jesteś w stanie utrzymać założonego tempa (np. powolnego opuszczania ciężaru).
- Ruch staje się zbyt powolny
Kiedy ciężar jest za mały?
- Gryf czy hantle poruszają się za szybko, wręcz balistycznie.
- Możesz wykonać o wiele więcej powtórzeń, niż założyłeś.
- Nie czujesz zmęczenia, możesz wykonać kolejną serię ćwiczenia po 30 sekundach.
- Możesz wykonywać podskoki z ciężarem po zakończonym przysiadzie i sprężyście wybijać gryf w trakcie wyciskania leżąc, jakbyś chciał go wyrzucić w powietrze.
Nie marnuj czasu na siłowni, ale...
Po trzecie: nie marnuj czasu na siłowni. Wybierz podstawowe ćwiczenia, nie izolacje na maszynach czy linkami wyciągów. Często powtarzam, iż początkującym wystarczy wyciskanie hantlami na ławce, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie ciężaru nad głowę, przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu, przysiad lub wyciskanie nogami na suwnicy (na przód uda), martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry (na tył uda), 1-2 ćwiczenia na bicepsa (np. uginanie przedramion ze sztangą łamaną i uginanie z hantlami) i 1-2 ćwiczenia na tricepsy (np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie lub janaky press).
Nie próbuj trenować ja zawodowiec
Tymczasem wielu młodych ludzi trenuje jak zawodowcy z wieloletnim stażem, izolowane wznosy z linkami wyciągów, wznosy wariant Y leżąc na ławce, hip thrusty (unoszenie bioder w leżeniu) lub mosty (kobiety), wyrafinowany trening przedramion i izolacje na grzbiet, mające na celu uderzać w dany segment muskulatury. Na to wszystko przyjdzie czas, gdy nabierzesz masy mięśniowej i doświadczenia.
Przerwy pomiędzy seriami
Kolejnym najczęstszym błędem jest zbyt krótki czas przerwy między seriami (tj. 30-60 sekund). Jeśli możesz w ten sposób trenować, wybrałeś za lekkie obciążenie (patrz punkt drugi). Zwiększ ciężar tak, aby konieczne były co najmniej 90-sekundowe przerwy między seriami. Jeśli są to kolejne serie, zmęczenie się kumuluje i konieczne mogą być nawet 3-minutowe przerwy. I tak ma być!
Jeśli chcesz biegać między maszynami i wykonywać kolejne serie, to jest to niezły trening na zwiększenie wytrzymałości (kondycji, wydolności, tolerancji mleczanów i jonów wodoru w mięśniach), ale nie zbudujesz w ten sposób masy mięśniowej.
Kwestia objętości
Po czwarte: więcej serii to nie musi być rozwiązanie. Jedna grupa ekspertów promuje minimalną objętość i maksymalny ciężar (trening HIT), a drudzy twierdzą, że potrzebujesz mniejszych ciężarów, ale tygodniowo wykonywać aż 50-60 serii ćwiczenia (objętościowe treningi wg koncepcji Schwarzeneggera z lat 80. XX wieku).
Młodzi ludzie najczęściej porywają się na zbyt duże jak na swoje możliwości ciężary, jednak jest też grupa, która może używa mniejszych obciążeń, ale za to wykonuje 1.5 godziny forsownego treningu i to tylko samej klatki piersiowej. Taka osoba wykonuje np. wyciskanie sztangą na ławce poziomej, wyciskanie hantlami, wyciskania głową w górę, przenoszenie hantli lub odważnika kulowego, wyciskanie głową w dół pompki na poręczach, zwykłe pompki, rozpiętki, ćwiczenia na maszynach.
U kobiet odpowiednikiem jest silne „przeładowany” trening pośladków: zakroki, wykroki, hip-thrusty, mosty, odwodzenie nogi stojąc w bok, odwodzenie w tył, odwodzenie w opadzie, odwodzenia i wykopy w klęku podpartym, wchodzenie na skrzynię, reverse hyperextension, odwrotne uginanie nóg na ławce GHD, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg sumo, skłon dzień dobry i wszystkie inne ćwiczenia na tył uda i pośladki, które tylko są do znalezienia w sieci. Z reguły taki trening przynosi efekty, ale prowadzi do wypalenia i zniechęcenia.
To ile mam trenować?
Efektywnie na duże grupy potrzebujesz 16-20 serii tygodniowo, to znaczy możesz zaplanować 2 sesje siłowe na tą samą grupę mięśniową, na każdej wykonać 8-10 zasadniczych serii ćwiczenia, czyli np. 6 serii wyciskania leżąc hantlami na ławce poziomej i 4 serie rozpiętek w poniedziałek, na drugim treningu (np. w czwartek) 3 serie pompek na poręczach, 4 serie wyciskania hantlami głową w górę i 3 serie rozpiętek na maszynie.
Nadmiar konta hipertrofia
Jeśli dokładnie, w pełnym zakresie ruchu i z odpowiednim ciężarem wykonasz taką pracę, będzie to w pełni wystarczające do stymulowania wzrostu mięśni. Niektórzy ludzie mogą wymagać nieco większej objętości, ale zwykle nadmiar ćwiczeń i serii nie owocuje hipertrofią. To samo dotyczy bicepsa czy tricepsa, tak masz w planie wiele ćwiczeń, objętość jest ogromna i wiesz co?
Zauważ, że tylko jedno ćwiczenie w kilku seriach wykonujesz w pełni poprawnie, w drugim połowa pracy jest już nie tak dobrej jakości, a kolejne ćwiczenia to już bardziej oszukiwanie, skracanie zakresu ruchu lub drastyczna redukcja ciężaru. Czy to ma sens? Odpowiedz sam. U kobiet trening pośladków przypomina bardziej aeroby, takie same efekty dałoby rytmiczne wchodzenie na stepa czy skrzynię, czy wchodzenie po schodach (z pewnością większe efekty przyniósłby wypad w góry i pokonanie codziennie 15-20 km, to są tysiące powtarzanych wykroków).
Ilość partii mięśniowych ćwiczonych w jednostce treningowej
Trening FBW ma swoje plusy, jednak możesz też zacząć przygodę z siłownią od treningu dzielonego. Dzielonego (nazywanego splitem, split = dzielić) to znaczy, że trenujesz tylko wybrane grupy mięśni w poszczególne dni (przeważnie 2-3 grupy mięśniowe danego dnia). W przypadku modelu FBW (całe ciało na jednej sesji) często okazuje się, że po forsownym treningu grzbietu czy nóg reszta mięśni jest traktowana niedbale, brakuje na to energii i chęci.
To zjawisko zgodne z fizjologią i teorią treningu, dlatego w ramach planu u dzielonego możesz wykonać większą objętościową pracę na daną grupę mięśni, a wymuszony trening dużych grupy mięśniowych w modelu FBW zawsze odbije się na dalszej części treningu. To nie znaczy, że trening FBW „jest zły”, ale ma swoje widoczne i dobrze znane ograniczenia.
Moje gotowe plany treningowe znajdziesz: TUTAJ
O czym musisz pamiętać?
Zamiast zakończenia napiszę, że osoby mające problem z tkanką tłuszczową opowiadają, że „właśnie robią masę”. Nie robisz „masy”, tylko krzywdę swojej wątrobie, nerkom, sercu i innym narządom. Nadmiar tkanki tłuszczowej wyraźnie skraca życie. Jeśli w trakcie miesięcy treningu „na masę” nabierasz sporo tłuszczu, musisz przemyśleć, co jesz, o której godzinie, jak silnie przetworzona jest ta żywność, na ile słodyczy i cukru w innej postaci sobie pozwalasz, ile zjadasz niezdrowych tłuszczy.
W kulturystyce więcej nie znaczy lepiej, a jakość wygrywa z kiepskiej jakości masą w każdym przypadku. Nie wpadaj w błędne koło: kiepskiej jakości masa - redukcja. To droga donikąd. Drugi najczęstszy błąd to ograniczenie treningu do góry ciała i to samego przodu, czyli pomijanie nóg i grzbietu. Takie postępowanie zemści się za kilka lat, gdy sylwetka nabierze karykaturalnego wyglądu.
