Wiele osób ma problem z planowaniem bicia rekordów. Od właściwego przebiegu rozgrzewki i kolejnych podejść zależy możliwość poprawy wyników siłowych. Przede wszystkim, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, musisz na chwilę zapomnieć o wszystkim, czego nauczyłeś się wg metodyki kulturystycznej. To po prostu dwa odrębne światy.

Kulturystyka kontra trening siłowy

W największym skrócie różnice

  • W kulturystyce typowo widzi się przysiady niepełnozakresowe, w podnoszeniu ciężarów pełne, w trójboju siłowym wystarczająco głębokie lub bardzo głębokie.
  • W kulturystyce rzadko spotyka się położenie gryfu nisko, w podnoszeniu ciężarów typowy jest high bar, w trójboju natomiast lowbar (sztanga nisko na plecach).
  • W kulturystyce trenuje się objętościowo, ale dość rzadko powtarza się sesje treningowe (co 5-7 dni poszczególne partie), w podnoszeniu ciężarów trenuje się często (nawet 2 x dziennie, kilka dni w tygodniu). Również w trójboju typowy jest częstszy trening podstawowych ćwiczeń (przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg).
  • W kulturystyce poprawia się obwody czy odtłuszczenie, w trójboju istnieje nacisk na zwiększenie jednego technicznego powtórzenia z maksymalnym ciężarem.
  • W kulturystyce zwiększenie masy ciała z reguły jest korzystne (wyjątek: specyficzne kategorie np. 212 funtów), w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów zwiększenie masy ciała wcale nie musi być pożądane (przechodzisz do wyższej kategorii wagowej, gdzie mogą być o wiele większe rekordy i silniejsi zawodnicy).
  • W kulturystyce ma znaczenie odwodnienie czy „docięcie”, w trójboju i podnoszeniu ciężarów znikome; wręcz przeciwnie, - odwodnienie osłabia, a nadmierne „docięcie” (obniżone otłuszczenie sylwetki) może sprzyjać kontuzjom.
  • W kulturystyce duże znaczenie może mieć insulina, w podnoszeniu ciężarów i trójboju o wiele mniejsze lub żadne, to samo dotyczy hormonów tarczycy (T4, T3, mieszanki).

Jak planować bicie rekordów?

Przede wszystkim warto pamiętać, iż poprawianie rekordu jest względnie proste u początkujących - oni mogą dokładać kilkadziesiąt kilogramów w pierwszym roku treningu. Jednak po kilku latach zwiększanie wyników siłowych przestaje być takie proste. Często okazuje się, iż nadmiernie częste sprawdzanie osiągów staje się przyczyną braku postępów siłowych. Bicie rekordów powoduje silny stres dla układu nerwowego, przy tym w określonych przypadkach sprzyja również powstawaniu kontuzji, gdyż łatwo o wykrzywienie techniki.

rekord w wyciskaniu na klatkę

Jako żelazną zasadę warto przyjąć, iż rekord powinno sprawdzać się na końcu cyklu treningowego np. trwającego 12-16 tygodni. Można też ustalać swoje osiągi na podstawie 5 powtórzeń maksymalnych z danym obciążeniem. Jeśli kilka miesięcy temu byłeś w stanie wykonać 5 przysiadów z ciężarem 100 kg, a teraz jesteś w stanie wykonać 5 x 110 kg, to z pewnością stałeś się dużo silniejszy. W wielu rodzajach treningu rekord przechodzi się względnie bezboleśnie, z marszu, gdyż wszystkie wcześniejsze tygodnie pozwalają na adaptację do wysiłku i przyzwyczajenie do ciężarów submaksymalnych. Jako drugą zasadę przyjmuje się zwykle zaczynanie nowego cyklu od zaniżonych ciężarów, z zapasem progresji na kilka tygodni, co może pozwolić na obejście problematycznego punktu.

Typowe problemy

Załóżmy, iż racjonalnie i bez przesady np. w kwestii dokładania obciążeń roboczych, realizowałeś przez ostatnie tygodnie odpowiedni program. Mogą się pojawić inne problemy w dzień sprawdzania „maksa”. Nie masz siły na podejście maksymalne. Prawdopodobnie stosujesz niewłaściwe skoki ciężarów i za dużo powtórzeń w seriach przygotowawczych (8, 10 czy nawet 12). Załóżmy, iż masz rekord rzędu 150 kg w przysiadzie na jedno techniczne powtórzenie.

Cały schemat może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka ogólnorozwojowa, wykroki, przysiady, unoszenie nogi przodem i bokiem, dogrzanie grzbietu, lekka aktywacja, rolowanie prostowników (szczególnie dolnego i środkowego odcinka)
  • 40% maksimum (CM), czyli 60 kg na 2-3 powtórzenia z pauzą na dole
  • 55% CM na 2-3 powtórzenia bez pauzy, czyli ok. 82 kg
  • 67% CM, 2-3 powtórzenia ~100 kg
  • 77%, 2 powtórzenia 115 kg
  • 84%, 1 powtórzenie 126 kg
  • 92%, 1 powtórzenie 138 kg
  • 95%, 1 powtórzenie 142,5 kg
  • 97% CM, 1 powtórzenie ~145 kg
  • próba bicia rekordu (np. chociaż o 1 kg)

Jest to ogólny schemat, a zasada jest następująca: początkowo możesz pozwolić sobie na duże skoki, nawet po 20-30 kg. Im większy jest rekord, tym większe mogą być przeskoki. Wraz ze zbliżaniem się do ciężaru maksymalnego powinieneś dozować skoki np. co 5 kg, a później rozsądne mogą być przeskoki nawet o 1-2 kg (to naprawdę robi różnicę na pewnym etapie).

https://www.youtube.com/watch?v=UGCCcQtTmwU

Film: Russel Orhii i jego występ na zawodach IPF.

Przykładowo Russel Orhii niedawno wykonał następujący trening przysiadów: rozgrzewka, 2 x 102 kg, 1 x 143 kg, 1 x 183 kg, 1 x 225 kg, 1 x 265 kg, 1 x 306 kg, 1 x 329 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=rbgIUHz-4l8

Film: trening Orhii i przysiad 329 kg.

Niemniej nie wiemy, czy po drodze nie umieścił serii pośrednich. Poza tym nikomu nie sugeruję wykonywać aż takich przeskoków, szczególnie w strefie submaksymalnej. Jednak weźmy pod uwagę, iż jest to światowej klasy zawodnik z kategorii 83 kg, który potrafił na zawodach IPF 23 września 2021 r. wykonać przysiad z ciężarem 323 kg (rekord świata RAW), wycisnął 187,5 kg oraz podniósł 333 kg w martwym ciągu.

Dlatego u niego mogą działać kompletnie odmienne mechanizmy. Zresztą, jako wyjściowy ciężar na zawodach zadeklarował prawie 300 kg w przysiadzie, a to znaczy, że jest dla niego rutynowy, nierobiący aż takiego wrażenia. Niemniej za samobójcze uważam podchodzenie bez asekuracji pod ciężar większy, niż wynosi życiowy rekord na zawodach. Ponadto weźmy pod uwagę, iż niektóre osoby mają uwarunkowania do dużej wytrzymałości z ciężarem submaksymalnym, a inne do bicia rekordów przy gorszej predyspozycji do pracy na większej liczbie powtórzeń.

Wypalasz się psychicznie. Być może jest za wcześnie na bicie rekordów. Może dyspozycja tego dnia pozostawia wiele do życzenia. Może jesteś przemęczony, źle śpisz, za mało jesz, odżywiasz się w zły sposób (fast foody, wysokoprzetworzona żywność itd.), za dużo pracujesz, wątroba za dużo „oberwała”, za często sięgasz po alkohol, za późno chodzisz spać, pracujesz w weekendy, masz w planie za dużo aerobów i interwałów, nadużywasz leków nasennych i uspokajających, przeładowujesz ustrój stymulantami? Przyczyn może być wiele. Ogólnie do bicia rekordów powinno się mieć sprawdzoną asekurację. Nawet gdy się nie uda, nic się nie dzieje. Komfort psychiczny jest bardzo ważny. W przysiadach pomocna jest „klatka” (z ogranicznikami), przy wyciskaniu ograniczniki.

Nie masz siły wyjść z dołu w przysiadzie, wycisnąć ciężaru z klatki, oderwać gryfu od ziemi przy martwym ciągu. Może powinieneś popracować nad kłopotliwymi elementami ruchu, tj. przysiady od pełnej pauzy do połowy ruchu, wyciskanie z klatki do połowy ruchu, martwy ciąg z podwyższenia lub rwaniowy. Czasem problemem jest złe ułożenie ciała w trakcie wyciskania sztangi leżąc, utrata pozycji w trakcie przysiadu (brak usztywnienia sylwetki, utrata tłoczni brzusznej, złe ulokowanie ciężaru, przetoczenie na palce, odrywanie pięty), lub zła (np. zbyt niska) pozycja startowa w martwym ciągu.

Podsumowanie

Najlepiej jest nagrywać podejścia i dać je do oceny zaawansowanej osobie. Na wyeliminowanie niektórych błędów trzeba tygodni, na zmianę techniki w przysiadzie czy wyciskaniu czasem trzeba miesięcy treningu. Przy dobrej technice i właściwej progresji w ciągu kolejnych tygodni bicie rekordów może stać się formalnością. Im większe ciężary robocze, tym niestety coraz większego znaczenia nabiera technika. Drobne problemy mogą tam urosnąć do niespotykanych rozmiarów i stać się powodem „spalenia” boju.

Referencje:

https://www.openpowerlifting.org/u/russelorhii

Komentarze (0)