Ćwiczenia wiążą się z pewnym dyskomfortem. Zwłaszcza gdy zaczynamy trenować intensywniej i wychodzimy poza swoją strefę komfortu. Trening nie może być zbyt lekki i przyjemny, jeśli ma przynosić wyniki. Podczas ciężkiego treningu mogą pojawić się jednak pewne niedogodności. Czy kiedykolwiek doświadczyłeś któregoś z tych niewygodnych objawów podczas treningu? Zobacz, jak sobie z nimi radzić.
Niestrawność, zgaga i refluks
Czy cierpisz na refluks żołądkowy? Jeśli tak, ćwiczenia fizyczne mogą pogorszyć objawy. Przy intensywnym wysiłku refluks może się nasilać, kwas przechodzi z żołądka z powrotem do przełyku. Wynika to z osłabienia zastawki, która oddziela przełyk i żołądek. Objawy to pieczenie w gardle, kwaśny smak w jamie ustnej, a czasami dyskomfort w klatce piersiowej. U niektórych osób objawy są na tyle poważne, że wymagają poważnych zmian w stylu życia, a nawet przyjmowania leków.
Niektóre ruchy wykonywane w trakcie ćwiczeń, takie, jak pochylanie się, podnoszenie ciężarów, zawisanie do góry nogami lub robienie ćwiczeń na głowie mogą pogorszyć sytuację. Ponadto, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, często w trakcie biegu, występuje tendencja do łykania powietrza. Gdy powietrze zostanie uwięzione w przewodzie pokarmowym, może wywierać nacisk i powodować, że kwas z żołądka cofa się do przełyku.
Co z tym zrobić?
Zachowaj większe odstępy między posiłkami a treningiem. Ostatni posiłek przed treningiem zjedz co najmniej dwie godziny przed jego wykonaniem i unikaj pokarmów, które często wywołują refluks żołądkowy. Niektóre z nich to tłuste produkty, gazowane, kawa, czekolada, cytrusy i pomidory. Unikaj noszenia ciasnych lub ograniczających ubrań, szczególnie w okolicach brzucha. Zwężenie okolicy brzucha powoduje ucisk na ścianę przełyku i może pogorszyć objawy refluksu. Jeśli objawy refluksu występują często, należy skontaktować się z lekarzem, ponieważ długotrwałe, niekontrolowane cofanie się kwasu może uszkodzić nabłonek przełyku.
Kolka
Kolka wysiłkowa jest kolejną uciążliwością, która może zakłócić spokojny trening. Najczęściej pojawia się podczas biegania lub intensywnego wysiłku. W jednej sekundzie wszystko jest w porządku, a w następnej łapie cię kłujący ból w boku. Brzmi znajomo? Na szczęście kolki zwykle nie trwają długo, ale dopóki nie ustąpią, nie można wiele zrobić, oprócz przerwania wysiłku lub zmniejszenia intensywności i uciskania boku. Co ciekawe, nie wiemy dokładnie, co powoduje powstawanie kolki. Jedna z teorii mówi, że ćwiczenia, zwłaszcza gdy nie oddychamy w trakcie ich wykonywania prawidłowo, podrażniają przeponę.
Co z tym zrobić?
Nie jedz dużego posiłku tuż przed ćwiczeniem. Badania wykazują, że posiadanie pełnego brzucha zwiększa szanse na powstawanie kolki. Naucz się także prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń. Celem jest oddychanie i wydychanie przez nos w kontrolowany, stały sposób, bez połykania powietrza. Jeśli dostaniesz kolkę, przestań robić to, co robisz i weź wolne, głębokie oddechy. Następnie wykonaj delikatne rozciąganie. Jeśli skurcz jest po lewej stronie, sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu i rozciągnij się. Stopniowo wróć do kontynuowania treningu.
Zawroty głowy
Czy podczas lub po ciężkim treningu odczuwasz lekkie zawroty głowy lub oszołomienie? Może to być związane z zjawiskiem zwanym niedociśnieniem ortostatycznym związanym z wysiłkiem fizycznym lub EAPH i zwykle pojawia się po nagłym przerwaniu ćwiczeń. Podczas ćwiczeń twoje mięśnie aktywnie kurczą się i pompują krew w całym ciele, w tym w mózgu. Jeśli szybko się zatrzymasz, mięśnie nie mogą już tak szybko pompować krwi z dolnej części ciała do mózgu. W rezultacie krew gromadzi się w twoich nogach, a mniej jej trafia do mózgu. W związku z tym ciśnienie krwi spada i pojawiają się zawroty głowy. Możesz tego doświadczyć również, gdy zbyt szybko wstaniesz z maty.
Co z tym zrobić?
Pij dużo płynów. Odwodnienie sprawia, że problem ten może się nasilać. Jeśli masz skłonność do spadku cukru we krwi, przed rozpoczęciem treningu zjedz małą przekąskę. Sprawdź również leki, które przyjmujesz. Niektóre leki, szczególnie leki moczopędne i niektóre leki zmniejszające ciśnienie krwi, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zawrotów głowy. Wstawaj z maty powoli i nie przestawaj gwałtownie wykonywać ćwiczeń.
Minimalizuj ćwiczenia, które wymagają szybkich zmian pozycji. Stopniowo zmniejszaj intensywność wykonywanych ćwiczeń, pamiętaj o wykonaniu cooldown (chłodzenie może być aktywnością tego samego rodzaju, co rozgrzewka, ale o niższej intensywności). Jeśli zawroty głowy towarzyszą Ci często i nie ustępują mimo wdrożonych wskazówek, skonsultuj się z lekarzem.
Katar
Kapie ci z nosa, kiedy biegniesz? Jest to kolejny powszechny problem, szczególnie jeśli ćwiczysz w zimnym lub suchym środowisku. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia pewne hormony takie, jak adrenalina, które powodują, że kanały powietrza otwierają się szerzej dla lepszej wymiany powietrza. Może to powodować katar. Kiedy po ćwiczeniach kanały powietrzne znowu się zamkną, możesz odczuwać problemy ze swobodnym oddychaniem.
Co z tym zrobić?
Przy wymienionych objawach pomocny może okazać się aerozol do nosa. Skonsultuj się z lekarzem, który może przepisać Ci odpowiedni preparat. Dodatkowo upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą w bardzo niskiej temperaturze.
Biegunki
Innym nieprzyjemnym objawem u niektórych osób mogą być biegunki. Jest to zaskakująco powszechny objaw zarówno wśród sportowców zawodowych, jak i amatorów. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w Oklahomie wykazało, że po wysiłku fizycznym 70% sportowców doświadcza objawów związanych z jelitami, w tym z biegunkami. Kiedy ćwiczysz, przepływ krwi przesuwa się z przewodu pokarmowego do ciężko pracujących mięśni, a trawienie zyskuje niski priorytet. Właśnie dlatego problemy trawienne, w tym biegunka, są tak częste podczas ćwiczeń.
Co z tym zrobić?
Ponownie, nie jest dobrym pomysłem jedzenie dużego posiłku przed treningiem. Postaw na lekkie przekąski. Jeśli masz skłonności do biegunek, odpuść również przedtreningową kawę. W posiłkach okołotreningowych zmniejsz również podaż błonnika.
