Prawidłowo wykonywane technicznie ćwiczenia mają za zadanie w jak najmniejszym stopniu obciążać stawy i układ kostny. Dodatkowo chronić będziemy mięśnie przed naciągnięciem czy ich przykurczem. Co więcej, osobom trenującym pod kątem budowania siły mięśniowej, tym bardziej powinno zależeć na tym, aby szczególnie przyłożyć się do techniki treningowej.
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Wykroki chodzone
- Wyciskanie żołnierskie
- Muscle-ups
- Czachołamacze
- Plank
- Burpees
Trening siłowy nie polega tylko na tym, aby wykonać ruch sztangą lub hantlami, który ma za zadanie przemieścić ciężar z punktu A do punktu B i z powrotem. Musi być to celowe działanie, gdzie świadomie wykorzystujemy nasze mięśnie, podnosząc obciążenie. Przyglądając się ćwiczeniom, jakie najczęściej powielane są na treningach, poniżej wypisaliśmy te, które są najtrudniejsze technicznie i przy których powinniśmy szczególnie skupić się, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Przysiady
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM
Trudność wykonywania przysiadów wiąże się nie tyle z samej techniki wykonania ćwiczenia, co braku pełnej mobilności stawów skokowych i biodrowych. Ograniczenia, jakimi są dotknięci w dzisiejszych czasach bywalcy siłowni, mają wpływ na to, jak wygląda ich przysiad. Siedzący tryb życia sprawia, że sytuacja ograniczenia ruchu się pogłębia, co przekłada się z kolei na kiepską technikę treningową.
Przed wykorzystaniem przysiadów zwróć trzeba uwagę na to, czy Twoje stawy skokowe nie posiadają ograniczonego ruchu. Sprawdź też biodra. Wykonywanie tzw. “buttwink-a” będzie wyraźnym sygnałem na to, że konieczne jest wypracowanie odpowiedniej mobilności zanim zaczniesz wykonywać przysiady na pełnej głębokości.
Martwy ciąg
https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE
Podobnie, jak przysiad, martwy ciąg wykonywany z podłogi również jest wyzwaniem dla osób, które mają ograniczoną ruchomość w stawie biodrowym. Dodatkowo brak napięcia mięśni core, brak ściągniętych łopatek i zadarta głowa to najczęstsze grzechy podczas wykonywania martwego ciągu. Zerknij na film, jaki dołączyliśmy, a będziesz wiedział, na co szczególnie zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Martwy ciąg jest o tyle trudnym ćwiczeniem, że wykorzystuje wiele elementów technicznych, o których pamiętać musi nasza głowa zanim wyrobimy w nas nawyk. Poskładanie wszystkiego w jedną całość będzie wymagającym zadaniem. Jednak, gdy opanujemy wszystkie elementy techniczne, szybko zyskamy na sile, jak i sprawności naszego ciała.
Wyciskanie sztangi leżąc
https://www.youtube.com/watch?v=vthMCtgVtFw
Lista grzechów, które możemy popełnić podczas wyciskania sztangi w leżeniu, jest dosyć długa. Przede wszystkim musimy wiedzieć na początku, czy celem jest budowa klaty i jej umięśnienia, czy wyciskanie ma być ukierunkowane na budowanie siły. To, którą z opcji wybierzemy będzie wpływało na specyfikację samego treningu w odniesieniu do ilości serii czy powtórzeń.
Jednak wspólnym mianownikiem najczęstszych błędów, jest brak wprowadzenia ruchu izometrycznego tzw. “łamania sztangi”, który ma na celu zabezpieczyć stawy barkowe, jak i ograniczyć pracę obręczy barkowej w jej ruchu wysuwania do przodu. Łamanie sztangi polega na wprowadzeniu ruchu rotacji zewnętrznej w stawach, co mocno ogranicza "luzy stawowe".
Drugim elementem pomagającym w tzw. "muscle mind - czuciu mięsniowym" jest ruch zbliżania dłoni na sztandze ku sobie. Musimy sobie wyobrazić, że podczas ruchu wyciskania chcemy nie tylko sztangę złamać, ale i przesunąć ręce ku sobie. Tego typu trik powinien pomóc osobom, które nie czują pracy mięśni piersiowych podczas wyciskania.
Wykroki chodzone
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Wykroki chodzone swoją trudność zawdzięczają temu, że podczas ich wykonywania do pracy włącza się znaczna ilość mięśni stabilizujących ciało. Przez co konieczna jest dobra koordynacja ruchowa, która pozwoli nam na utrzymanie równowagi. Błędy dotyczą także niepełnego wykonania ruchu lub zbyt mocnego wysunięcia, kolana do przodu, zamiast cofnięcia się ciałem do tyłu i pogłębienia ruchu. Słabe mięśnie core, jak i mięśnie całego korpusu dodatkowo będą utrudniały zadanie utrzymania równowagi, co jest przyczyną częstej rezygnacji z tego wartościowego ćwiczenia.
Wyciskanie żołnierskie
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Po raz kolejny wrócić musimy do możliwości ruchowych naszego ciała, gdyż wyciskanie w staniu jest kolejnym dobrym ćwiczeniem, które może służyć również do celów diagnostycznych. Znaczne ograniczenia w nadgarstkach, stawach barkowych i ramiennych, obnażą nasze niedoskonałości ruchowe, bez skrupułów ukazując, nad czym koniecznie jeszcze musimy popracować.
Co więcej, osoby mające zrotowanie barku do środka, jak i pogłębioną kifozę piersiową, będą nadrabiać brak zakresu ruchu poprzez wygięcie się odcinka lędźwiowego w celu odpowiedniego wykonania ruchu. Jeżeli objawy opisane wyżej występują również u Ciebie, konieczne jest podjęcie działań, które przywrócą pełną mobilność stawów.
Muscle-ups
https://www.youtube.com/watch?v=2hEGa2XLfsM
Ćwiczenie należy do grupy treningów typu street workout. Jest to ćwiczenie mocno zaawansowane. Możemy pomarzyć o wykonaniu prawidłowej formy muscle up-a, gdy mamy trudności z odpowiednim podciągnięciem się na drążku.
Wykonanie ćwiczenia wymaga mocnych mięśni core, które pozwolą nadać dynamiki naszemu ciału, jak i silnej górnej części ciała, która będzie w stanie podnieść nasze ciało ponad drążek, pozwalając nam zmienić ustawienie nadgarstków i przejść z ruchu typu pull do ruchu typu push. Wymaga to od nas znakomitych umiejętności koordynacyjnych, które powinny być przedmiotem naszego treningu.
Czachołamacze
https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
Ćwiczenie może zakończyć się dokładnie tak, jak jest zatytułowane, gdy nie będziemy odpowiednio uważać z jego wykonaniem. Osobiście, gdy zalecam wykonywanie czachołamaczy podopiecznym, zwracam uwagę na dwie rzeczy: czy barki, ich mobilność i siła jest odpowiednia, jak i czy zakres ruchomości dla ruchu zgięciowego i wyprostnego w łokciu w pozycji leżąc, co nie jest zbyt mocno obciążające dla łokcia. Nie jest to ćwiczenie odpowiednie dla każdej osoby, ograniczenia mobilności łokcia, który dodatkowo będzie pracował pod obciążeniem będzie wpływać na uszkodzenie struktury samego stawu.
Plank
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=3s
Na temat odpowiedniego wykonania planka można by było napisać cały artykuł. Jednak celem jest uczulić Was, na co mamy zwrócić uwagę. Przede wszystkim całe ciało powinno być ustawione w linii: tyłek nie powinien być zapadnięty ani nie powinien wystawać poza linię, jaką wyznaczają nogi i plecy wraz z głową.
Całość powinna przypominać leżącą deskę, a obciążenie naszego ciała kontrolowane powinno być przez mięśnie brzucha i mięśnie głębokie core. Jeżeli czujemy zbyt mocno lędźwia, klatkę piersiową, ramiona, odcinek szyjny, to znak, że wykonujemy ćwiczenie źle lub też nasze ciało posiada nieprawidłowości w strukturze choćby powięziowej.
Burpees
https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4
Prawidłowo wykonywane burpess, czyli “padnij i powstań” składa się z przysiadu, wyrzutu nóg w tył, pompki, przyciągnięcia nóg do pozycji przysiadu, a całość kończymy wyskokiem z pozycji kucnej. Jak więc widzimy, jest to bardzo złożone ćwiczenie, a ilość elementów sprawia, że najczęściej je kaleczymy podczas wysiłku.
Pomijając kwestie wykonania wszystkich elementów ćwiczenia w sposób prawidłowy technicznie, istnieje jeszcze jeden czynnik, który wpływać będzie nam możliwości wykonania ćwiczenia w sposób prawidłowy, a jest nim zmęczenie. Zmęczenie sprawia, że wszystkie element ćwiczenia są kaleczone, a sam trening interwałowy z wykorzystaniem burpees niestety zaczyna przynosić więcej strat dla układu ruchu, niż korzyści.
Dodam do tej listy jescze Dipy. Oczy krwawia od samego patrzenia. Nie dosc ze co niektorzy cwiczacy wykonuja te cwiczenie jakby spieszyli sie na samolot zaraz po treningu, ida na ilosc a nie na jakosc a co za tym idzie wykrzywiaja lokcie, nadgarstki a barki krzycza 'Let me out of here!' Widzialam kiedys pania, ktora chcac sprawdzic forme co chwila rozpraszala sie i przekrzywiala glowe w strone lustra, caly czas przy tym dipujac. W mojej opinii to latwo wygladajace cwiczenie jest diabelsko trudne i aby sie nie uszkodzic wymagana jest przyzwoita technika.
Wszystko pięknie ładnie ale czy nie ma żadnych filmów instruktażowych w ojczystym języku, że zawsze linkujecie do anglojęzycznych?
Przygotowujemy nowy atlas ćwiczeń więc niebawem będą nasze autorskie.
Wszystko pięknie ładnie ale czy nie ma żadnego dobrego tłumaczenia Twojego nika w ojczystym języku?
;-)
@MMA jest ale nie da się zmienić. Poza tym czepiasz się! Co innego przetłumaczyć jedną frazę, a co innego cały materiał wideo ze słuchu zawierający często zdania, które nawet w tłumaczu google brzmią absurdalnie.
@I_will_be_back Sorry, mam taką wredną naturę, że się czepiam ale nie da się zmienić.
Uważam, że materiałów anglojęzycznych jest tak dużo i wśród nich niektóre są naprawdę dobre, że warto nauczyć się na tyle tego języka aby z nich korzystać. Sam wiele nie rozumiem jednak gdy kilka razy obejrzę to dzięki obrazowi potrafię się domyślić.
@MMA zanim się nauczę języka na tyle dobrze żeby precyzyjnie zrozumieć wypowiedź gości z filmiku to już mi ta wiedza nie będzie do niczego potrzebna. I nie każdy film jest bogato okraszony kolorowymi grafikami ułatwiającymi zrozumienie przekazu, a czasem ten "drobny szczegół" może zrobić różnice. Zdziwiony jestem, że tak wielu się wypowiada na łamach różnych for internetowych i innych serwisów społecznościowych jacy to nie są specjaliści w ćwiczeniach oporowych, a jakoś nigdzie tych "specjalistów" nie ma na YT i wszelkie linkowane w internecie filmiki to filmiki zagraniczne. Mam czasu tyle ile mam czyli nie wiele, mam swoje obowiązki i jeśli już szukam informacji to nie na zasadzie filmiku, nad którym będę później siedział godzinę albo i więcej nad tłumaczeniem tylko na szybko, konkretnie, na temat i przede wszystkim po Polsku :)
Bardzo dobry artykuł.