Najlepszy plan treningowy na siłownie?

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym wyborem są podstawy wykorzystujące wolne ciężary. Takim wyborem będzie kierował się m.in. PUSH - PULL - LEGS.

1. Dlaczego PUSH - PULL - LEGS działa?
2. TRENING I - podział na 3 treningi w tygodniu
3. TRENING II - podział na 4 treningi w tygodniu
4. TRENING III - podział na 5-6 treningów w tygodniu

Dlaczego PUSH - PULL - LEGS działa?

Istnieją trzy najważniejsze powody, które popierają wybór planu tego typu.

Po pierwsze, daje skuteczniejszego bodźca.

Dzięki temu, że plan wykorzystuje oddzielnie ruchy pchające i ruchy przyciągające, daje nam możliwość pracowania nad obszarami, które odpowiedzialne są za tego typu mechanizm ruchu. Oznacza to, że wykonując jednego dnia ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie piersiowe, barki i tricepsy, kolejnego dnia będą one osłabione i bardziej skupisz się na pracy grzbietu, tyłu barków i bicepsów.

Ta sama zasada dotyczy również nóg. Ze względu na to, że klatka jest zmęczona po treningu z dnia wczorajszego, nie będzie pomagała w znacznym stopniu grzbietowi, który będzie musiał wykorzystać większość swoich mięśni. Co ciekawe, właśnie w ruchu podciągania mięśnie piersiowe też biorą udział! Więc strategia tego typu ma sens.

Po drugie, daje możliwość ukierunkowania planu tak, aby położyć nacisk na obszary słabiej rozwinięte.

Powiedzmy, że chcesz mocniej rozbudować ramiona. Możemy ograniczyć pracę klatki piersiowej wykonując jedno ćwiczenie na tą grupę mięśniową, a skupić się bardziej na barkach i tricepsach, wykonując po 3 ćwiczenia na każdą z grup. Mięśnie piersiowe dostawać będą sygnał, aby podtrzymać swoją masę, jednak całość energii włożymy w rozwój ramion.

Po trzecie, plan nadaje się zarówno do tego, aby zredukować poziom otłuszczenia, jak i budować masę mięśniową.

Bez względu na to, jaki masz cel, ćwiczenia możesz ukierunkować tak, aby wykonywać je w zakresie powtórzeń wspomagających wzrost masy mięśniowej lub też zwiększyć intensywność wysiłku, poprzez wzrost liczby powtórzeń i wykorzystać w formie treningu podnoszącego tempo metabolizmu.

Przez to, że na jednej sesji treningowej wykorzystujemy znaczną część mięśni naszego ciała, jego zastosowanie na redukcji będzie skutecznie pobudzało metabolizm i wspomagało większy wydatek energetyczny. Podczas budowy masy mięśniowej, częstsza stymulacja mięśni jest także bardzo korzystna.

Niżej znajdziecie 3 warianty treningowe typu PUSH - PULL - LEGS z podziałem na 3, 4 i 5-6 dni treningowych.

TRENING I - podział na 3 treningi w tygodniu

• poniedziałek: klatka piersiowa, barki i triceps
• środa: grzbiet i biceps
• nogi

Jest to najprostszy podział treningowy, który uwzględnia wszystkie grupy mięśniowe 1 x w tygodniu. Przypomina on swoją budową klasycznego splita, z tą różnicą, że nie mieszamy ruchów przyciągania i wypychania. Niektóre osoby wolą wykonać dzień grzbietu w poniedziałek, gdy naciskiem jest wsparcie klaty w środę i odpoczynek po martwym ciągu przed treningiem nóg. Poszczególne schematy możemy konfigurować tak, aby wykorzystać świeżość na treningu, która jest dla nas priorytetem.

Plan nadaje się dla osób początkujących. Jest to idealny zestaw dla sportowców, którym zależy na wsparciu siły mięśniowej, a niemogącym pozwolić sobie na częstszą wizytę na siłowni. W tej strategi treningowej każdy trening musi być przeprowadzony absolutnie solidnie, gdyż trenujemy partię 1 x na tydzień, co sprawia, że poprawić/nadrobić błędy możemy dopiero za tydzień. Warto o tym pamiętać.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek PUSH:

• wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
• pompki na poręczach 3x8
• wyciskanie hantli siedząc 4x15
• wyciskanie hantli oburącz zza głowy 4x8
• plank 4x max czas

Środa PULL:

• martwy ciąg 4x6-8
• podciąganie na drążku 4xmax
• wiosłowanie hantlem 4x12
• pull face 4x12
• uginanie przedramion ze sztangą 4x12
• allaszki 4xmax

Piątek LEGS:

• przysiad klasyczny 4x6-8
• przysiad bułgarski 4x12
• żuraw 4x8
• zbieranie grzybków 4x12
• wspięcia stojąc 4x20-25

TRENING II - podział na 4 treningi w tygodniu

• Poniedziałek: PULL
• Wtorek: PUSH
• Środa: OFF
• Czwartek: LEGS
• Piątek: PULL
• Sobota OFF
• Niedziela OFF

W wersji z podziałem na 4 dni treningowe wykorzystujemy tzw. rotację treningową. Oznacza to, że drugi trening danych grup mięśniowych powinien zawierać inne ćwiczenia (na tę samą grupę mięśniową). Warto zauważyć, każda z grup mięśniowych będzie otrzymywała podwójny bodziec treningowy co 3 tygodnie, gdyż z rotacji będzie ona trenowana 2 x w tygodniu. Co do samego podziału, powinno wyglądać to w sposób następujący:

Tydzień 1

• Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Wtorek: grzbiet, biceps
• Środa: Off
• Czwartek: nogi
• Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Sobota: Off
• Niedziela: Off

Tydzień 2

• Poniedziałek: grzbiet, biceps
• Wtorek: nogi
• Środa: Off
• Czwartek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Piątek: grzbiet, biceps
• Sobota: Off
• Niedziela: Off

Tydzień 3

• Poniedziałek: nogi
• Wtorek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Środa: Off
• Czwartek: grzbiet, biceps
• Piątek: nogi
• Sobota: Off
• Niedziela: Off

Przy doborze ćwiczeń musimy uważać. Okazać się może, że po treningu grzbietu trenować będziemy nogi, co powiązane będzie z koniecznością wyboru, czy martwy ciąg zrobimy w dzień grzbietu czy też nóg.

TRENING III - podział na 5-6 treningów w tygodniu

Podział tego typu nadaje się idealnie podczas redukcji. Z jego pomocą jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii w skali tygodnia. Wykorzystujemy tutaj treningi o wysokiej intensywności, jednak zastosowany ciężar powinien być również na tyle wysoki, aby mięśnie otrzymywały bodźca siłowego, hipertroficznego, co pozwoli zachować znaczną część masy mięśniowej.

Przykład - 6 dni w tygodniu

• Poniedziałek: grzbiet, biceps
• Wtorek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Środa: nogi
• Czwartek: grzbiet, biceps
• Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Sobota: nogi
• Niedziela: off

Jeżeli zastosujesz powyższą rozpiskę, Twój tydzień treningowy będzie zawierał aż 6 treningów w skali tygodnia. Jeśli jednak zrobisz dzień wolny po każdych trzech dniach treningu, częstotliwość treningowa zmniejszy się. Pierwszy tydzień treningowy będzie zawierał 6 dni treningowych, a kolejny 5 dni treningowych. Korzyści z zastosowania podziału na 5-6 dni to podtrzymanie wysokiego tempa metabolicznego, co skutecznie przełoży się na redukcje większej ilości tłuszczu.