Z różnych względów wiele ćwiczeń siłowych jest pomijanych. Mogę postawić wstępną diagnozę – po prostu są za ciężkie i zbyt męczące. Współcześnie trenujący ludzie w większości wolą wybrać linki, wyciągi oraz boje izolowane. To łatwe, szybkie i mało stresujące zajęcia, a między seriami (i to bez zadyszki!) można porozmawiać z koleżankami lub kumplami. Czy warto zmienić podejście? Z pewnością siła i masa nie pojawiają się za darmo, to ciężka praca, niezależnie czy stosujesz dodatkowe wspomaganie farmakologiczne czy też trenujesz „na czysto”. Większość współczesnych kolosów nie dorównuje dawnym mistrzom – mimo, iż w dawnych latach arsenał środków wspomagających był ubogi, a metodyka treningu raczkowała. Osoby, które nie wierzą w to co napisałem – odsyłam do wycofanego boju olimpijskiego – clean and press – proszę prześledzić jakie ciężary podnosili najlepsi sportowcy w tej dyscyplinie.
Przysiad przedni
O ile przysiad tylni może być bez problemu wykonywany plecami (niskie położenie sztangi, duże pochylenie ciała), w przysiadzie przednim jest to znacznie trudniejsze. Najmniejsze odchylenie powoduje, iż ciężar ląduje na podłodze. Możesz ze świecą szukać ludzi, którzy wykonają podobne ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu z ciężarem większym niż 180 kg. Najlepsi na świecie pokonują barierę 300 kg, używając pasków na kolana (np. Inzera). Nie tylko jest to znakomite ćwiczenie budujące ogólną masę i siłę, ale też np. kształtujące pośladki, co może mieć znaczenie dla pań. Niektóre badania wskazują, iż przysiady przednie są zdrowsze dla kolan w porównaniu do przysiadu ze sztangą trzymaną z tyłu [1]. Siły ściskające oddziałujące na staw kolanowy były większe w przysiadach tylnych w porównaniu do przednich. Dodatkowo jeśli opanujesz trzymanie sztangi z przodu o wiele łatwiejsze staną się ćwiczenia takie jak wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wybicie na unik czy na nożyce. Znacznie większy ciężar używany w przysiadach sprawia, iż układ nerwowy adaptuje się do nowego bodźca. W perspektywie ciężary używane do treningu barków wydają się lekkie. Ta sama zasada obowiązuje np. dla martwego ciągu i wiosłowania, czy wiosłowania sztangielką, a lekko oszukiwanego uginania ramienia w opadzie tułowia.
Uwagi:
- przysiady przednie wykonuj pełnozakresowe, jeśli pozwalają na to istniejące uwarunkowania (mobilność, kontuzje),
- jeśli zależy ci na rozwoju pośladków, warto by przysiad był głęboki (wykazano nawet dwukrotnie silniejszą aktywację mięśni pośladkowych w przysiadach pełnych, w porównaniu z częściowymi); Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%) [2],
- dla rekrutacji poszczególnych głów m. czworogłowego nie ma aż takiego znaczenia rozstaw stóp, w przysiadach przednich optymalny może być mniej więcej na szerokość barków, zbyt wąski i zbyt szeroki rozstaw stóp mogą być niekorzystne,
- jeśli masz problem z trzymaniem sztangi z przodu, możesz wykorzystać paski, warto jednak pracować nad mobilnością,
- faza ekscentryczna ruchu nie powinna być zbyt szybka, ani zbyt powolna, spróbuj schodzić w dół przez około 1,5 sekundy,
- faza koncentryczna może być dynamiczna i szybka,
- nie powinieneś pracować kolanami w płaszczyźnie poziomej, może to prowadzić do poważnej, wielomiesięcznej kontuzji,
- nie musisz używać pasa, za to powinieneś mocno napisać brzuch, plecy, usztywniać sylwetkę, pas służy raczej do bicia rekordów niż do codziennego treningu.
Jak znaleźć miejsce na przysiad przedni w treningu? Moim zdaniem na nogi powinieneś (powinnaś) mieć osobny dzień treningowy. Do tego musisz mieć wypoczęty brzuch i plecy, bo inaczej ryzyko rośnie niewspółmiernie. Zdecydowanie odpada ćwiczenie grzbietu w przeddzień treningu ud i pośladków. Przysiad powinien występować jako pierwsze ćwiczenie w planie. Wstępne zmęczenie i inne techniki szokujące mięśnie zostaw wysoko wyspecjalizowanym kulturystom. Jeśli koniecznie chcesz używać wielu wyrafinowanych maszyn - możesz je dodać po sesji zasadniczej przysiadów lub podzielić trening ud na dwie części – w osobne dni.
Na przykład
Sesja A:
- przysiad przedni 4-6 serii x 5-8 powtórzeń,
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-12 powtórzeń,
- wspięcia na palce 100 powtórzeń
Sesja B:
- wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 10-20 powtórzeń,
- uginanie nóg leżąc 5 x 12-15 powtórzeń,
- wspięcia siedząc 100 powtórzeń
Podciąganie sztangi do mostka ze zwisu
Film: elitarny zawodnik podnoszenia ciężarów Dmitry KLOKOV tłumaczy technikę podciągania sztangi ze zwisu chwytem rwaniowym.
http://www.youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6w
Typowe ćwiczenie z arsenału ciężarowców. Doskonale rozwija górną część grzbietu, ma wpływ na tylny akton m. naramiennego. Możesz je wpleść zarówno w trening grzbietu, jak i barków, w zależności od potrzeb. W porównaniu do izolowanego podciągania sztangi wzdłuż tułowia – możesz używać tu znacznie większych ciężarów. Zaawansowani zawodnicy podciągają nawet 180-200 kg. Ciężarowcy stosują je jako naukę zarzutu sztangi na klatkę (pierwszej fazy podrzutu) oraz do wspomagania rwania sztangi (ang. snatch). Najczęstszy błąd to skrzywianie pleców (przy podnoszeniu i opuszczaniu sztangi z ziemi oraz w trakcie wykonywania boju) oraz brak wykorzystania nóg do rozpędzania ciężaru. Podciąganie sztangi ma znaczny wpływ na mięśnie stabilizujące, więc podobnie jak w przypadku przysiadów przednich nie należy intensywnie ćwiczyć brzucha ani m. prostowników jeśli planujesz sesję obejmującą podciąganie sztangi do mostka. Jest to ćwiczenie wielostawowe, więc wręcz powinieneś wykonać wspięcie na palce (staw skokowy). Jeśli masz problem z trzymaniem sztangi – używaj chwytu zamkowego oraz magnezji, w ostateczności zastosuj paski. Jeśli podciąganie sztangi wykonujesz prawidłowo – wiąże się ono z niewielkim ryzykiem. Osoby mające problemy z kolanami oraz dolnym odcinkiem kręgosłupa powinny dobrze rozważyć ryzyko. Przeciążenia przy podobnych bojach mogą wielokrotnie przekraczać masę ciała. Możesz używać chwytu na szerokość barków lub rwaniowego (bardzo szeroko). Dla kulturysty nie ma to aż takiego znaczenia.
Referencje:
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.”
