Kontrowersje związane z treningiem HIT. Co za dużo, to niezdrowo!

W fizjologii bardzo rzadko zdarza się, by znaczący niedobór czy ewidentny nadmiar służyły zdrowiu, osiągom sportowym, wzroście siły i masy. Najlepszym przykładem był Dorian Yates, który nie przyjmował bezkrytycznie żadnych wzorców, najpierw pytał: Dlaczego musisz wykonywać 40-50 serii na klatkę tygodniowo? Dlaczego musisz robić to i tamto, a unikać innych rzeczy?

Dorian był jednym z niewielu zawodników, który zastosował system treningu HIT (wysokiej intensywności), którego nie należy mylić z HIIT (treningiem interwałowym wysokiej intensywności, który można zrealizować np. w postaci powtarzanych sprintów, skoków na skrzynię, uderzeń młotem w oponę czy przeciągania ciężaru). Dorian nazwał swój program  "BLOOD AND GUTS". Garściami czerpał z  „HIT system”  Artura Jonesa  oraz kolejnego klasycznego rozwiązania Mike’a Mentzera „Heavy Duty System” - Innym znanym zawodnikiem, który wykorzystywał program wysokiej intensywności, był Casey Viator.

https://www.youtube.com/watch?v=oB4F-O85iuE

Film: „Blood and guts” – trening Doriana Yatesa.

HIT, czyli problemy i kontrowersje związane z wysoką intensywnością

Czyli na co czekamy?! Najlepsze rozwiązanie już tu jest. Skoro 6-krotny Mr. Olympia tak trenował, to… Proszę, nie tak prędko. Stosując tego typu wysokointensywne rozwiązania, warto zdawać sobie sprawę z zagrożeń i potencjalnych korzyści. Nie chodzi o to, że pomysł jest „zły”, tylko iż w wysoką intensywność jest wpisane określone ryzyko. 

Z treningiem jest tak: ćwiczysz za mało - nie osiągasz pełnego efektu, ćwiczysz za dużo i ciężko - wypalasz się lub doznajesz kontuzji. W treningu siłowym duża intensywność oznacza odpowiednio wielki ciężar roboczy. Nie oznacza to intensywności w potocznym znaczeniu (np. wykonywania dużej pracy w krótkim czasie). Dlatego, jeśli ktoś trenuje metodą HIT, to używa dużych, submaksymalnych ciężarów w danym zakresie ruchu. Proszę też nie mylić ciężarów maksymalnych z wykonywaniem maksymalnej liczby powtórzeń z danym obciążeniem. Ciężar maksymalny na 1 powtórzenie oznacza możliwość wykonania jednego, pełnego ruchu, samodzielnie, bez pomocy, np. zdjęcie sztangi ze stojaków, ruch opuszczania ciężaru do klatki, dotknięcie klatki (lub pauza), wyciśnięcie sztangi do zablokowania łokci.

W przysiadach: zdjęcie ciężaru, odejście, przysiad o określonej głębokości (głębokie zejście), odwrócenie ruchu, powrót do pozycji wyjściowej. Zupełnie czym innym jest 8 RM: jest to 8 kontrolowanych powtórzeń, po których kolejne samodzielnie powtórzenie byłoby niemożliwe do wykonania (osiągnęlibyśmy załamanie w fazie koncentrycznej ruchu).

Ćwiczenie do załamania (lub poza granicę załamania) nie musi być bezpieczne

W założeniu w treningu HIT wykonuje się mało serii roboczych (1-2), a kilka rozgrzewkowych. Problem w tym, iż ćwiczenie do załamania (lub poza granicę załamania) nie musi być bezpieczne. Tak naprawdę jest to rozwiązanie dobre do zastosowania w treningu z wykorzystaniem maszyn, które oferują zabezpieczenie (np. nie jesteś w stanie upuścić ciężaru na klatkę piersiową, bo taka jest konstrukcja maszyny, lub nie ma ryzyka, iż zgniecie Cię sztanga przy przysiadach – odpowiednia klatka, na którą możesz odłożyć ciężar). Niemniej postawienie tezy, iż trening do załamania w każdym ćwiczeniu jest korzystny, wzbudza niesamowite kontrowersje - i słusznie.

Dorian szedł dalej. Zgodnie z teorią treningu HIT, większość ludzi osiąga załamanie w fazie koncentrycznej. Prawdziwa niewydolność mięśniowa pojawia się o wiele, wiele dalej. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc - przy wykorzystaniu odpowiedniego ciężaru osiągniesz załamanie po 8-10 powtórzeniach. Nie ma znaczenia, czy jest to 100 kg, 120 kg czy 140 kg. Najprawdopodobniej ruch załamie się w fazie koncentrycznej, czyli prostowania ramion w łokciach (ruch sztangi w górę). Gdybyś kontynuował ćwiczenie z pomocą 2 osób (lub na maszynie), to z pewnością wykonasz jeszcze masę powtórzeń samej fazy ekscentrycznej (czyli samego opuszczania ciężaru do klatki piersiowej). W fazie koncentrycznej specjalna maszyna lub partnerzy dźwigaliby ciężar za Ciebie. I to nie wyczerpuje tematu, bo masz jeszcze całkowite załamanie, przy którym nie jesteś w stanie trzymać ciężaru na wyprostowanych rękach. Dorian szedł poza granicę załamania, np. po pewnej ilości samodzielnych powtórzeń i osiągnięciu załamania w fazie koncentrycznej, partner uginał za niego ramię, a on tylko opuszczał ciężar na maszynie (uginanie na modlitewniku). Tak samo było na maszynie imitującej podciąganie (partner ściągał za niego ciężar w fazie koncentrycznej) oraz przy uginaniach nóg stojąc (ćwiczenie na tył uda).

Podsumowanie: z takim rodzajem treningu związane jest gigantyczne przeciążenie mięśni i układu nerwowego. Jeśli przedobrzysz ze stosowanym ciężarem, narażasz  się na kontuzje. Ponadto nie uważam, by tak częste osiąganie załamania było korzystne dla hipertrofii. Prawdopodobnie metoda jest względnie bezpieczna w przypadku maszyn i ćwiczeń izolowanych - gorzej, jeśli zaczniesz tak w nadmiarze wykonywać martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą. Jednak należy pamiętać, iż wchodzenie w głębsze załamanie (czyli wyjście poza załamanie w fazie koncentrycznej) może być groźne i paradoksalnie  hamować przyrosty masy mięśniowej. Według metodyki tego typu intensywny trening powinien być odskocznią, cykl winien być krótki, a metoda nie może być wykorzystywana zbyt często.

Z własnego doświadczenia: osiągnięcie załamania w jednym głównym ćwiczeniu, w jednej serii jest bezpieczne w ćwiczeniach takich, jak uginania i prostowania ramion (biceps, triceps), wyciskanie nad głowę na suwnicy (chroni nas przed kontuzją), przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej (ściąganie drążka) i do brzucha (imitacja wiosłowania), prostowania i uginania nóg na maszynach, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, rozpiętki i wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej. Ogólnie, na maszynach i przy izolacjach (np. wznosy ramion z linką wyciągu, prostowanie ramion z rączką wyciągu) możesz pozwolić sobie na więcej. Z kolei na wolnych ciężarach i w bojach głównych (martwy ciąg, ciężkie wyciskanie leżąc, przysiady, wyciskopodrzut) niekoniecznie musi być to dobry pomysł. Zwykle wejście w próg maksymalnej pracy (bliskiej załamania) oznacza, iż znacząco rośnie ryzyko odniesienia kontuzji, bo tzw. forma nie jest idealna i pogarsza się z każdym kolejnym powtórzeniem.

Maksymalna hipertrofia - metody

Ogólnie wydaje się, iż dla maksymalnej hipertrofii:

• można wykonać wiele drobniejszych serii z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-12 powtórzeń (klasyczna metoda kulturystyczna); tu niekoniecznie osiągasz załamanie, jeśli już to przy 1-2 seriach w skali treningu danej partii
• można wykonać mniej serii z mniejszym ciężarem, ale każda seria jest wykonywana do załamania (zabezpiecza nas to w pewnym stopniu przed odniesieniem kontuzji, bo łatwiej jest kontrolować mniejszy ciężar, także asekurantom); wadą jest konieczność wykonywana bardzo długich serii, co niekoniecznie stymuluje do wzrostu włókna, na których nam zależy (imitujemy pracę wytrzymałościową)
• można wykonać określoną liczbę serii - nie do załamania, ale wręcz z zapasem, oraz 1-3 serie zejściowe do załamania (np. 5 serii wyciskania leżąc do określonego ciężaru +1 seria pozwalająca na 9-10 powtórzeń i kolejna seria pozwalająca na 7-9 powtórzeń)
• w końcu można trenować jak Dorian, czyli kilka serii rozgrzewkowych, 1-2 do załamania lub poza granicę załamania (upadku) mięśniowego.

Na koniec najważniejszy aspekt 

Osoby, które mają niewielki staż treningowy, reagują inaczej, niż bardziej zaawansowani. Powiem więcej, większość mężczyzn chodzących na siłownię nie widziała odpowiednio ciężkiego treningu siłowego, po prostu nigdy tak nie trenowali. Dlatego niekoniecznie posiadanie 8,10 czy 15 lat treningu oznacza zaawansowanego. Wspomniane osoby też mogą reagować na nowe bodźce jak początkujący. Przykład? Wiosłowanie jednorącz. Większość ludzi uważa, iż 50 kg w tym ćwiczeniu to za duży ciężar, tymczasem zaawansowany zacznie rozgrzewkę od 60-80 kg, a skończy trening na 140-160 kg. Po prostu większość ludzi nigdy ciężko nie trenowała grzbietu. To samo dotyczy martwego ciągu czy podciągania na drążku. Jedyne ćwiczenia, w których bite są rekordy, to wyciskanie sztangi leżąc, uginania i prostowania ramion, niemniej technika często pozostawia tam wiele do życzenia, a dodatkową pracę wykonują poboczne partie mięśniowe.

Analizując dane naukowe, warto pamiętać, iż w badaniach często używa się osób mających względnie krótki staż treningowy. One fenomenalnie odpowiadają nawet na niewielkie ciężary, a szczególnie wykonywanie serii do załamania. Nie ma odpowiedzi na pytanie, czy tak samo zareagują zaawansowani. Na pewno nie zaszkodzi spróbować, przy tym to wcale nie jest jedyna droga do osiągania rezultatów. Dla niektórych osób doskonale sprawdza się normalny trening powtórzeniowy, kulturystyczny, objętościowy, gdzie rzadko dochodzi się do granicy załamania.