Istnieje wiele badań przemawiających za daną porą dnia, jednak życie pokazuje, że wybieramy na trening taką, którą możemy dostosować do swojego grafiku pracy, czy innych obowiązków. O tym, kiedy trenujemy, decydują godziny pracy, godziny otwarcia siłowni, grafik zajęć dodatkowych naszych dzieci i partnera.
Załóżmy jednak, że mamy możliwość wyboru. Co zatem lepiej: wczesny trening, czy późny? Fińscy naukowcy na podstawie przeprowadzonych badań wyciągnęli wnioski, że najkorzystniejsze w dłuższej perspektywie jest trenowanie w godzinach wieczornych.
Jak wyglądały badania?
Naukowcy zgromadzili 42 zdrowych mężczyzn niebędących zawodowymi sportowcami i opracowali dla nich program treningowy złożony z ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Celem było sprawdzenie, czy pora treningu (poranna lub późne popołudnie/wieczór) oraz kolejność treningu (najpierw ćwiczenie siłowe, a później wytrzymałościowe i na odwrót) mają wpływ na wyniki.
Mężczyzn podzielono na pięć grup:
- Grupa, która trenowała od 7:30 do 10:00 rano i wykonywała trening cardio przed siłowym
- Grupa, która trenowała od 7:30 do 10:00 rano i wykonywała najpierw trening siłowy, a później cardio
- Grupa, która trenowała wieczorem w godzinach między 17:30 a 20:00 i wykonywała cardio przed treningiem siłowym
- Grupa, która trenowała między 17:30 a 20:00 i wykonywała najpierw trening siłowy, a później cardio
- Grupa, która w ogóle nie ćwiczyła
Część siłowa obejmowała takie ćwiczenia jak wyciskanie nogami suwnicy, prostowanie i uginanie nóg na maszynach, rozpiętki, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym, uginanie przedramion, pompki i spięcia brzucha. Z każdym tygodniem treningi były coraz cięższe poprzez zwiększanie ich ilości i obciążenia w seriach.
Część aerobowa z kolei składała się z 30-50 minutowych sesji cardio lub intensywnych interwałów. Mężczyźni poddawani byli wielokrotnie testom, np. jaki największy ciężar wycisną na jedno powtórzenie w wyciskaniu suwnicy albo jak szybko pokonają dany dystans na ergometrze. Naukowcy mierzyli także przekrój poprzeczny mięśnia obszernego bocznego i badali w surowicy stężenie testosteronu i kortyzolu.
Co wyszło z tych badań?
Poziom kortyzolu i testosteronu nie zmienił się niezależnie od pory treningu lub kolejności ćwiczeń. Jeśli chodzi o to, która pora dnia była lepsza na trening dla mięśni, to nie miało to większego znaczenia, ale jak się okazuje tylko przez 12 godzin. Po tym okresie okazywało się, że jednak jest to dość ważne… Treningi późniejsze przynosiły więcej korzyści w porównaniu do porannych.
Co więcej, wydolność szybciej rosła u osób, które wykonywały aeroby przed częścią siłową i raczej nie wpływało to na możliwości siłowe. Biorąc pod uwagę budowę masy mięśniowej, to niezależnie od kolejności treningów wyniki były bardzo zbliżone.
Co to dla nas oznacza?
Osoby początkujące mają tę przewagę, że cokolwiek by nie zaczęły i tak będą miały efekty. Po 12 tygodniach jednak wygląda to tak, że trening wieczorny będzie dawał znacznie lepsze efekty. Jeśli zależy nam na połączeniu treningu siłowego i wytrzymałościowego, to zgodnie z wynikami powyższych badań warto wybrać najpierw część aerobową.
Czytałem badania, które pokazały przewagę porannego treningu dla osób starszych. Na swoim przykładzie mogę je potwierdzić. Z upływem dnia mam coraz mniej sił i chęci na trening. Najlepiej siłowo trenuje mi się rano.
Mam podobnie. 10 h w robocie i ten trening już nie jest taki jaki ma być. Ale taka praca :/
U mnie również jest podobnie. Poranny trening znacznie lepiej mi "wchodzi". A mam zaledwie 38 lat... W późniejszym wieku zapewne będzie jeszcze lepiej dla mnie ćwicząc rankiem.
U mnie u starucha to samo. Praca dwuzmianowa. Jak idę na popołudniu, to trening po wysłaniu dziecka do szkoły ok 7.30. Energia mnie rozpiera ;) A gdy idę do pracy na rano i trening ok 17-18 często nie mam sił ani tej energii z rana.
Na swoim przykładzie powiem że ćwiczy mi się o wiele lepiej i łatwiej rano. Godzina 8:00. Godziny wieczorne nie są jakieś nie wiadomo jakie ciężkie ale czuć że organizm po całym dniu dostał po tyłku. Wieczorami muszę nieco więcej odpoczywać między seriami, czasem też wykonuję jedno powtórzenie mniej... Po prostu ta energia gdzieś uciekła.
W moim przypadku lepsze treningi mam w porach wieczornych, ale za to poranny trening super wpływa na samopoczucie w dalszej części dnia.
"Co to dla nas oznacza?
Osoby początkujące mają tą przewagę, że cokolwiek by nie zaczęły i tak będą miały efekty. Po 12 tygodniach jednak wygląda to tak, że trening wieczorny będzie dawał znacznie lepsze efekty. Jeśli zależy nam na połączeniu treningu siłowego i wytrzymałościowego, to zgodnie z wynikami powyższych badań warto wybrać najpierw część aerobową."
Akurat w tym temacie Maciej Sulikowski (Knife) pisał zupełnie co innego.
Mianowicie, że treningi aerobowe najlepiej robić w dni wolne od treningu siłowego lub jeśli to nie możliwe, to w dni treningu siłowego, ale PO treningu siłowym, a nie przed.
Przed można co najwyżej zrobić rozgrzewkę oraz 5 - 10 minut cardio.
Ja tam wierzę Knife'owi.
badanie tego samego zagadnienia nie pierwszy raz daje odmienne wnioski,
Również uważam że lepiej się robi treningi z rana albo po południu niż wieczorem bo próbowałem obydwu opcji i po całym dniu już jestem zmęczony i nie mam siły , a co to aerobów 30-50 minut przed treningiem siłowym to nie wyobrażam sobie tego bo po 30 minutowym cardio trening siłowy nie wejdzie już tak samo , po prostu będzie mniej siły ogólniej , przynajmniej ja tak mam
Patrząc rano to zależy czy o 7 Czy o 10. Z mojego punktu widzenia jakbym miał o 7 rano siady robić z takim ciężarem jak o 15 to bym chyba w harmonię się złożył. U mnie martwy, klata odpada tak wcześnie.
Ale biceps Triceps łydki brzuch to już inna sprawa.
po pierwsze co oni robili przez 2,5h na siłowni? skoro samo cardio trwało 30-50min to znaczy że trening siłowy trwał 1'40''- 2h ?! na pierwszy rzut oka już coś nie znie zgadza.... Dwa czy to były osoby normalnie pracujące? czy TYLKO trenujące i odpoiczywajace przez cały dzień? Inaczej sie trenuje wieczorem po całym dniu w pracy (stres, nadgodziny, dojazdy, czasem brak posiłku) a inaczej trenuje się wieczorem ale po całym dniu odpoczynku i relaksu.
Ogólnie trenując rano potrafię więcej wycisnąć z treningu