Pompki są ćwiczeniem złożonym, wielostawowym, które wymaga od nas nie tylko siły mięśni piersiowych, ale również ramion, grzbietu i mięśni core. Pompki są także tym ćwiczeniem, które pokazuje nam słabsze punkty naszego ciała i nad czym należy popracować.
Osobiście czasem stosuję pompki w ocenie poziomu wytrenowania podopiecznego. Ćwiczenie jest nie tylko skuteczne w treningu, ale i diagnozie. Odwieczny problem dotyczy jednak tego, w jaki sposób rozstawić ręce, aby skutecznie stymulować mięśnie piersiowe.
Badanie
Naukowcy przeprowadzili eksperyment na 40 osobach, które to wykonywały pompki z pomiarem EMG (metoda pozwalająca ocenić funkcje mięśni). Badaniu EMG poddano mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Badanie i jego wskaźniki są dość proste. Im wyższa czynność elektryczna mięśnia, tym mocniej stymulowany jest dany mięsień.
Badani mieli za zadanie wykonać pompki w trzech wariantach:
- A - rozstaw na szerokości barków
- B - szeroki rozstaw rąk
- C - wąski rozstaw rąk
Wyniki
Powyższy rysunek pokazuje aktywność mięśnia trójgłowego, jak i mięśnia piersiowego w wyniku wykonywania pompek z różnym rozstawem rąk. Jak widzimy, największą aktywność zanotowano, gdy dłonie były ustawione wąsko.
Wnioski
Utarło się przekonanie, że wykonywanie pompek w wersji z wąskim rozstawem rąk jest tą opcją, która aktywuje najmocniej tricepsy. Zgadza się, badanie wykonane aparaturą EMG potwierdza tego typu tezę. Jednak, jak pokazuje rycina, tego typu rozstaw rąk przynosi również efekt w postaci stymulowania mięśni piersiowych skuteczniej niż pozostałe dwa warianty ćwiczenia. Z powodzeniem więc możemy wykonywać pompki z wąskim rozstawem rąk nie tylko w kontekście treningu mięśni trójgłowych.
Źródło:
- J Strength Cond Res. 2005 sierpień; 19 (3): 628-33.
Na trzecim obrazku są tzw pompki diamentowe, prawda ? czyli ten rodzaj pompek był brany pod uwagę?
dokladnie tak, jest to rozstaw jak przedstawiony na ilustracji, dlonie sa zlaczone przed klatka poersiowa
Od jakiegos czasu robie tylko diamentowe bo wrocilem do treningu w domu,dobrze wchodzi bardzo
tez swego czasu robilem na trica, a klata zawse spompowana az milo byla i to w gornej czesci, byc moze powinienem wlaczyc spowrotem na treningu klaty pompki tego typu
Na pewno nie zaszkodzi wprowadzic na miesiac lub dwa,zawsze to urozmaicenie
Urozmaicenie najważniejsze, trzeba różne zakresy rozstawu próbować.
Artykuł krótki, ale wartościowy.
Od siebie dodam to, że aby mocniej zaangażować mięśnie piersiowe zanim się w trakcie wykonywania pompek zejdzie w dół należy przyjąć odpowiednią pozycję łopatek, tzn. cofnąć barki do tyłu, a następnie opuścić w dół.
Takie ustawienie łopatek należy utrzymywać przez cały czas wykonywania danej serii pompek.
W ten sposób większość osób silniej odczuje zaangażowanie mięśni piersiowych w trakcie pompek.
TomQ-MAG tutaj:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_efektywnie_robić_pompki._5_porad_na_trening_pompek-a3231.html
w komentarzach pod artykułem potwierdził, że taka technika jest słuszna.