Jaki rower stacjonarny wybrać? Różnice w pracy mięśni

Rower stacjonarny np. spinningowy jest jednym z najlepszych narzędzi do poprawy wyglądu sylwetki, o ile do treningu zostanie dołożona odpowiednia, zgodna z celem dieta. W zależności od zastosowanego oporu trening na tego rodzaju sprzęcie może być typowym wysiłkiem aerobowym lub cięższą pracą, mającą wpływ na budowanie masy mięśniowej.

Na rowerze spinningowym i klasycznym można jeździć siedząc na siodełku, jak i nie korzystając z niego. W wielu rodzajach treningu imitującego sesję w terenie stosuje się tego rodzaju zmiany, w celu kompleksowej symulacji np. podjazdów, trudniejszych odcinków trasy itd. Przyjęcie pozycji wyprostowanej powoduje, że rośnie aktywność elektryczna (siła skurczu) mięśnia pośladkowego wielkiego, mięśnia prostego uda i mięśnia piszczelowego przedniego. Dodatkowo wydłuża się czas pracy pod określonym napięciem mięśni pośladkowego wielkiego, mięśnia prostego uda i mięśnia obszernego bocznego.

Jak pracują poszczególne mięśnie w trakcie jazdy na rowerze?

Grafika: praca mięśni w trakcie jazdy na rowerze wg Ericson M. O. i in. Muscular activity during ergometer cycling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4023660/

Przy rozpoczęciu ruchu od ustawienia pedała w pozycji maksymalnie pionowej, górnej:

• Praca mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego jest znikoma.
• Praca mięśni przedniej części uda: obszernego przyśrodkowego (VMO, „łezka”) i obszernego bocznego jest niewielka.
• Znikome jest zaangażowanie mięśni: prostego uda, dwugłowego uda, brzuchatego łydki, płaszczkowatego, piszczelowego przedniego.

Po wykonaniu pierwszych 90 stopni ruchu (ćwierć-obrotu, do przodu):

• Praca mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego jest największa, rozpatrując cały obrót; pośladkowy średni pracuje nieco silniej niż wielki. Niemniej patrząc na wszystkie mięśnie angażowane do jazdy, pośladki nie są mocno angażowane (i tak ma być).
• Praca mięśni: obszernego przyśrodkowego (VMO, „łezka”) i obszernego bocznego jest największa, rozpatrując cały zakres ruchu przy wykonaniu pełnego obrotu.
• Rozpoczyna się rekrutacja mięśnia płaszczkowatego.
• Znikome jest zaangażowanie mięśni: prostego uda, dwugłowego uda, brzuchatego łydki, piszczelowego przedniego.

Po wykonaniu pierwszych 180 stopni ruchu (pedał na dole, w połowie obrotu)

• Praca mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego jest znikoma.
• Praca mięśni: obszernego przyśrodkowego (VMO, „łezka”) i obszernego bocznego jest zdecydowanie mniejsza, niż przy poprzednim ustawieniu.
• Spada rekrutacja mięśnia płaszczkowatego (on najsilniej pracował przy kącie ok. 120 stopni).
• W pewnym stopniu pracuje mięsień brzuchaty łydki, szczególnie głowa boczna przyśrodkowa, mniej głowa przyśrodkowa.
• Znikome jest zaangażowanie mięśni: prostego uda, dwugłowego uda, piszczelowego przedniego.

Po wykonaniu pierwszych 270 stopni ruchu (pedał znajduje się w połowie drogi do góry, z tyłu) i aż do końca, do zamknięcia obrotu (do 360 stopni):

• Praca mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego jest żadna.
• Praca mięśni: obszernego przyśrodkowego (VMO, „łezka”) i obszernego bocznego jest znikoma.
• Występuje znikoma rekrutacja mięśnia płaszczkowatego.
• W pewnym stopniu pracuje mięsień brzuchaty łydki, szczególnie głowa boczna przyśrodkowa, bardzo małe jest zaangażowanie głowy przyśrodkowej,
• Znikome jest zaangażowanie mięśni: prostego uda, dwugłowego uda, piszczelowego przedniego.

Czy rower może rozbudować uda?

Wydaje się, iż najtrudniejszą robotę w trakcie jazdy na rowerze wykonuje przednia część uda, mięśnie położone wokół kolana tj. obszerny przyśrodkowy (znajduje się po lewej stronie, gdy patrzymy na prawe kolano z góry) oraz obszerny boczny (znajduje się po prawej stronie i rozciąga się do góry, gdy patrzymy na prawe kolano z góry). Tak naprawdę, jeśli chodzi o przednią część uda i mięsień czworogłowy, tylko mięsień prosty uda, nie jest tu silnie wykorzystywany.

Jeśli chodzi o tył uda, to konsekwentnie w całym zakresie ruchu wykorzystanie np. mięśnia dwugłowego uda jest znikome. Pewną pracę wykonuje łydka, szczególnie część boczna (prawa górna, patrząc na nogę z tyłu) o wiele mniejsza jest rekrutacja głowy przyśrodkowej (lewa górna, patrząc na nogę z tyłu). Spory udział ma również mięsień płaszczkowaty (dolna część łydki). Stąd pojawia się wniosek, iż przysiady pełnozakresowe są korzystne dla kolarzy, gdyż rozbudowują znacząco właśnie mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO) i obszerny boczny. Dodatkowo wzmocnienie VMO stabilizuje kolano i chroni przed kontuzjami.

Niestety, większość ludzi ćwiczy przysiady w ćwierćzakresie, gdy VMO nie odgrywa znaczącej roli. Dlatego rozbudowę wspomnianej partii widać u ciężarowców, ponieważ każdy zarzut sztangi na klatkę (z wejściem pod sztangę, czyli z posiadem) wiąże się z wykonaniem głębokiego przysiadu. Jeśli ktoś w treningu bazuje tylko na ruchach zarzutu siłowego („na wysoko”), to w oczywisty sposób uszczerbek poniesie rozbudowa mięśni czworogłowych uda, na rzecz tyłu uda, pośladków, prostowników grzbietu czy kapturów (mięśnia czworobocznego grzbietu).

Jazda na rowerze spinningowym (lub innego rodzaju ergometrze) przy dużym oporze jest w stanie rozbudować muskulaturę uda, szczególnie jeśli ktoś wcześniej nie miał do czynienia z treningiem siłowym. U osób posiadających określony staż siłowy uzyskanie tego zjawiska jest trudniejsze, co nie znaczy, że niemożliwe.

Referencje:

• Alfredo Córdova i in. Electromyographic (EMG) activity during pedalling, its usefulness in diagnosing fatigue in cyclists https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev01_cordova_ingles.pdf
• Ericson M. O. i in. Muscular activity during ergometer cycling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4023660/