Z treningiem bicepsów, tricepsów, barków czy nawet klatki piersiowej z reguły nie ma żadnego problemu. Ludzie znają dziesiątki wariantów, używają sztang, hantli, wyciągów oraz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. O wiele gorzej wygląda podejście do treningu grzbietu. Niechęć do ćwiczenia wspomnianej grupy wynika z obciążenia dla ustroju. Bardzo ciężko jest zwiększyć tętno, uginając i prostując ramiona, są tam wykorzystywane niewielkie grupy mięśniowe, wpływ na układ krążenia jest znikomy.

Najbardziej obciążające ćwiczenia

Warianty wyciskania sztangą i hantlami leżąc, siedząc i stojąc, stanowią większe wyzwanie, ale nadal są niczym w porównaniu do przysiadów, wykroków, martwego ciągu, podciągania na drążku, wiosłowania sztangą. W trakcie podciągania na drążku z ciężarem tętno może osiągać wartości w przedziale 170-190 uderzeń. Sam zwis na czas powoduje, iż tętno rośnie bardzo szybko (łatwo to sprawdzić, zwisając np. przez 1 minutę). Dlatego często widzi się osoby wykonujące ćwiczenia małych grup mięśniowych, jednak rzadko ćwiczących grzbiet i nogi. Jeśli już, to często jest to trening połowiczny, tylko z wykorzystaniem linek, rączek, wyciągów, przekładni.

Najczęściej wykonywane "wygodne" plany treningowe na plecy

  1. Podciąganie na maszynie (która odciąża ćwiczącego, „zabiera” określoną ilość kilogramów, sprawia, iż w fazie koncentrycznej ćwiczenie jest łatwe).
  2. Ściąganie drążka wyciągu (wąskim lub szerokim chwytem, nachwytem lub neutralnie).
  3. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (wąskim lub szerokim chwytem, podchwytem, nachwytem lub neutralnie).
  4. Jakiś wariant wiosłowania z wykorzystaniem oparcia o ławkę (np. jednostronne podparcie ręką i nogą).

Nie ma znaczenia, czy wykonasz więcej, czy mniej wariantów ćwiczeń, często widzi się 3-4 prawie identyczne rodzaje wiosłowania czy ściągania drążka wyciągu (do klatki, do karku, szerszym i węższym chwytem, neutralnie, nachwytem itd.) Problem tkwi w doborze ćwiczeń, a nie w objętości, stosowanym tempie czy ciężarze. Możesz wykonać całkiem kompletny, przynajmniej w swoim rozumieniu trening, a efekty będą kiepskie.

„Ale ja nie mogę się ani razu podciągnąć”

To znacznie lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie inverted rows (odwrotnego wiosłowania) niż wykorzystanie kiepskich maszyn i wyciągów.

https://www.youtube.com/watch?v=5LZa9TzkjRg

Film: jak wykonać inverted rows?

W najprostszym wariancie: znajdź suwnicę Smitha, postaw nogi na ziemi i wykonuj ruch przyciągania klatki piersiowej do drążka. Jeśli nie sprawia to problemu, użyj ławki i umieść na niej stopy, tak aby podnosić więcej kilogramów. Możesz też wykorzystać linki TRX i umieścić tam stopy, możesz użyć drabinek czy nawet zwykłych krzeseł. Tak naprawdę inverted rows można wykonywać w powietrzu, wczepiając nogi w TRX i przyciągając ciało na kolejną parę linek. Spotyka się wykorzystanie kamizelek z obciążeniem, łańcuchów, gum oporowych, dodatkowego ciężaru umieszczanego na brzuchu

https://www.youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs

Film: jak zwiększyć trudność inverted rows?

Im wyżej znajdują się nogi, tym ćwiczenie staje się trudniejsze.

W kolejnym stopniu progresji ćwiczenie możesz wykonywać jednorącz lub z ciężarem.

Jeśli będziesz w stanie wykonać przynajmniej 15 powtórzeń inverted rows, z obciążeniem własnego ciała, utrzymując prostą sylwetkę (nie pracując biodrami oraz nie skracając zakresu ruchu), to istnieje duża szansa, że będziesz w stanie podciągnąć się na drążku. Znam wiele przykładów kobiet, które w ten sposób zaczęły się podciągać, niektóre z czasem były w stanie wykonać nawet kilkanaście powtórzeń, co sprawia problem niejednemu mężczyźnie. Maszyna do podciągania uczy łatwego startu, tymczasem w inverted rows i w klasycznym podciąganiu najcięższej jest wyjść z dołka, czyli wystartować z martwego punktu.

Drugą możliwością jest wykonywanie fazy negatywnej podciągania na drążku, czyli samego opuszczania się. Nie należy tego robić podchwytem, ze względu na nasilone ryzyko odniesienia kontuzji bicepsa. Opuszczanie się trwa od 3 do 5 sekund, można też zastosować niewielkie, dodatkowe obciążenie. Niemniej podwieszanie ciężaru nie ma dużego sensu, jeśli nie jesteś w stanie się podciągać z obciążeniem, jakie stanowi masa ciała. Jest to metoda zarezerwowana raczej dla bardziej zaawansowanych, którzy chcieliby poprawić wynik w podciąganiu. Sugeruję, aby zostawić ją sobie na przyszłość, znajdzie zastosowanie w momencie, gdy będziesz się w stanie podciągnąć z ciężarem np. 30-40 kg.

„Ale ja nie wiem, jak wiosłować, dlatego używam maszyn”.

https://www.youtube.com/watch?v=BCcqbNL7vQE

https://www.youtube.com/watch?v=Fe7pzbZQ0Gs

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Filmy: trening wg 6-krotny Mr. Olympia, a to tylko jeden z wielu zawodników kiedyś światowego formatu.

Tak to mógł powiedzieć ktoś w latach 80. czy 90. XX wieku, gdy dostęp do informacji o treningu był znikomy. Teraz masz do wyboru dziesiątki kulturystów, setki tysięcy filmów, łącznie z pełnometrażowymi produkcjami dotyczącymi techniki treningowej. Obszerne, szczegółowe filmy publikował wielokrotnie Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia). Pojawiło się również wiele produkcji z polskimi zawodnikami, w których omawiane są szczegóły i technika. Są rozmaite atlasy ćwiczeń (po polsku, angielsku i w innych językach), filmy YouTube, a nawet animacje. Dostępne są dziesiątki książek, w wersji tradycyjnej i elektronicznej. Poza tym często zdarza się, iż w danym klubie osoby zaawansowane wykonują danego rodzaju ćwiczenia, więc zwykle można podpytać o szczegóły. Jeśli obawiasz się, że zostaniesz wprowadzony w błąd, korzystaj z atlasu ćwiczeń SFD (filmów w serwisie YouTube) oraz historycznego i obecnie już klasycznego atlasu ćwiczeń kulturystyka.pl Mogę też polecić znakomite filmy Johna Meadowsa, nagrywał kompletne sesje treningowe i omawiał warianty ćwiczeń. Używał niezbyt skomplikowanego języka, więc powinny być one zrozumiałe, nawet jeśli dla kogoś problemem jest bariera językowa.

https://www.youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio

Film: wiosłowanie w wersji Johna Meadowsa.

Ponadto wbrew obiegowym, błędnym opiniom trening na maszynie czy wyciągu również wymaga elementarnej znajomości techniki.

Jak poprawić trening grzbietu?

Jeśli nie masz zbudowanej elementarnej siły grzbietu pozwalającej na podciąganie:

  1. Inverted rows (odwrotne wiosłowanie) zgodnie z opisem w tekście, od najprostszych do trudniejszych wariantów. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Negatywy (opuszczanie się na drążku) 3-4 serie po 5-6 powtórzeń, opuszczanie trwa od 3 do 6 sekund w każdym powtórzeniu. Z czasem przejdź do samego, pełnozakresowego podciągania na drążku.
  3. Wiosłowanie w opadzie tułowia lub wiosłowanie z ziemi (Pendlay) 3-4 serie x 8-12 powtórzeń.
  4. Wiosłowanie jednorącz grubym końcem sztangi (wiosłowanie Meadowsa) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
  5. Maszyny i wyciągi: np. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej szerszym nachwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
  6. Maszyny i wyciągi: np. przyciąganie rączki wyciągu jednorącz 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Jeśli masz zbudowaną siłę grzbietu, w pierwszej kolejności możesz wykonywać podciąganie na drążku, w drugiej wiosłowanie sztangą. Jednak w grę wchodzi duża liczba czynników i nie jestem w stanie odpowiedzieć, czy takie rozwiązanie będzie odpowiednie.

Można też podzielić grzbiet na dwa dni np. w poniedziałek i czwartek. Wtedy możliwy jest następujący wariant:

Poniedziałek:

  1. Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie na górze, po skończeniu fazy koncentrycznej); tu masz wypracować określoną objętość, z danym ciężarem. Nie ma tu szaleństw z ciężarem. Ciężko ma być w piątek.
  2. Wiosłowanie Pendlay szerokim nachwytem 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (utrzymujesz nieruchomy tułów, jeśli wierzgasz, ciężar ma być zmniejszony o 10-20 kg). Ciężar trudny, ale nie przesadnie.
  3. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc na ziemi, po skosie, w dół, jednorącz 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie na dole, po skończeniu fazy koncentrycznej)
  4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 x 6-8 powtórzeń; wolne tempo, spięcie na górze.

Czwartek (lub piątek):

  • Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym część I: 3,3,3,3; 4-6 powtórzeń (pierwsze kilka serii potraktuj rozgrzewkowo, jest to rampa po 3 powtórzenia np. 3 x 10 kg, 3 x 20 kg, 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, właściwa walka i trening zaczyna się po osiągnięciu ciężaru roboczego i tam wykonujesz od 4 do 6 powtórzeń z maksymalnym ciężarem danego dnia).
  • Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym część II. Po skończeniu całości opisanej w I części wykonujesz 2 serie regresji np. max. powtórzeń x 30 kg lub max. powtórzeń x 40 kg (w zależności od wytrenowania) Nie powinno być to mniej niż 6 i więcej niż 12 powtórzeń.
  • Wiosłowanie w opadzie tułowia, zwykłe, klasyczne, tułów jak najniżej. 3-4 serie x 8-12 powtórzeń.
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, oburącz, szerszym nachwytem 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (ciężar pozwalający na pełny zakres ruchu, wolną fazę ekscentryczną).
  • Przyciąganie rączki wyciągu dolnego, do brzucha 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie przy ciele, po skończeniu fazy koncentrycznej).

Podsumowanie

W opisanych treningach maszyny stanowią ważne uzupełnienie. Nie jestem przeciwnikiem ćwiczenia na maszynach i wyciągach. Przykładowo na wolnych ciężarach trudno o dobre kontrolowanie ciężaru, szczególnie w fazie ekscentrycznej (np. opuszczania sztangi w trakcie wiosłowania oburącz czy jednorącz). Niemniej, jeśli u kogoś maszyny zdominowały plan treningowy i tego rodzaju ćwiczenia są wykonywane w pierwszej kolejności, to trudno o uzyskiwanie dobrych efektów. Wyjątkiem mogą być niektóre maszyny w rodzaju preferowanej przez Doriana Yatesa (Nautilus Pullovers), zastępującej podciąganie na drążku.

Niemniej warto pamiętać, iż ekstremalni kulturyści i strongmani są po prostu za ciężcy, by się podciągać, dlatego wybierają tego rodzaju rozwiązania. Przykładowo Mikhail Koklyaev mimo robienia rewelacyjnych wyników (jak na osobę niezajmującą się trójbojem, tylko ciężarami i strongman): w przysiadzie (360 kg bez sprzętu), martwym ciągu (417,5 kg bez sprzętu i pasków) czy w wyciskaniu (230 kg bez sprzętu) nie był stanie podciągnąć się więcej niż 10 razy. Staje się to zrozumiałe, bo ważył wtedy 165-170 kg.

Jeszcze wyraźniej widać to było w przypadku Hafþóra Júlíusa Björnssona, który zrobił rewelacyjny wynik w trójboju: 440 kg w przysiadzie (same bandaże), 250 kg na ławce (bez specjalnej koszulki zwiększającej wynik) i 410 kg w martwym ciągu (miał zapas, ale chwyt pozwolił na 430 kg; w wersji strongman i w kostiumie podniósł 501 kg, do dzisiaj niepobity rekord w klasycznym martwym ciągu na zwykłym gryfie). Hafþór miał wyraźny problem, by wykonać, choć kilka podciągnięć na drążku, co nie dziwi, biorąc pod uwagę, iż ważył wtedy ponad 192 kg. Niemniej są to wyjątki potwierdzające regułę, iż podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń i trudno je zastąpić.

Komentarze (0)