Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby przeprowadzić dobry i pełnowartościowy trening? Kolejna sprawa to jak ćwiczyć, aby w pełni wykorzystać potencjał sprzętu, jaki zgromadziliśmy?
Zalety domowej siłowni
Z poniższego artykułu dowiesz się, jaki "sprzęt minimum" jest potrzebny, aby przeprowadzić dobry trening. Jak możesz dodatkowo rozbudować domową siłownię oraz jaki plan treningowy wybrać. Jednak zanim przejdziemy do konkretów, poznajmy zalety treningu w domu.
Jesteś niezależny
Domowa siłownia sprawia, że możesz wykonać trening, kiedy chcesz. Nie musisz podporządkowywać się godzinom otwarcia siłowni i możesz trening wykonać również we wszystkie święta. Kolejna sprawa to nie musisz czekać, aż zwolnią się sprzęty. Siłownie bywają mocno przepełnione, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, gdzie wykonanie treningu jest dodatkowo utrudnione.
Oszczędzasz czas
Dojazd do siłowni, jak i powrót zjadają cenne minuty naszego życia. Domowa siłownia to doskonałe rozwiązanie dla osób zabieganych i zapracowanych. Czasem dojazdy zajmują nam tyle czasu co cały trening, dlatego warto rozważyć opcję treningu domowego, gdy nie dysponujemy zbyt dużą ilością czasu wolnego.
Poczucie prywatności
Domowa siłownia daje nam poczucie intymności, spokoju, prywatności. Publiczna siłownia czasem wywołuje stres, gdy czujemy się oceniani. Zwłaszcza kobiety preferują treningi kameralne, gdyż krępują je miejsca publiczne, gdzie dodatkowo muszą wykonywać ćwiczenia.
Oszczędzasz pieniądze
Oczywiście na początek musisz nieco zainwestować w sprzęty, jednak szybko się one zwrócą. Koszt karnetu na siłownie waha się w granicach 150-200 zł na miesiąc. Do tego dochodzi dojazd do klubu i rocznie może się nam zrobić z tego kwota około 3000 zł. Jeżeli nie planujesz ćwiczyć jedynie pół roku, to taka siłownia szybko Ci się zrekompensuje. Koszt zwróci się szybciej, jeśli nie trenujesz sam.
Jaki sprzęt minimum powinna zawierać domowa siłownia?
Wiedząc już, że chcesz ćwiczyć w domu, masz do tego miejsce i możliwość zapytasz pewnie co kupić? Sprzęt minimum, jaki potrzebny jest nam do wykonania dobrego treningu, będzie to:
- Ławeczka regulowana - tak, aby można było wykonywać dodatkowe ćwiczenia na skosach.
- Stojaki pod sztangę - wolne, niezintegrowane z ławką.
- Sztanga prosta - około 180 cm wystarczy.
- Gryfy skręcane - by miały możliwość ustawiania dowolnego obciążenia.
- Obciążenie - tutaj preferuje obciążenie żeliwne. Krążki bitumiczne są grube i zbyt dużo nie zmieścisz ich na hantle. Około 100 kg na start powinno w zupełności wystarczyć.
- Mata - zwykła karimata, którą wykorzystasz do ćwiczeń brzucha. Mata przydatna jest też do treningu np. glute bridge.
Czy warto kupić gryf olimpijski?
Gryf olimpijski charakteryzuje się zazwyczaj większą wytrzymałością, stopniem sprężystości, długością. Typowe dla gryfu olimpijskiego są również dużo szersze przekroje miejsca na obciążenie. A co za tym idzie, obciążenie również będzie wymagało dużo większych otworów, aby można było je umieścić na sztandze.
Jeżeli dysponujesz sporym budżetem i lubisz mieć sprzęt, który jest bardzo solidny i wytrzymały to oczywiście taką sztangę możesz kupić. Jednak wybierając gryf olimpijski, pamiętaj o tym, że inne obciążenie będziesz musiał stosować na hantelki, a inne na sztangę. No, chyba że kupisz również dwa małe gryfy, które będą odpowiadały szerokości sztangi olimpijskiej. Jednak powiedzmy sobie szczerze, domowa siłownia to nie profesjonalne miejsce do trójboju.
Przykładowy trening FBW z wykorzystaniem minimum sprzętu
Plan, jaki bez problemu wykonasz na sprzęcie opisanym wyżej, to Full Body Workout lub klasyczna wersja treningu PUSH PULL. W artykule skupimy się na przykładowym treningu w formie FBW z podziałem na trening A i trening B:
Trening A ćwiczenia:
- Przysiady 3x10
- Glute bridge 3x10
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3x12
- Wyciskanie siedząc hantli 3x15
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
- Uginanie przedramion z hantlami 3x12
- Spięcia leżąc 3x20
Trening B ćwiczenia:
- Martwy ciąg 3x8
- Przysiady bułgarskie 3x10
- Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12
- Wyciskanie sztangi siedząc 3x12
- Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
- Plank 3x30 sek
Powyższy plan FBW wykonujemy trzy razy w tygodniu w systemie naprzemiennym. I tydzień poniedziałek plan A, środa plan B, piątek plan A. II tydzień poniedziałek plan B, środa plan A, piątek plan B.
Jaki sprzęt do domowej siłowni warto dokupić?
Powyżej opisany został sprzęt minimalny, jaki jest potrzebny, aby wykonać dobry trening w domowej siłowni. Jeżeli chcemy rozbudować siłownię w domu, to proponuje dokupić:
Drążek - najlepiej montowany do ściany lub sufitu za pomocą kołków rozporowych.
Poręcze do dipsów.
Wyciąg górny i dolny - montowany do ściany.
Krótki gryf łamany.
Najwięcej nowych możliwości treningowych zyskasz, kupując wyciągi. Jednak musisz pamiętać, że ćwiczenia na wyciągach zazwyczaj są uzupełnieniem podstaw treningu siłowego na wolnych ciężarach. Planując ćwiczenia, kieruj się pewną proporcją, aby nie okazało się, że całość planu przerzucisz na ruchy izolowane. Jeżeli chodzi o zakup wyciągu, proponuje tutaj wykorzystać opcję montowaną do ściany. Wyciągi znajdujące się przy ławeczkach są mniej stabilne i mniej trwałe. Zapewne przyda się też dodatkowe obciążenie, różne gryfy i linki do wyciągu.
Jaki trening wykonać z uwzględnieniem wyciągów?
Propozycja naszego treningu w domowej siłowni to plan 4-dniowy z podziałem na góra-dół:
Plan treningowy na górę ciała A:
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach 3x12
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3x12
- Wyciskanie siedząc hantli 3x15
- Wznosy w przód z linką wyciągu dolnego 3x15
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
- Plank 3x30 sek
Plan treningowy na górę ciała A:
- Podciąganie na drążku 3x6
- Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 3x10
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
- Ściąganie linki wyciągu jednorącz typu power fly 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 3x10
- Face pull 3x12
- Wyciskanie francuskie ze sztanga łamaną 3x8
- Allaszki 3x20
Plan treningowy na dół ciała B:
- Przysiady 3x10
- Rumuński martwy ciąg 3x10
- Hip Thrust 3x8
- Przysiady bułgarskie 3x10
- Uginanie podudzi stojąc na wyciągu 3x12
- Zakroki 3x10
- Wspięcia na palce stojąc z hantlą 3x25
Plan treningowy na dół ciała B:
- Martwy ciąg 3x8
- Wykroki 3x10
- Glute bridge 3x10
- Uginanie z hantlą leżąc 3x12
- Wchodzenie na podwyższenie 3x10
- Uginanie podudzi stojąc na wyciągu 3x12
- Wspięcia siedząc z hantlą na kolanie 3x30
Trening wykonujemy 4 razy w tygodniu, stosując zestawy ćwiczeń naprzemiennie. A, B, wolne, A, B, wolne, wolne. Dni tygodnia możemy wybrać dowolnie, ważne, aby trzymać się odpowiedniej częstotliwości ćwiczeń, jak i odpoczynku.
Czy warto kupić atlas do ćwiczeń?
Czasem spotykamy się z pytaniami dotyczącymi atlasu do ćwiczeń. Czy takie rozwiązanie ma sens w domowej siłowni? Czy można kupić sprzęt "all in one" i wykorzystać go do treningu? W mojej opinii atlas jest rozwiązaniem dobrym dla osób starszych jako uzupełnienie aktywności fizycznej. Musisz wiedzieć, że trenując na atlasie, Twój trening ma taką samą wartość, jak trening wykonywany na maszynach. Co do skuteczności treningu na ciężarach wolnych w stosunku do maszyn możesz przeczytać w artykule - Trening na maszynach czy z ciężarami, co jest lepsze?
Bez wątpienia plusem atlasu jest to, że stwarza nam możliwość wykonania sporej ilości ćwiczeń, jednak na tym kończy się większość jego zalet. Atlas zazwyczaj ma ograniczoną ilość obciążenia, która w przyszłości może nie wystarczyć do wykonania efektywnego treningu. Sam atlas nie nadaje się do wykonania treningu, który będzie kształtował mięśnie w sposób optymalny. Natomiast jeżeli zależy Ci jedynie na tym, aby nieco rozruszać swoje ciało, skupiasz się bardziej na efekcie prozdrowotnym treningu siłowego, to taki atlas może być dobrą opcją.
O czym należy pamiętać, kompletując domową siłownię?
- Wybieraj sprzęty, które dają największe możliwości treningowe.
- Ćwiczenia powinny uwzględniać całe ciało.
- W miarę możliwości rozszerz minimalny sprzęt o dodatkowe ciężary i wyciągi.
