Trening siłowy powinien bazować na ruchach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych. Hantle są jednym z tych akcesoriów treningowych, które pozwalają nie tylko przetrenować całe ciało, ale dodatkowo wykorzystać wiele grup mięśniowych podczas jednego ćwiczenia.
Co więcej, w czasach, gdy dostęp do siłowni jest ograniczony, hantle wydają się najbardziej rozsądnym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o trening w domowych warunkach. Układając plan, na pewno zadawałeś sobie pytanie, jakie ćwiczenia skutecznie podniosą jego efektywność? W artykule przedstawiamy 5 takich ćwiczeń.
Uginanie hantli połączone z wyciskaniem
Znakomite ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim bicepsy i mięśnie naramienne. Ćwiczenie jest o tyle dobre, że podczas wykonywania go jesteśmy w stanie przetrenować partie ciała, które nie są od siebie zależne. Co mam na myśli? Przy samym uginaniu nie pracują barki, a przy samym wyciskaniu nie pracują bicepsy. Dlatego też mamy możliwość za jednym razem wykonać dwa solidne ćwiczenia.
Jeżeli ćwiczenie będzie zbyt mało wymagające, możemy rozpocząć je od przysiadu, gdzie kolejno wstajemy, robimy uginanie, wyciskamy hantle i wracamy do pozycji wyjściowej. Lub wersje z podwójnym przysiadem: wstajemy, uginamy hantle, wyciskamy nad głowę, po czym znowu wykonujemy przysiad z hantlami nad głową i dopiero wracamy do pozycji wyjściowej.
Przysiad typu goblet połączony ze ściskaniem
Przysiady typu goblet squat, są bardzo dobrze znane osobom trenującym. Ćwiczenie nie tylko mocno angażuje do pracy całe uda, ale ze względu na sposób umieszczenia obciążenia zmusza do pracy górne partie ciała (trzymające hantle) oraz mięśnie core. Wersja, którą prezentujemy w tekście, dodatkowo wymaga, aby trzymane obciążenie ściskać dłońmi, co aktywuje również mięśnie piersiowe do pracy. Inną wersją ćwiczenia może być przysiad ZerChera z dwoma hantlami.
Wyciskanie hantli na ławce
Wyciskanie leżąc z hantlami, skuteczniej aktywuje mięśnie piersiowe, niż klasyczne wyciskanie sztangi leżąc. Nie dość, że mamy większy zakres ruchu, który nie jest ograniczony sztangą dotykającą klatki piersiowej (jak w przypadku wyciskania sztangi leżąc), to dodatkowo musimy skupić się na stabilizacji samych hantli, gdzie każda z rąk pracuje osobno.
Każda ze stron ciała otrzymuje taki sam silny bodziec, przez co rozwijamy mięśnie symetrycznie. Utrudnieniem będzie dodatkowe wykorzystanie rotacji. Polega ono na tym, aby w końcowej fazie ruchu dłonie trzymające hantle były skierowane do siebie kciukami, a podczas opuszczania schodzimy w dół, rozciągając mięśnie i obracając kciuki na zewnątrz.
Najtrudniejszym momentem podczas wyciskania hantli, jest przejście z pozycji siedzenia, do pozycji leżąc z obciążeniem. Ten moment bywa dla wielu osób, trudny, dlatego dobrze wypracuj przejście z obciążeniem do pozycji leżącej, w której hantle znajdują się już nad klatką piersiową.
Przysiady bułgarskie
Przysiady bułgarskie uważane są za jedne z lepszych form przysiadów zaraz po klasycznych przysiadach ze sztangą. Nie dość, że bardzo dobrze rozwijają nogi, to dodatkowo pomagają pracować nad równowagą ciała. Przysiady bułgarskie wspomagają również rozwój mięśni core. Opcjonalnym utrudnieniem będzie wykonywanie dodatkowego ruchu na mięśnie dwugłowe ramion. W momencie, gdy schodzimy z obciążeniem w dół, wykonujemy dodatkowo uginanie przedramion z hantlami. W tej opcji nie szarżujmy z obciążeniem.
Przenoszenie hantli
Przenoszenie hantli może być wykonywane dwojako. Jako ćwiczenie z większym naciskiem na mięśnie piersiowe lub na mięśnie grzbietu. Wszystko zależy od tego, jak ustawimy ciało względem ławki, jak i w zależności od tego, jak poprowadzimy ruch hantli (do którego momentu). Zazwyczaj przenoszenie umieszczane jest w treningu mięśni grzbietu, więc pozycja wyjściowa powinna utrzymywać biodra poniżej linii ławki.
Jeżeli chcemy mocniej zaangażować klatkę, możemy nieco unieść biodra i prowadzić wąsko łokcie podczas ruchu. Co więcej, bardziej skoncentrować powinniśmy się na pracy rąk. W przypadku grzbietu, bardziej skupiamy się na ruchu ramion i pracy łokci.
Co należy zapamiętać?
- Trening z hantlami daje nam możliwości przetrenowania całego ciała.
- Połączenie kilku ruchów stwarza możliwość wprowadzenia bardziej złożonej pracy.
- Hantle dają silniejszy bodziec dla pracy mięśni, ze względu na trudniejszą stabilizację.
- Trening w domowych warunkach z użyciem hantli jest optymalnym rozwiązaniem, dającym nam nieograniczone możliwości.
Bardzo dobrze, że ktoś to fajnie zebrał i opisał. Sam się nad tym zastanawiałem. Dzięki :)
ogolnie, jakbym mial do wyboru trening w domu, to zdecydowanie bym zainwestował w dobre hantle i nic wiecej do szczęścia nie trzeba przez jakis czas :)
Jeszcze gryf lamany by sie przydal :)
i ławeczka regulowana :)
i brama z 4 wyciagami :))
XDDDDD
Właśnie, dobre hantle, moje stały się za lekkie jakiś czas temu, so tez zbyt obszerne. Muszę czego poszukać dobrego i ciężkiego.
ja miałem 2x30kg hantle
to kładłem jedna na drugiej i goblety robilem%)
ale byly nieskrecane, stale trzydziestki, wiec mozna bylo jedna na drugiej polozyc