Co daje rolowanie mięśni, czy warto rolować się?

W ostatnich latach niesamowicie modne stały się przyrządy do masażu. Czy to tylko chwilowy trend czy może w rolowaniu jest coś więcej?

1. Co na ten temat mówią badania naukowe?
2. Wpływ masażera rolkowego na zakres ruchu i osiągi sportowe
3. Wyniki i wnioski
4. Rolowanie a sztywność tętnic
5. Wniosek
6. Co zapamiętać?
7. Podsumowanie

Ogólnie, w badaniach naukowych wyróżnia się wałek miękki (foam roller) oraz wałki twarde, masażery (roller massager). Jedne stosuje się w celu aktywacji, przed treningiem (twardsze), inne już po zakończeniu pracy np. siłowej (miękkie). Rolki piankowe są używane do naśladowania technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Co na ten temat mówią badania naukowe?

Edward Jo i in. wykazali, że rolowanie ciała bezpośrednio po wysiłku fizycznym ma wpływ na osiągi. Badani wykonali męczący protokół treningowy na bieżni i związany z wykonywaniem skoków. Praca na bieżni składała się z ćwiczeń: 5,5 km / h przy 5% nachyleniu, 6,8 km / h przy 6% nachyleniu, 8,0 km / h przy 7% nachyleniu. Co 70 sekund przyspieszano bieżnię i ustawiano ją pod ostrzejszym kątem.

Po trzech etapach pojawiał się czwarty, tj. 9,7 km /h przy nachyleniu 8% i przy pracy aż do odmowy. Następnie badani wykonywali 3 serie skoków głębokościowych z wysokości 61 cm. Po zakończeniu testów badani przeszli do rolowania ciała lub odpoczynku, w bezruchu, siedząc. Następnie ponawiano testy wysiłkowe.

Odpoczynek siedząc, wpłynął na większy spadek średniej mocy, średniej prędkości i szczytowej mocy, w porównaniu do rolowania ciała. Rolowanie nie przyniosło dodatkowych zysków, jeśli chodzi o wysokość skoku dosiężnego lub czas reakcji dynamicznej.

Wpływ masażera rolkowego na zakres ruchu i osiągi sportowe

Wyniki tego badania sugerują, że rolowanie poprawia osiągi sportowe, tj. moc i szybkość po wyczerpującym protokole treningowym.

Według metaanalizy Scotta W. Cheatham’a i in. rolowanie ciała może mieć wpływ na zakres ruchu stawów, osiągi sportowe i zwiększanie wydajności mięśni (jeśli stosuje się rolowanie przed i po treningu). Jednak autorzy podkreślają, że ze względu na różnorodność metod stosowanych w badaniach, nie ma obecnie zgody co do optymalnego programu mającego wpływ na powięź.

Kathleen M Sullivan i in. sprawdzali, jak masażer rolkowy wpływa na zakres ruchu i pracę mięśni. Siedmiu ochotników płci męskiej i dziesięć kobiet wzięło udział w 4 próbach masażu rolkowego tylnej części uda. Zastosowano 1 zestaw - 5 sekund, 1 zestaw - 10 sekund, 2 zestawy - 5 sekund i 2 zestawy - 10 sekund przy stałym nacisku (13 kg) i przy stałej prędkości. Grupa kontrolna składała się z dziewięciu uczestników (trzech mężczyzn, sześciu kobiet) - tam nie stosowano rolowania. Mierzono zakres ruchu, aktywację mięśni i maksymalny skurcz dowolny.

Wyniki i wnioski

Użycie masażera rolkowego spowodowało, 4,3% wzrost zakresu ruchu (ROM). 10-sekundowe serie rolowania zwiększały zakres ruchu bardziej, niż serie trwające 5 sekund. Zastosowanie masażu rolkowego nie ma istotnego wpływu na siłę mięśni i może zapewnić statystycznie istotny wzrost zakresu ruchu, zwłaszcza przy dłuższym stosowaniu.

Według Nuno Casanovy i wsp. rolowanie po treningu nie miało wpływu na utlenowanie tkanek ani morfologię mięśnia, jednak zmniejszało ból odczuwany po treningu.

Rolowanie a sztywność tętnic

Z kolei Takano Buokamoto i in. sugerują, że rolowanie wałkiem piankowym ma wpływ nawet na sztywność tętnic i poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego.

Jakie znaczenie ma sztywność tętnic?

„Powoduje wzrost ciśnienia tętniczego skurczowego i spadek ciśnienia tętniczego rozkurczowego, wzrost ciśnienia tętna, przerost mięśnia lewej komory i upośledzenie perfuzji w tętnicach wieńcowych”. Okazało się, że 15 minut rolowania mięśni ma wpływ na zwiększenie stężenia tlenku azotu we krwi.

Naukowcy sądzą, że mięśnie gładkie ściany tętnicy zawierają kolagen i elastynę. Powięź mięśniowa jest rodzajem tkanki łącznej zawierającej kolagen i elastynę. Rolowanie zmniejsza obciążenie włókien kolagenowych i przenosi na rozciągliwą (jak sama nazwa wskazuje) oraz podatną na relaksację elastynę. Wpływa to na napięcie mięśni gładkich i sprzyja większej elastyczności ścian naczyń. Zmniejszona sztywność tętnic może być przypisana kolagenowi i elastynie w ścianie tętnic. Naukowcy sądzą, że używanie wałka piankowego zmniejsza sztywność tętnic.

Wniosek

Rolowanie powinno być nieodłącznym elementem terapii dla osób, które sięgają po dopingujące środki w rodzaju sterydów anaboliczno-androgennych. SAA wpływają na wzrost ciśnienia krwi, zmiany w lewej komorze serca i upośledzają funkcjonowanie nerek. Długotrwałe sięganie po SAA kończy się śmiercią (nagłą, sercową) lub przewlekłym zniszczeniem wielu narządów (co też jest rodzajem śmierci, tyle że „na raty”, wydłużonej w czasie). Rolowanie może w pewnym stopniu niwelować wpływ SAA na tętnice.

Co zapamiętać?

Rolowanie (obok rozciągania np. PNF) jest niezwykle ważnym elementem treningu. Osoby mające problem np. z dolnym odcinkiem grzbietu, mogą odnotować dużą poprawę, jeśli poświęcą trochę czasu na zrolowanie prostowników (np. 7 serii po 40 sekund rolowania). Rolowanie przed przysiadami przednimi poleca mi.n. Oleksiy Torokhtiy, światowej klasy ciężarowiec.

https://www.youtube.com/watch?v=Ir_U6jzleWI

Film: techniki aktywacji mięśni przed treningiem w wykonaniu Oleksiy’a Torokhtiy. W serwisie Youtube wystarczy włączyć napisy angielskie.

Podsumowanie

Rolowanie przy użyciu miękkiego wałka piankowego jest od dłuższego czasu elementem mojej rutyny treningowej, wpływa dobrze na rozbicie spiętych prostowników. Osoby, które trenują siłowo, mogą rolować mięśnie naramienne (pozycja podobna jak podpór przodem, jeden bark oparty o roller), przednią i tylną część uda, prostowniki, łydki czy nawet mięsień najszerszy grzbietu.

Istnieje wiele technik rolowania. Ogólnie przyjmuje się, iż twarde rollery służą jako aktywacja przed treningiem, a miękki wałek piankowy może być używany po treningu. Ze względu na niewielką cenę podobnego sprzętu na pewno warto wypróbować rolowanie.

Referencje:

Edward Jo  i in. „The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance” https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/112

Scott W. Cheatham „THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

Nuno Casanova  „Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage”

Takano Buokamoto  „Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function” https://www.researchgate.net/profile/Takanobu_Okamoto2/publication/236191878_Acute_Effects_of_Self-Myofascial_Release_Using_a_Foam_Roller_on_Arterial_Function/links/5c7f2e3b299bf1268d3cdf27/Acute-Effects-of-Self-Myofascial-Release-Using-a-Foam-Roller-on-Arterial-Function.pdf

Paweł Stróżecki, Jacek Manitius „Zwiększona sztywność tętnic u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek” Katedra i Klinika Nefrologii, Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu Collegium Medicum im. L. Rydygiera w Bydgoszczy https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/download/10373/8843