Ciężary, a wzrost. Czy siłownia i podnoszenie ciężarów hamują wzrost?

Tematyka fitness jest pełna mitów treningowych i dietetycznych. Powielane są one na przestrzeni lat, bez względu na to, czy istnieją badania, które je obalają, czy też nie. Związane jest to, z tym że nie ma konkretnej dziedziny nauki, która by wyjaśniała pojęcia treningu, a wiele osób czuje się znakomicie w roli eksperta, bazując na tym, co usłyszeli wieki temu. 

Mit: Trening siłowy hamuje wzrost

Wzrost i trening siłowy co jakiś czas są przedmiotem dyskusji młodych adeptów siłowni, którzy obawiają się, że trening ograniczy ich tempo wzrastania. Mit zakłada, że podnoszenie ciężarów wpływa na zahamowanie wzrostu kostnego, przyczyniając się do szybszego zamknięcia nasad kostnych. Sam pamiętam, gdy zaczynałem treningi w wieku około 15 lat, moja babcia dała mi złotą radę, abym nie podnosił ciężarów w górę, bo nie urosnę. Często również rodzice młodych osób wyrażają niepokój związany z treningiem siłowym i jego bezpieczeństwem.

Skąd się wziął mit?

Nie ulega wątpliwości, że osoby niskie są bardziej predysponowane do tego, aby wyglądać na bardziej umięśnione. Co więcej, są one również silniejsze z tego względu, że ciężar, który podnoszą, musi pokonać krótszą drogę, a budowa ciała pozwala na generowanie większej siły. Nic w tym dziwnego, że w kulturystyce największe osiągnięcia mają osoby przeciętnego wzrostu. Podobnie w podnoszeniu ciężarów, również rzadko spotykamy wysokie osoby. Oczywiście wyjątki od reguły się zdarzają. Dodatkowo mit posiłkuje się przekonaniem, że trening siłowy powoduje uszkodzenie tkanki kostnej. Uszkodzenia te miałyby blokować dalszy rozwój kości, hamując ich wydłużanie. Stopień przeciążenia, który hamuje wzrost, podobny jest do tego, jaki generowany jest podczas wypadku komunikacyjnego. Dla porównania, aby zahamować wzrost kostny, młody osobnik musiałby wykonywać przysiady ze sztangą o masie 200 kg w kilku seriach po kilkadziesiąt powtórzeń codziennie, co jest po prostu mało realne do wykonania.

Co na ten temat mówi nauka?

Jedno jest pewne - nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających, że trening siłowy powoduje zahamowanie wzrostu. Nie ma również badań, które by wykazywały destrukcyjny wpływ treningu siłowego na tkankę kostną. To, co przedstawiają badania, jest wręcz odwrotnością tego mitu.

Dobrze zaplanowany trening siłowy przynosi wyraźne  korzyści dla młodego organizmu. Pod pojęciem „dobrego planu treningowego” kryje się połączenie ćwiczeń na maszynach, wolnych ciężarach, ale i ćwiczeń plyometrycznych, izometrycznych i funkcjonalnych. Nie jest to jedynie trening typowo kulturystyczny, a bardziej ogólnorozwojowy i takowy powinien być serwowany młodzieży. 

Powyższe aktywności mają bezpośredni wpływ na takie parametry, jak:

• zwiększenie wytrzymałości kości, wzrost wskaźnika BSI
• zmniejszenie ryzyka złamań kostnych oraz ograniczenie ilości kontuzji wynikających z uprawianego sportu
• rosnącą samoocenę
• poprawę samopoczucia

Badacze określili również optymalny wiek, w którym można trenować już w pełni siłowo. Według naukowców 18-letni organizm jest już w stanie trenować z pełnym zaangażowaniem, np. wykonując trójbój siłowy. Oczywiście technika treningowa będzie tutaj priorytetem, nie chodzi o dźwiganie dla samego podnoszenia solidnych ciężarów. Jest to po prostu wiek, w którym mamy zielone światło, aby trenować ze znaczną intensywnością.

Na czym należy się skupić, chcąc trenować siłowo?

Jeżeli jesteś osobą młodą i myślisz o treningu siłowym lub jesteś rodzicem, a Twoje dziecko chce trenować, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach.

Nie spiesz się

Progres siłowy jest długotrwały i mozolny. Osoby młode chcą wszystko na już, teraz, zaraz! Trening siłowy powinien być wykonywany cierpliwie, z zaplanowaną progresją. Okazać się może, że dopiero 6 miesięcy regularnych treningów przyniesie widoczne rezultaty. Zbyt szybki progres siłowy będzie przeciążał stawy i przyczepy mięśniowe. Nawet jeśli zbudujemy znaczną siłę mięśni czy rozbudujemy masę mięśniową, to proces adaptacji stawów czy innych tkanek wchodzących w skład aparatu ruchu, trwa dłużej. Często słyszymy, że sportowcy zrywają mięśnie, bo masa mięśni i ich siła były większe, niż możliwości wysiłkowe ich przyczepów.

Na początku zadbaj o sprawność

Pierwsze tygodnie treningów nie powinny koncentrować się na budowaniu rozmiarów mięśni czy siły. Trening powinien kłaść nacisk na funkcjonalność ciała. Konieczne jest opanowanie dobrej techniki ćwiczeń, a trening powinien być wykonywany w zwiększonym zakresie powtórzeń.

Wiek to tylko liczba

Odpowiedni wiek na rozpoczęcie wyczynowych treningów siłowych, wg naukowców, to 18. rok życia. Oczywiście pamiętajmy, że mowa tutaj o typowym treningu siłowym. Gotowość do treningów powinna być oceniana indywidualnie.

Korzystaj z podstaw

Trening siłowy osoby młodej powinien bazować na podstawowych ćwiczeniach. Jeżeli funkcjonalność ciała nam pozwala, to korzystać powinniśmy głównie ze sztangi i hantli. Maszyny powinny być jedynie uzupełnieniem.  

Nadzór i konsultacja fizjoterapeutyczna

Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona badaniami lekarskimi. Warto  wykonać podstawowe badania krwi czy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu osłuchania pracy serca lub płuc. Dobrą praktyką byłaby również konsultacja z fizjoterapeutą, który  zbada nastolatka pod kątem możliwości motorycznych i występowania ewentualnych wad postawy ciała. Koniec końców pierwsze treningi powinny być przeprowadzone pod kontrolą trenerską. Wystarczy kilka treningów personalnych, a trening młodej osoby będzie dużo bardziej bezpieczny i efektywny.

O czym należy pamiętać?

• Trening siłowy nie hamuje wzrostu.
• Ćwiczenia z ciężarami poprawiają gęstość kości, wzmacniają szkielet.
• Trening na siłowni może być skutecznym sposobem na poprawę wad postawy ciała.

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/