Kobiety i mężczyźni różnią się pod względem profilu hormonalnego oraz reakcji na trening. Jednak czy także pod względem hipertrofii? Zerknijmy na jedno z badań naukowych.
W jednym z eksperymentów mężczyzn i kobiety oraz osoby z grupy kontrolnej badano przed i po 16-tygodniowym programie treningu siłowego wykonywanego 3 x w tygodniu. Stosowano ciężary od 70% do 90% maksymalnego dla danej osoby.
Wyniki pod względem siły:
- siła przy uginaniu ramienia wzrosła o 36,2% u mężczyzn i 59,2% u kobiet
- siła przy prostowaniu ramienia wzrosła o 32,6% u mężczyzn i 41,7% u kobiet
- siła przy zginaniu kolana wzrosła o 12,8% u mężczyzn i 24,4% u kobiet
- siła przy prostowaniu kolana wzrosła o 28,8% u mężczyzn i 33,9% u kobiet
Wyniki pod względem hipertrofii:
- obwód ramienia wzrósł o 7,9% w obu grupach
- obwód ramienia (gdy uwzględniono kości + mięśnie) wzrósł o 15,9% u mężczyzn i o 22,8% u kobiet
- przyrost pola przekroju mięśni oraz kości ramienia był istotnie wyższy u mężczyzn w porównaniu z paniami (11,2 vs 7,4 cm2)
- w żadnej grupie nie nastąpił istotny przyrost mięśni uda (zmiana obwodu o 1,7% u mężczyzn i 2,3% u kobiet; z kolei zmiana pola przekroju poprzecznego mięśnia uda wyniosła 2,9% w obu grupach)
Komentarz: co to znaczy, że „obwód ramienia wzrósł o 7,9% w obu grupach”? Jeśli ktoś miał 36 cm obwodu (mierzymy razem bicepsa i tricepsa) i po kilkunastu tygodniach treningu obwód wzrósł o ~2,84 cm, to mamy do czynienia ze wzrostem o 7,9%. Tak samo, jeśli kobieta miała ~25 cm obwodu ramienia i zwiększyła go do ~27 cm.
W jaki sposób można zwiększyć obwód mięśni?
Oczywiście podobne zmiany (przyrost obwodu o 8% w ciągu 16 tygodni) są niemożliwe u osób zaawansowanych, chyba że mówimy o wstrzykiwaniu w mięśnie mieszanki olejowej. Taki zabieg powoduje stan zapalny, niszczy mięśnie i może doprowadzić do konieczności chirurgicznego usuwania zakażonej tkanki, ale dla osób pozbawionych rozumu jest to najszybsza droga do sukcesu (można uzyskać 50 cm czy 60 cm ramię, nieważne, że wkrótce zgnije!).
Ponadto możliwe jest „puchnięcie” mięśni wskutek nabijania ich węglowodanami (np. 5-7 dni restrykcji na po poziomie 60-100 g dziennie i następnie faza ładowania, czyli jedzenie kilkuset gramów węglowodanów dziennie).
W końcu możliwe jest zwiększanie obwodu ramienia, uda czy łydki poprzez nadmiernie otłuszczanie ustroju (można mieć 80 cm w udzie, z czego większość będzie stanowił tłuszcz, dla większości ludzi niemożliwe jest osiągnięcie podobnego obwodu w postaci „suchego” mięśnia). Jednak nie jest to sposób zalecany kulturystom, gdyż powoduje zniszczenie estetyki ciała.
Ostatni sposób wiąże się z retencją wody i może być powiązany z „nabijaniem” mięśni glikogenem, ponieważ z badań naukowych wiemy, iż każdy gram tego składnika energetycznego wiąże 3 g wody. Dlatego nadmierne odwodnienie („wysuszenie”) sylwetki może w pewnych przypadkach przynieść odwrotny do zakładanego rezultat. Podobnie nadmierne restrykcje węglowodanowe lub niedostarczenie w porę odpowiedniej ilości węglowodanów po okresie restrykcji, mogą doprowadzić do „spłaszczenia” sylwetki. Zdarzają się kulturyści, którzy narzekają, iż szczyt formy osiągnęli dopiero po zawodach, gdy pozwolili sobie na produkty, których unikali w ostatnich kilkunastu tygodniach redukcji (np. duże porcje węglowodanów).
Dorian Yates wspominał, iż raz w tygodniu pozwalał sobie na jedzenie ciast i innych smakołyków. Po części był to dla niego odpoczynek psychiczny, ale w dużej mierze pozwalało to kontynuować redukcję i przygotowania do występu na scenie Mr. Olympia. Dorian w ten sposób „oszukiwał” organizm, który adaptuje się do restrykcji kalorycznych. Z tego samego powodu dieta typu jojo (o zmiennej podaży kalorii) jest skuteczniejsza od stosowania stałego deficytu energetycznego.
Czy u kobiet za problemy ze wzrostem mięśni odpowiedzialne jest niższe stężenie testosteronu?
Panie wytwarzają ledwie 0,25 mg testosteronu dziennie, mężczyzna zaś wg różnych źródeł 6-7 mg dziennie. Czyli u kobiet powstaje 24 razy mniej testosteronu niż u mężczyzn. U mężczyzn najwyższe wydzielanie występuje rano, a najmniejsze w godzinach popołudniowych (o ile gospodarka hormonalna jest niezakłócona stosowaniem SARM, SAA, preparatami SERM czy inhibitorami aromatazy). Jednak trzeba zwrócić uwagę, iż 98% testosteronu jest związane, czyli de facto krąży, ale nie oddziałuje biologicznie. Tylko około 2% zsyntetyzowanego testosteronu krąży w krwiobiegu w postaci wolnej (FT, ang. free testosterone) i może wpływać np. na wzrost masy mięśniowej poprzez różne mechanizmy.
Uwaga: Testosteron, wbrew obiegowym, błędnym opiniom, jest prohormonem. W organizmie istnieje wiele szlaków i może się okazać, że dla hipertrofii ważniejsze od testosteronu są np.: insulina, DHT, hormon wzrostu i powiązany z nim IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostowy-1), estradiol czy lokalne czynniki wzrostowe. Testosteron jest ważny, bo z niego powstają efektory, takie jak DHT (dihydrotestosteron) czy estradiol, ale nie należy przeceniać jego roli we wzroście muskulatury.
Ogólnie, u mężczyzny wydaje się, że dla maksymalizacji hipertrofii konieczne jest zapewnienie odpowiedniego stężenia estradiolu. Dlatego aromatyzujące środki farmakologiczne z grupy SAA przynoszą największy wzrost masy (większy od ich jakościowych odpowiedników). Nawet gdy stężenie testosteronu jest ponadfizjologiczne, ale silnie blokujemy wytwarzanie estrogenów (inhibitory aromatazy), to znacząco ograniczamy przyrost masy mięśniowej. Co gorsza, nadmierna supresja estradiolu wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej (pogorszeniem estetyki sylwetki).
Prawdopodobnie u kobiet stężenie testosteronu nie jest jedynym „hamulcem” dla wzrostu mięśni. Pamiętajmy, iż kluczowe znaczenie odgrywa także genetyka. Zupełnie inaczej na trening zareaguje osoba, która ma wątłych rodziców, a w obu drzewach genealogicznych brakowało osób, które cechowała niezwykła siła czy masa mięśniowa. Kobiety cechuje określona, drobniejsza budowa kości.
Zresztą bez żadnych wyrafinowanych pomiarów i stosowania zaawansowanych metod można określić predyspozycje danej osoby, patrząc na obwód nadgarstka, proporcje długości palców w dłoni (ekspozycja hormonalna w kluczowym okresie wzrostowym), wielkość dłoni czy proporcje bioder do obwodu w pasie.
Początkowo prawie każda aktywność fizyczna powoduje wzrost mięśni!
W badaniach naukowych z reguły biorą udział kobiety niewytrenowane. Ma to daleko idące konsekwencje. Wyniki tych eksperymentów nie są żadnym dowodem ani punktem odniesienia dla bardziej zaawansowanych.
W jednym z badań zwykłe interwały na rowerze stacjonarnym 3 x w tygodniu zaowocowały przyrostem 0,6 kg masy mięśniowej w 6 tygodni. Każda sesja składała się z 10 przyspieszeń po 60 sekund każde, przeplatanych 60-sekundową regeneracją. To samo zjawisko dotyczy mężczyzn. W badaniu z 2015 roku 25 mężczyzn z BMI powyżej 25 (przy ok. 180-182 cm wzrostu, ważących od 94 kg do 104 kg w grupie ćwiczeń) przydzielono do grup 1-minutowego HIIT lub 2-minutowego HIIT.
Trening wysokointensywny polegał na 3 treningach tygodniowo na ergometrze w ciągu 3 tygodni. Zastosowano 10 powtórzeń pracy na 90% maksimum (maksymalnej mocy mięśniowej) przez 1 minutę z 1-minutową przerwą lub 5 × 2 minuty pracy z 1-minutową przerwą (80% - 100% mocy maksymalnej). Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1,7 kg w grupie 1-minutowego HIIT oraz 2,1 kg w grupie 2-minutowego HIIT (grupa kontrolna straciła w tym czasie 400 g mięśni). Wrażliwość insulinowa poprawiła się w obu grupach protokołu interwałowego.
Chciałbym zauważyć, iż zwiększenie beztłuszczowej masy ciała nawet o 2,1 kg w 3 tygodnie jest rewelacyjnym wynikiem, spotykanym u osób sięgających po nielegalne środki hormonalne (bardziej spowodowanym retencją wody, a nie zwiększeniem się objętości włókien mięśni). Dlaczego tak się stało? Ponieważ osoby niewytrenowane reagują hipertrofią na każdy nowy, odpowiedniej intensywności i długości impuls treningowy.
Kolejny eksperyment
Tak samo było w przypadku kobiet, które:
- trenowały całe ciało w zakresie 3-8 powtórzeń
- trenowały całe ciało w zakresie 8-12 powtórzeń
- trenowały tylko górę ciała w zakresie 3-8 powtórzeń
- trenowały tylko górę ciała w zakresie 8-12 powtórzeń
Trenowały 3 x w tygodniu przez 24 tygodnie.
Wyniki:
- przyrost pola przekroju mięśni ramion odnotowano we wszystkich grupach: ~11% po 12 tygodniach oraz 6% po 24 tygodniach treningu
- przyrost pola przekroju mięśni ud odnotowano tylko w grupach, które trenowały całe ciało (3% po 12 tygodniach, 4,5% po 24 tygodniach), ale nie w grupach trenujących tylko górę ciała
- przysiad, powtórzenie maksymalne (czyli 1 powtórzenie), poprawił się o 24% po 12 tygodniach i 11,5% po 24 tygodniach tylko w grupach, które trenowały całe ciało
- wyciskanie leżąc poprawa o 16,5% po 12 tygodniach i o 12,4% po 24 tygodniach we wszystkich grupach
- szczytowa moc w trakcie skoku z obciążeniem (z pozycji półprzysiadu) wzrosła o 12% u kobiet, które trenowały całe ciało w zakresie 3-8 powtórzeń
- szczytowa moc w trakcie skoku z obciążeniem (z pozycji półprzysiadu) wzrosła o 7% u kobiet, które trenowały całe ciało w zakresie 8-12 powtórzeń
- szczytowa moc w trakcie balistycznego wyciskania sztangi wzrosła we wszystkich grupach
Komentarz: powinny występować duże, zauważalne różnice w przyrostach siły, mocy i masy mięśni w zależności od stosowanego modelu treningowego i ilości powtórzeń, a tak się nie stało. Dlaczego? Gdyż osoby niewytrenowane reagują na nowy bodziec i nie ma aż takiego znaczenia, czy robią więcej, czy mniej powtórzeń w każdej serii, trenują rzadziej czy częściej, robią więcej czy mniej serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Dlatego początkujący nie są punktem odniesienia dla zaawansowanych, a większość tego typu badań niewiele wnosi do naszej wiedzy.
Podsumowanie
Początkowo trenujące siłowo kobiety odnoszą podobne rezultaty jak mężczyźni. Wcale nie oznacza to, że są w stanie zbudować „nadmierne, pękate mięśnie” lub „zamienić się w Schwarzeneggera”. Później panie, które chcą zbudować większą muskulaturę, napotykają na liczne ograniczenia i dlatego z powodów fizjologicznych nie są w stanie „przerosnąć”. Po części wynika to ze składu włókien, w pewnym stopniu z adaptacji układu nerwowego, z profilu hormonalnego i z większej w porównaniu do mężczyzn zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju.
Z badań wynika, iż dla maksymalizacji hipertrofii warto pracować w zakresie 5-8, 8-12 i 12-15 powtórzeń. Ciężar powinien być tak dobrany, aby móc wykonać np. 8 lub 10 powtórzeń z niewielkim zapasem. Często daje się zauważyć panie, które w treningu stosują ciężar pozwalający na wykonanie 20,30 czy 50 powtórzeń. Jest on nieefektywny, gdyż nie stanowi odpowiedniego wyzwania dla mięśni i układu nerwowego. Jeśli dodamy do tego restrykcje kaloryczne („boję się utyć!”), staje się jasne, dlaczego większość kobiet nie odnosi rezultatów. One często boją się nawet sformułowania „trening na masę”.
Dopóki nie zaczniesz porządnie jeść, ciężko ćwiczyć (przy wykorzystaniu wolnych ciężarów) oraz nie zapewnisz właściwej regeneracji, uzyskanie progresu treningowego będzie trudne, A w wielu przypadkach niemożliwe.
Referencje, badania, literatura:
K J Cureton Muscle hypertrophy in men and women. https://europepmc.org/article/med/3173042
Piotr Skałba, Anna Dąbkowska-Huć Androgeny u kobiet http://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-6328-1?filename=Androgeny%20u%20kobiet.pdf
Abbie E. Smith-Ryan i in. High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men Phys Sportsmed. 2015 May;43(2):107-13. doi: 10.1080/00913847.2015.1037231. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427241/
William J Kraemer i in. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. https://europepmc.org/article/med/15064598
