Dość często spotykam się z tematami na forum, w których autorzy skarżą się, że ich ramiona są za małe, że nie rosną i potrzebne są im specjalne metody, aby poruszyć je do rozbudowy. Jednak w większości przypadków okazuje się, że cała sylwetka jest niewytrenowana, a ich problem jest mocno na wyrost. Jednak zdarza się, bardziej wśród zaawansowanych zawodników, że ręce zaczynają zwalniać ze swoim przyrostem i robi się kłopot. Co można zmienić, aby poprawić tego typu problem?

Aby ramiona ruszyły, tak naprawdę nie potrzebują skomplikowanych metod treningowych, jak i wymyślnych działań, które mają na celu poruszyć “oporną” partię. Nie są to mięśnie skomplikowane w swojej budowie anatomicznej ani fizjologicznej, jeżeli mowa o konstrukcji włókien mięśniowych oraz stosunku włókien białych do czerwonych. Wystarczy, że zastosujesz się do trzech niżej wymienionych wskazówek, aby dać szansę ramionom na zwiększenie objętości.

biceps triceps

1. Bezwzględna przerwa od treningu

Pewnie jesteś zdziwiony, że zamiast wymyślnej sztuczki na wzrost bicepsa, ktoś pisze, że trzeba odpoczywać. Jak to? Mięsień nie rośnie, więc na dodatek mamy przestać go trenować? Otóż… TAK. Skoro zauważyłeś, że twoje ramiona nie zyskują na objętości, świadomie, bądź też nie, zacząłeś je mocniej doświadczać na treningu, dając jeszcze większy wycisk w nadziei, że ruszą. Konieczna jest przerwa, która zresetuje system i da możliwości na świeże podejście do tematu.

Daj odpocząć ciału na 7-10 dni. Skup się na sprawach, które do tej pory zaniedbywałeś, zapomnij na te kilka dni o siłowni, trzymaj dietę, a nic złego się nie stanie. Uznaj te dni za element przygotowawczy.

2. Połącz odpowiednio mięśnie w planie treningowym

Istnieje możliwość, która pozwoli nam na to, aby tak poukładać partię w planie treningowym, aby dać większą szansę ramionom do wzrostu. Co więcej, wydawać by się mogło, że ciało nie przyzwyczaja się tak szybko do ćwiczeń, jednak jak się okazuje, może nawet przyzwyczajać się do rozkładu partii w treningu. Jak wcześniej trenowałeś FBW, wypróbuj split. Jak wolisz bardziej plany złożone, to PUSH/PULL, czy podział Góra/Dół.

Przykładowy split dla zaawansowanych:

  • Poniedziałek: Mięśnie piersiowe (tricepsy "dostają" przy klacie*)
  • Wtorek: Grzbiet (bicepsy pracują ciężko**)
  • Środa: Mięśnie czworogłowe (odpoczynek dla rąk)
  • Czwartek: bez treningu
  • Piątek: Ramiona trening docelowy w super seriach
  • Sobota: Dwójki i łydki (odpoczynek dla rąk)

*tricepsy jako mięsień asystujący, nie wykonujemy tutaj treningu tricepsów

**bicepsy jako mięsień asystujący, nie trenujemy bicepsa tego dnia

3.Podbij ilość kalorii w diecie

Wydawać się by mogło, że taki banalny punkt zazwyczaj jest spełniony. Aby mięsień mógł rosnąć, dostać znacznego bodźca treningowego i przy tym nie ulegać przetrenowaniu, musi mieć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek (co zapewnia rozkład treningowy), jak i mieć odpowiednią ilość paliwa do odbudowy oraz nadbudowy. Wzrost masy ciała, będzie równoznaczny z tym że twoje mięśnie ramion również zaczną rosnąć. Co więcej, zadbaj o to, aby dostarczane pokarmy były wysoko odżywcze, wbrew obiegowym opiniom, samo makro i kaloria to nie wszystko.

 

https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/1fb30cccf7464102b332ff9d2fc42e81-small.jpg