Mając możliwość oceny wielu planów treningowych nóg, zauważyłem jeden ważny błąd, który notorycznie się powtarza: brakuje w nich ćwiczeń na tylną część ud i pośladki. Zazwyczaj plany treningowe są mocno obłożone pod kątem mięśni czworogłowych, czasem pojawia się również pojedyncze ćwiczenie na pośladki, jednak jeżeli chodzi o typowe ćwiczenia na tylną część ud, tutaj jest już problem.

Całość treningu „dwójek” zazwyczaj skupia się na kilku seriach uginania, co niestety jest rozwiązaniem dość kiepskim. Jak powinien wyglądać kompleksowy trening nóg i dlaczego warto trenować ich tylną część, dowiesz się w dalszej części tekstu. 

Jak planować trening nóg

Zanim przejdziemy do konkretów, warto wspomnieć, że nasze uda zbudowane są z szeregu grup mięśniowych, jak prostowniki, zginacze, przywodziciele i odwodziciele. Trening siłowy powinien uwzględniać wszystkie te ruchy, aby w pełni przetrenować nogi. Sam plan powinien być też zrównoważony pod kątem objętości treningowej na poszczególne ich części. Oznacza to, że ilość ćwiczeń na mięśnie czworogłowe powinna być równa ilości ćwiczeń wykonywanych na mięśnie dwugłowe i pośladki. Z kolei przywodziciele powinny być potraktowane taką samą objętością treningową jak odwodziciele. Co to oznacza? Jeżeli w planie treningowym wykonujesz przysiady w ilości 4 serii oraz wykroki w ilości 4 serii, to powinieneś wykonać np. 4 serie uginania leżąc i 4 serie rumuńskiego martwego ciągu na tylną taśmę mięśniową ud. Objętość treningowa na przód ud musi być równa objętości treningowej tylnej części. 

Dlaczego trening „dwójek” i pośladków jest ważny?

Mając na uwadze kompleksowy trening nóg, nie tylko ich wygląd ma tutaj ogromne znaczenie. Dobór ćwiczeń będzie wpływał na funkcjonalność stawu biodrowego, miednicy, jak i stawów kolanowych. Skupiając się głównie na rozwoju mięśni czworogłowych, sprawimy, że nasze stawy nie będą pracowały optymalnie. Pojawi się zjawisko tzw. dysbalansu mięśniowego, które wpływać będzie na nieprawidłową pracę stawów, które w przyszłości szybciej ulegać będą zwyrodnieniom. W związku z tym postanowiłem dać Wam 5 przykładów ćwiczeń na tylną część ud, które uczynią Wasz trening bardziej kompleksowym. 

1. Uginanie nóg z hantlą

https://youtu.be/KC4clTFYqEk

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na dwójki. Uginanie nóg z hantlą jest ćwiczeniem, które wykorzystuje dwa ruchy, a co za tym idzie, możemy przetrenować dwie grupy mięśniowe ud za jednym razem. Pierwszą są to przywodziciele. Musimy mocno zacisnąć nogi, aby utrzymać hantle między stopami. Druga to mięśnie dwugłowe ud, jak i mięśnie półścięgniste i półbłoniaste, które będą podnosiły hantle w kierunku pośladków. W jednym ćwiczeniu mamy więc możliwość przetrenowania przywodzicieli, jak i tylnej części ud. W ćwiczeniu dbamy bardziej o czucie mięśniowe i prawidłową technikę, aniżeli o obciążenie. Ćwiczenie można wykonać samodzielnie na podłodze lub z pomocą na ławce. Zadbaj o to, aby nie odrywać bioder od podłogi/ławki podczas podnoszenia hantli, aby ruch był wykonywany głównie przez mięśnie ud. 

2. Rumuński martwy ciąg

https://youtu.be/mZxxJEncsyw

Rumuński martwy ciąg należy do ćwiczeń złożonych. Ruch angażuje odpowiednio mięśnie grzbietu, pośladków, tylnej części ud i łydek. Całość obciążenia powinna spoczywać na biodrach, które mają za zadanie wyhamować obciążenie podczas schodzenia w dół, a następnie unieść sztangę do pozycji wyprostowanej ciała. Ruch powinien być zainicjowany poprzez wypchnięcie bioder w tył, co sprawi, że tylna część ud, jak i pośladki przejmą całość obciążenia. Ćwiczenie należy do ciężkich. Nie bój się znacznych ciężarów, gdyż siła bioder pozwala na to, aby podnosić naprawdę solidne ciężary. 

3. Wyprosty na ławce rzymskiej

https://youtu.be/nx5mDBbsJcU

Wyprosty na ławce rzymskiej są ćwiczeniem uniwersalnym. W zależności od tego, jak je wykonujemy, możemy kierować ruch na tylną części ud lub pośladki. Aby mocniej zaangażować mięśnie ud, po opuszczeniu tułowia w dół, skup się na tym, aby przed ruchem wyprostu wbić mocno pięty w miejsce podparcia stóp. To uruchomi mięśnie dwugłowe do pracy i na nich skupi cały ciężar. Pośladki z kolei zaangażujemy mocnym napięciem mięśni pośladkowych tuż przed wykonaniem wyprostu. Osoby zaawansowane skorzystać mogą z dodatkowego obciążenia w postaci hantli lub talerza. 

4. Przysiady Jeffersona

https://youtu.be/9TbV93ZQEXY

Przysiady Jeffersona skojarzycie zapewne z Kaiem Greene'em, który bardzo często wykonuje je w swoim planie treningowym nóg. Ćwiczenie jest nieco „niewygodne”, jednak odczucia podczas wykonywania przysiadów w tej formie są na tyle dobre, że warto je wypróbować. Przysiady Jeffersona przypominają nieco martwy ciąg ze sztangą trzymaną  między nogami, prostopadle do ciała. Osoby stosujące „Jeffersony”, zwracają uwagę, że dzięki nim poprawiają swoje wyniki w klasycznym przysiadzie. Uwagę zwróć na to, aby nie skręcać tułowia, co mocno przyczyni się do obciążenia grzbietu. Jedynie ramiona powinny tutaj odpowiadać za ustawienie sztangi. 

5. „Dzień dobry”

https://youtu.be/f23vXjoG2e8

„Dzień dobry” doskonale wpływa na rozwój tylnej części ud. Wiele osób popełnia jednak poważny błąd i wykorzystuje w ruchu zbyt duże obciążenie, przez co mocno obciążone są plecy. Zastosuj minimalny ciężar, który pozwoli na wykonanie swobodnych 12 powtórzeń. Odczucia, jakie powinny towarzyszyć Ci podczas serii, to mocne rozciągnięcie tylnej części ud i pośladków. Wyczuj również ustawienie sztangi. Jej przesunięcie nieco niżej na grzbiecie może poprawić stabilność i czucie mięśniowe ud. 

O czym należy pamiętać?

  • Trening nóg powinien być kompleksowy.
  • Ilość ćwiczeń na mięśnie czworogłowe powinna być równa tym, jakie wykonujemy na tylną część ud, jak i pośladki.
  • Dobrze ułożony plan treningowy zapewni Ci symetryczny rozwój nóg, jak i pozwoli na uniknięcie kontuzji. 
Komentarze (5)
Gordon29

Uginanie nóg ze sztangielką, popularny błąd.
W aktywnym zakresie ruchu ramię siły dla dwójek jest bardzo krótkie, więc samo zaangażowanie jest kiepskie, wydłużenie ramienia siły - przekroczenie kąta prostego w zgięciu stawu kolanowego przeniesie obciążanie na czwórki (można sobie to rozrysować i nie ma tu żadnej filozofii, czysta prosta mechanika). Można troszkę zwiększyć zakres aktywnej pracy dwójek w tym ćwiczeniu stosując ławkę skośną w dół, można dac gumę, ale ta nie zapewni tego co maszyna czyli stałego ujemnego napięcia w obu fazach koncentrycznej i ekscentrycznej.

Mój top na dwójki, to hip hinge jakikolwiek ciąg + uginanie siedząc, siedząc bo jesteśmy w stanie użyć znacznie większego ciężaru niż leżąc, więc i efekt będzie lepszy.

2
SHHO

Jak chcesz tak prawdziwie popracować nad funkcją to tylko Żuraw- tylko ten z oparciem stóp pod sztanga a nie ta wersja co na platformie Leżysz i zginaja tylko plecy

0
TomQ-MAG

zgadzam sie, tez czuje dwójki najlepiej w zakresie od startu, do około 70 stopni.
czesto faktycznie bledem jest zbyt obszerny ruch, a guma faktycznie pomaga nam wyczuc co tak naprawde powinno pracować.

plusik dla Ciebie ! :)

0
TomQ-MAG

SHHA - żuraw to zabójca dla dwójek:) szkoda tylko, że trzeba juz dysponowac znaczną siłą i nie każdy niestety je wykona, tak samo jak podciaganie na drążku, czy pompki na poręczach, jednka faktycznie żuraw jest znakomitym ćwiczeniem. można ewentualnie asystowac się gumą.

0
TomQ-MAG

przepraszam za blad w nicku SHHO!

0