4 niedoceniane ćwiczenia siłowe

Wiele ćwiczeń jest przecenianych, inne z kolei są niedoceniane. Po części dzieje się tak ze względu na modne w danym momencie systemy treningu. Duży wpływ na promowanie lub negowanie określonych wzorców mają różnoracy trenerzy i internetowi guru.

1. Ćwiczenie nr 1: wysokie wiosłowanie
2. Ćwiczenie nr 2: przysiady bułgarskie (ang. barbell single leg split squat)
3. Ćwiczenie nr 3: martwy ciąg rwaniowy
4. Ćwiczenie nr 4: uginanie ramienia na ławce skośnej.

To, czy dany rodzaj ruchu sprawdzi się u Ciebie, zależy od techniki jego wykonania (tempa, zakresu), odpowiedniej rekrutacji włókien. Ponadto, inaczej reagują osoby zaawansowane, inaczej początkujące. Inną reakcję wywołuje dane ćwiczenie u osoby, która ma szczególne predyspozycje do rozwoju bicepsa, tricepsa, mięśni grzbietu czy ud. Wydaje się, iż większość trenerów i ekspertów zapomina, iż ludzie dzielą się na reagujących i niereagujących (reponders i non-responders). Dotyczy do leków, treningu oraz diety. Pewne kwestie da się obejść, inne stanowią przeszkodę nie do sforsowania.

Przy najlepszych chęciach 100 kg kulturysta nie zostanie wysokiej klasy maratończykiem. I odwrotnie, 50 kg biegacz ma określone predyspozycje do treningu biegowego, ale już niekoniecznie do treningu siłowego i rozbudowy muskulatury.

Na szczeblu anatomicznym wiąże się to z określoną budową głowy i szyjki kości udowej, różnymi kątami inklinacji i antrewersji, wielkością i zawieszeniem miednicy, zakresem ruchu (większym przy predyspozycjach do szybkiego biegu, mniejszym przy właściwościach siłowych). W wielkim uproszczeniu: jedne osoby są predysponowane do dźwigania ciężarów, inne niekoniecznie.

Ćwiczenie nr 1: wysokie wiosłowanie

Wiosłowanie jest jednym z najczęściej błędnie wykonywanych ćwiczeń siłowych. Większość mężczyzn przyjmuje kąt ustawienia sylwetki, który wpływa na mięsień czworoboczny grzbietu, a nie najszerszy. Im mocniejsze pochylenie tułowia, tym bardziej wiosłowanie może przypominać ruch, który przynosi najlepsze efekty (pod warunkiem, iż zadbasz o odpowiednie tempo i zakres ruchu).

Drugim powszechnym błędem jest stosowanie zbyt małego ciężaru. Żelazną regułą w wiosłowaniu jest używanie obciążenia większego, niż używanego w wyciskaniu sztangą leżąc. Innym sposobem jest obliczenie % ciężaru z martwego ciągu. Jeśli jesteś w stanie wykonać martwy ciąg z ciężarem 180 kg, to na pewno wiosłowanie ciężarem 50 kg oburącz niej jest szczytem Twoich możliwości.

Jeśli chodzi o wiosłowanie sztangą, ćwiczenie można wykonywać w wersji do brzucha (co jest łatwiejsze) lub wysoko, do klatki piersiowej (wariant trudniejszy). Zarówno wiosłowanie w sposób klasyczny, jak i wysoko, angażuje tylny akton mięsnia naramiennego, jednak druga wersja sprawia, iż ta partia jest mocniej angażowana. 

Ogólnie, nie da się tutaj uniknąć pracy mięśnia najszerszego grzbietu, podgrzebieniowego czy obłego mniejszego. Niemniej tylny akton mięśnia naramiennego jest silniejszym prostownikiem, gdy ramię jest wewnętrznie zrotowane (obrócone do wewnątrz), niż gdy ramię jest odwodzone w płaszczyźnie poprzecznej. Rola tylnego aktonu jest największa w ruchu przypominającym wysokie wiosłowanie, w którym oddalamy górną część ramienia od klatki piersiowej, mając łokcie ustawione szeroko z boku. Zwykle towarzyszy temu retrakcja łopatki. 

Mięsień najszerszy grzbietu jest bardzo słabym mięśniem w momencie, gdy ramię jest wewnętrznie zrotowane. Dlatego podciąganie na drążku jest dobrym ćwiczeniem dla mięśnia najszerszego grzbietu, ale już nie ten rodzaj wysokiego wiosłowania (do mostka lub części obojczykowej klatki piersiowej). Mięsień naramienny, tylny akton, służy do przeprostu ramienia, ponieważ ani mięsień klatki piersiowej, ani najszerszy grzbietu nie są w stanie ustawić ramienia w położenie pozaanatomiczne.

Aby zrozumieć wspomniane zagadnienia, można sięgnąć po animacje udostępnione w serwisie ExRx.net. Linki znajdują się pod tekstem.

https://www.youtube.com/watch?v=83l3ym9aHNs

Film: wysokie wiosłowanie w wykonaniu jednego z najbardziej merytorycznych amerykańskich kulturystów, Johna Meadowsa.

Podsumowanie: wysokie wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym na tył barków, jednak nie sprawdzi się u osób, które przesadnie szarpią ciężarem i nie są w stanie kontrolować fazy ekscentrycznej ruchu lub dotknąć sztangą ciała. Często w przypadku wiosłowania zbyt duży ciężar uniemożliwia właściwe wykonanie boju. Sprawia, iż ćwiczenie traci sens. Jeśli nie prowadzisz we właściwy sposób łokci, mocno angażujesz partie mięśniowe, które wcale nie powinny pracować. Ten sam problem dotyczy nadmiernego wyprostu w stawie biodrowym - wtedy z wiosłowania robią się „szrugsy”.

Ćwiczenie nr 2: przysiady bułgarskie (ang. barbell single leg split squat)

Rzadko wykonywane, a są jednymi z najlepszych ćwiczeń dla mięśni pośladkowych. Obecnie modne stało się unoszenie bioder w leżeniu, ale moim zdaniem większość kobiet traci na nie czas. Skupiając się na kosmetyce, pomijają znacznie ważniejsze wykroki, martwy ciąg, przysiady i jeden z ich kluczowych wariantów, czyli przysiady bułgarskie (z jedną nogą opartą np. na ławce).

Istnieje tu jeszcze poważniejszy problem strukturalny, kobiety używają po prostu za małych ciężarów. Pośladki należą do jednych z najpotężniejszych grup mięśni, do prostowania stawu biodrowego potrzeba wielkiej siły. I co z tego, skoro nie wykorzystujesz ich zgodnie z przeznaczeniem? Dodatkowo modny jest trening funkcjonalny i trening mięśni głębokich, np. ćwiczenia na piłkach. Tymczasem nic nie zastąpi zwykłych bojów wielostawowych z dużym ciężarem. Przysiady bułgarskie są ważne np. dla ciężarowców, gdyż z podobną pozycją mamy do czynienia w czasie wybijania ciężaru na nożyce (ang. split jerk).

Podsumowanie: przysiady bułgarskie należą do jednych z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających dla przysiadów pełnozakresowych, olimpijskich, wykroków czy martwego ciągu.

Ćwiczenie nr 3: martwy ciąg rwaniowy

https://www.youtube.com/watch?v=E71BNdSWVrE

Film: Klokov i martwy ciąg chwytem rwaniowym.

Doskonałe ćwiczenie wzmacniające siłę chwytu, oderwanie od podłoża (szarpnięcie) i wykończenie ruchu (dociągnięcie). Sprawdza się nie tylko u ciężarowców. Przydaje się do kształtowania całego grzbietu, tyłu uda i pośladków. Jeśli masz mocny martwy ciąg rwaniowy, ten w odmianie sumo czy klasycznej będą już tylko formalnością. To ćwiczenie nigdy nie jest wykonywane przez kobiety, a z pewnością należy do lepszych bojów kształtujących uda, pośladki niż np. izolowane ćwiczenia z linkami wyciągu czy unoszenie tułowia w leżeniu.

Uwaga: zarówno ta wersja, jak i martwy ciąg z podwyższenia mogą być kontuzjogenne, jeśli ktoś ma słabą mobilność stawu skokowego, ograniczenia dotyczące kolan i stawu biodrowego, wskutek czego nie potrafi zejść do pełnego przysiadu bez nadmiernej kompensacji w odcinku lędźwiowym i/lub piersiowym ("koci grzbiet"). Jeśli masz problem z przysiadami olimpijskimi, niekoniecznie martwy ciąg rwaniowy będzie dobrym wyborem.

Ćwiczenie nr 4: uginanie ramienia na ławce skośnej.

Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięsień ramienny, biceps i ramienno-promieniowy (w tej właśnie kolejności). Jeśli wejdziesz łokciem i dołem pachowym głęboko w ławkę, to oszukiwanie stanie się niezmiernie utrudnione. Ćwiczenie dobrze wzmacnia siłę chwytu, stabilizację nadgarstka, należy do jednych z najważniejszych bojów uzupełniających, przynajmniej jeśli chodzi o ramię i przedramię. Można je wykonywać, stojąc lub klęcząc, pod łagodniejszym lub ostrzejszym kątem ławki.

Należy uważać z głębokością wykonania ruchu, ćwiczenie może stać się niebezpieczne dla bicepsa, szczególnie jeśli ktoś sięga po środki farmakologiczne. Urazy w tym obszarze są jednym z najbardziej typowych w sportach siłowych, szczególnie w strongman (np. dźwiganie ciężkich kul na podesty, martwy ciąg przechwytem).

Referencje, badania, literatura:

https://exrx.net/Articulations/Shoulder#Extension

https://exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior