Ćwiczenia na barki - Trening barków w domu

Poprzez rozbudowę obręczy barkowej wizualnie zmniejszamy obwód pasa, a sylwetka nabiera estetycznego, sportowego wyglądu. Dobrze rozbudowane mięśnie naramienne są "łącznikiem", pomiędzy klatką piersiową a grzbietem. Należy również wspomnieć o funkcjonalności barków. Jako stawy, które posiadają największą swobodę ruchu, ich sprawność powinna być dla nas priorytetem. 

1. Budowa i rola mięśni naramiennych
2. O czym warto pamiętać?
3. Rekomendowane ćwiczenia i trening 

Odpowiednio rozbudowane mięśnie naramienne odpowiadają za ich stabilność i mniejszą podatność na kontuzje oraz przeciążenia. 

Budowa i rola mięśni naramiennych

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów. Części przedniej, bocznej i tylnej. Z punktu widzenia funkcjonalnego, przód barków wspomaga pracę klatki piersiowej (ze względu na przyczep znajdujący się na końcu barkowym obojczyka), a tył grzbietu (ze względu na przyczep znajdujący się na grzebieniu łopatki). Jedynie boczna część mięśnia naramiennego wymaga dodatkowej pracy (przyczepia się do wyrostka barkowego łopatki).

Przód i bok możemy pominąć, jeżeli odpowiednio trenujemy mięśnie piersiowe i grzbiet (oczywiście zostając w tematyce treningu w warunkach domowych). Tutaj mocno skupić musimy się na tym, aby bok barku odpowiednio zaangażować w ćwiczeniach, jeżeli zależy nam na pełnych i okrągłych barkach. Jeżeli trenujemy barki osobno, prace powinniśmy rozłożyć proporcjonalnie na wszystkie trzy aktony mięśnia.

O czym warto pamiętać?

Jako że braki posiadają największą swobodę ruchu, ⅓ głowy kości ramiennej styka się z panewką stawu, konieczna jest dobra rozgrzewka przed podjęciem wysiłku. Standardowo powinniśmy wykonać około 10-15 minut wysiłku typu cardio.

Osobiście nie jestem tutaj zwolennikiem wykonywania mobilizacji, jak i stretchingu dynamicznego, przed podjęciem treningu właściwego. Nieumiejętne rozciąganie przed treningiem może powodować destabilizację stawu i wystawiać nasze barki na ryzyko kontuzji, gdy będą pracowały pod obciążeniem.

Rekomendowane ćwiczenia i trening 

Kolejno wykonaj:

Wznosy z butelkami wody

https://www.youtube.com/watch?v=HdRQCGIKk4E

Wykonanie: wznosy to najbardziej popularne ćwiczenie do wykonania na mięśnie naramienne. Wykorzystać możemy w tym celu butelki lub np. gumę oporową. Na siłowniach wznosy wykonywane są najczęściej z hantlami, ale nic nie stoi na przeszkodzie, gdy ich nie masz.

Jak widać na załączonym filmie, możemy wykonać kilka wersji wznosów bocznych, w przód lub w opadzie tułowia, gdzie każdy z ruchów będzie angażował mocniej poszczególne aktony mięśnia. Ruch w przód mocno angażować będzie akton przedni, wznosy boczne skupią się na aktonie bocznym, a wznosy w opadzie tułowia zaangażują tylną część mięśnia.

Główną uwagę skupić musisz na tym, aby całość ruchu rozpoczynać właśnie pracą mięśnia naramiennego, unikać nadmiernej pracy łopatki czy wsparcia ciała. Pilnuj, aby dłoń z obciążeniem znajdowała się poniżej stawu łokciowego, co pozwoli na uniknięcie przeciążeń stawu.

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 15-20
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Pompki w podporze na krześle

https://www.youtube.com/watch?v=yTLEpIWMItU

Wykonanie: jest to ćwiczenie przygotowujące nas do wykonania pompek w staniu na rękach przy ścianie. Osoby trenujące kalistenikę doskonale zdają sobie sprawę z trudności jego wykonania, tak więc tutaj uwagę skupić musisz na zachowaniu odpowiedniej równowagi, jak i formy wykonywanego ćwiczenia.

Ruch jest o tyle trudny, że cała uwaga musi być skupiona na ruchu, który podobny będzie do tego, wykonywanego na wzór wyciskania ze sztangą w pozycji stojąc. Gdy pierwszy raz będziesz próbować wykonać ćwiczenie tego typu, rozpocznij od pompek wykonywanych na podwyższeniu (nogi wyżej, niż miejsce podparcia rąk). Stopniowo przyzwyczajaj się do zmiany ustawienia tułowia, tak aby osiągnąć poziom zaprezentowany na filmie.

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 6-8
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Crab Walk

https://www.youtube.com/watch?v=44311HTu2Cs

Wykonanie: większość z nas kojarzyć będzie tego typu ćwiczenie z dzieciństwa. Tego typu chód wykorzystywany był na lekcjach wychowania fizycznego jako element rozgrzewki. Poprzez odpowiednie ustawienie ciała, ciężar całej góry tułowia jest utrzymywany poprzez barki.

Po dwóch/trzech ćwiczeniach wykonanych na mięśnie naramienne, wykonanie takiego chodu kraba, może dać nam nieźle popalić, a wytrzymanie 30 sekund może graniczyć z cudem. Jeżeli nie masz wystarczająco dużo miejsca, wykonuj naprzemienne ruchy do przodu i do tyłu.

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 30 sekund chodu na serie
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Zobacz także:

• Ćwiczenia na triceps w domu
• Ćwiczenia na biceps - trening bicepsów w domu
• Ćwiczenia na plecy - Trening mięśni grzbietu w domu
• Ćwiczenia na nogi - Trening nóg w domu bez sprzętu
• Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu
• Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięsni brzucha bez sprzętu