Wykorzystanie suplementacji, której celem jest wsparcie procesów odchudzania, jest bez wątpienia działaniem dużo bardziej skutecznym niż trzymanie się samej diety. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi, to nie tylko wykorzystanie odpowiednio zaplanowanego treningu i jadłospisu będzie warunkowało poprawę naszego wyglądu, ale i odpowiednie zastosowanie suplementacji będzie kluczowe.

  1. Czym jest l-karnityna?
  2. Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na l-karnitynę?
  3. Odchudzanie z l-karnityną
  4. W jakich produktach żywnościowych znajdziemy l-karnitynę?
  5. Jak objawiają się niedobory l-karnityny?
  6. Wykorzystanie l-karnityny w sporcie
  7. Z czym warto łączyć suplementy l-karnityny?

Jednak rynek suplementacji jest dość mocno rozbudowany pod kątem substancji odchudzających, co sprawia, że dość często mamy problem z odpowiednim doborem skutecznych środków. Przyglądając się sklepowej półce bez wątpienia dostrzeżemy na niej produkty z dodatkiem l-karnityny, jak i suplementy tylko dostarczające tego aminokwasu. L-karnityna jest najbardziej znanym z suplementów diety, a jej zastosowanie zna niemal każdy niezależnie od doświadczenia.

Jakie jest jej główne zadanie? Czy jest skuteczna? Czy warto wykorzystać ją nie tylko w celach redukcyjnych? O tym dowiemy się z poniższego tekstu.

Czym jest l-karnityna?

Należy do substancji witaminopodobnych, gdyż posiada właściwości witaminy. W naszym ciele znajduje się około 20-25 g l-karnityny zgromadzonej głównie w tkance mięśniowej. W naszym ciele syntetyzowana jest w wątrobie, nerkach i mózgu, z aminokwasów lizyny i metioniny, jak i dodatku kilku innych witamin i minerałów. Jej główną rolą jest funkcja transportowa kwasów tłuszczowych z cytozolu do mitochondriów. Dość obficie l-karnityna występuje w mięsie, dlatego też spożywanie takiego źródła pokarmowego, jak mięso, jest głównym elementem diety sportowca.

L-karnityna jest niezbędną substancją dla naszego organizmu i jest niezastąpiona. Oznacza to, że nasze ciało bezwzględnie jej potrzebuje, aby funkcjonowało w sposób prawidłowy. Dzięki właściwościom lipolitycznym, wspomagającym spalanie tłuszczu, l-karnityna gości w suplementacji sportowców. Jednak nie tylko jej działanie termogeniczne jest tutaj efektem warunkującym jej wykorzystanie. Posiada ona jeszcze inne specyfikacje, które mogą Was zainteresować.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na l-karnitynę?

Osoba dorosła dziennie powinna dostarczać około 15 mg l-karnityny, co stanowi jej całkowite uzupełnienie dobowe. W organizmie dziennie powstaje około 11-34 mg substancji, a biorąc pod uwagę naszą dietę dostarczamy łącznie nawet do 200 mg związku w ciągu dnia. Oznacza to, że dieta sportowca dość znacznie obfituje w związek tego typu, którego ilości pokrywają zapotrzebowanie osoby nie zajmującej się sportem. Szczególną uwagę na uzupełnienie poziomu l-karnityny powinny zwrócić weganie i wegetarianie, gdzie diety tych osób nie są zasobne w zwierzęce źródła białek.

Zupełnie inne zapotrzebowanie będą mieć sportowcy, u których organizmy będą szczególnie podatne na większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych w naszym ciele na potrzeby energetyczne. Tym bardziej zapotrzebowanie będzie rosło w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Sportowcy w okresie tzw. rzeźby, wspomagają się l-karnityną w ilości 2000-3000 mg, które należy spożyć około 2 h przed wysiłkiem fizycznym. Ilość ta pozwala na maksymalne podniesienie możliwości organizmu polegających na transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie wykorzystywane są one na potrzeby wysiłkowe.

Pisząc prostym językiem, stosowanie l-karnityny ma za zadanie spalić więcej tłuszczu w naszym ciele, co powiązane będzie z większym wykorzystaniem zgromadzonych zapasów w tkance podskórnej, ale i wokół narządów wewnętrznych.

Trzeba zaznaczyć, że l-karnityna nie jest poddawana metabolizmowi w naszym układzie pokarmowym. W nerkach filtrowana jest w kłębuszkach nerkowych, a następnie ponownie wchłaniana zwrotnie w kanalikach nerkowych. Niedobory l-karnityny zazwyczaj pojawiają się u osób niedożywionych lub mających problemy ze schorzeniami nerek czy wątroby. W warunkach naturalnych, gdzie dieta jest zbilansowana, a osoba nie jest zbyt mocno aktywna fizycznie, trudno o znaczne niedobory l-karnityny w ciele. Inaczej ma się kwestia sportowców.

Odchudzanie z l-karnityną

Wykorzystanie l-karnityny w diecie osoby trenującej ukierunkowanej na redukcję tłuszczu przede wszystkim polega na znacznym usprawnieniu transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów. W mitochondriach kwasy tłuszczowe ulegają oksydacji, a więc wykorzystywane są na potrzeby energetyczne, dzięki czemu posiadamy energię do utrzymania funkcji życiowych naszego ciała, jak i podtrzymania aktywności sportowej czy też wytwarzania ciepła.

Co więcej, l-karnityna wpływa również na aktywność hormonów tarczycy, dzięki czemu podtrzymywane jest wysokie tempo metabolizmu, co sprzyja utrzymaniu zwiększonego wydatku energetycznego. Badania naukowe sugerują jednoznacznie, że suplementacja l-karnityną wspomaga wynik odchudzania nawet o 30%.

W jakich produktach żywnościowych znajdziemy l-karnitynę?

Przyglądając się źródłom pokarmowym, l-karnityna głownie znajduje się w mięsie i przetworach mlecznych. Przede wszystkim znajduje się ona w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jej ilości w źródłach pokarmowych roślinnych są niewielkie, stąd weganie, jak i wegetarianie mają znaczne niedobory l-karnityny w diecie.

Co więcej, zapotrzebowanie na l-karnitynę jest dużo większe u kobiet w ciąży, jak i tych, które karmią swoje pociechy piersią. Poniżej przedstawiamy listę produktów, w których znajdziemy l-karnitynę w mg na 1 kg danego źródła pokarmowego:

  • dziczyzna i baranina od 1000 do 2200 mg,
  • wołowina od 400 do 800 mg,
  • wieprzowina od 200 do 300 mg,
  • mięso drobiowe od 60 do 300 mg,
  • ryby od 60 do 200 mg,
  • mleko i jego przetwory od 10 do 100 mg,
  • grzyby, warzywa, owoce około 10-50 mg.

Jak objawiają się niedobory l-karnityny?

Zazwyczaj brak odpowiedniej ilości l-karnityny w diecie nie objawia się niczym szczególnym. Jednak im dłużej wystawimy nasze ciało na braki, tym bardziej dotkliwe skutki będziemy notować. Pierwszymi objawami jest zatrzymanie się efektów odchudzania. Brak odpowiedniej ilości l-karnityny w diecie będzie skutkował brakiem postępu w redukcji tłuszczu. Oznacza to, że pomimo utrzymywania odpowiedniej ilości kalorii nasze ciało i tak przestanie pozbywać się tkanki tłuszczowej i konieczne będzie wyjście z redukcji. Bardziej dotkliwe skutki niedoboru będą już powiązane z obniżeniem sprawności fizycznej, jak i intelektualnej organizmu. Nawet po niewielkim wysiłku fizycznym szybko pojawia się zmęczenie, a nawet oznaki, które świadczyć będą o wyczerpaniu zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Istnieje metoda, aby sprawdzić, czy ilość l-karnityny w naszej diecie jest na poziomie odpowiednim, a będzie ona związana z obniżeniem ilości lipidów we krwi. Niepokojąco niski poziom cholesterolu, jak i lipoprotein HDL I LDL, będą wskazywać na ewentualne potrzeby dostarczenia większej ilości tegoż związku.

Analizując działanie zdrowotne l-karnityny, posiada ona zdolności detoksykacyjne. Uznawana jest również za dobry antyoksydant, dzięki czemu wykorzystuje się ją również w walce z wolnymi rodnikami. Działanie oksydacyjne to proces, który będzie dążył do utleniania komórek, jak i ważnych związków w naszym ciele, co pozbawiać nas będzie nie tylko funkcjonalnych dodatków. Działanie wolnych rodników dążyć będzie do wywoływania stresu oksydacyjnego, który nie sprzyja utrzymaniu formy sportowej oraz zdrowia w rozumieniu funkcji odpornościowych.

L-karnityna wykazuje również działanie chelatujące, a więc będzie łączyła np. zawarte w naszym organizmie metale ciężkie, pozbawiała ich aktywnego działania i usuwała z organizmu. Tego typu działanie sprawia, że substancje trujące zostają wydalone z naszego organizmu na zewnątrz w wysoce efektywny sposób.

Ciekawym elementem wsparcia l-karnityną wydają się doniesienia, które sugerują, że jest ona przydatnym elementem leczniczym w przypadku mężczyzn dotkniętych niepłodnością. L-karnityna przyczynia się do nasilenia ruchomości plemników, dzięki wpływowi na aktywność mitochondriów.

Wykorzystanie l-karnityny w sporcie

Wykorzystanie suplementacji l-karnityną w sporcie, oprócz działania ukierunkowanego na wspomaganie odchudzania posiada jeszcze jedno ważne znaczenie. W badaniach naukowych z użyciem l-karnityny sportowcy notują dodatkowo znaczny wzrost wytrzymałości mięśniowej. Oznacza to, że stosowanie l-karnityny wykorzystuje działanie ukierunkowane na wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych na potrzeby pracy mięśni, przez co stają się one bardziej wydolne. A że dodatkowa podaż l-karnityny znacznie usprawnia tego typu proces, to tym bardziej wydolność mięśniowa rośnie.

Z czym warto łączyć suplementy l-karnityny?

Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, l-karnitynę łączy się z innymi substancjami wykazującymi działanie termogeniczne i lipolityczne, jak ekstrakt z zielonej herbaty, piperyna, ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, kofeina, ekstrakt z zielonej kawy, chrom, l-tyrozyna, ekstrakty z guarany czy też yerba mate. Warto wykorzystywać gotowe kompleksy spalające tkankę tłuszczową, których działanie będzie ukierunkowane na kilkuetapowe wsparcie procesu odchudzania.

W celu wsparcia wytrzymałości mięśniowej l-karnitynę wykorzystuję się z takimi suplementami, jak beta-alanina, kreatyna, bcaa czy cytrulina. Zastosowanie mieszanki tego typu dodatków pozwoli na skuteczne poprawienie wyników nie tylko pod kątem siły mięśniowej, ale i wydolności tlenowej mięśni w rozumieniu tempa wymiany tlenowej mięśnia. Warto wyszukać więc stacka okołotreningowego, który bazować będzie na dodatku l-karnityny, która to od lat wykorzystywana jest m.in. przez biegaczy.