Wpływ BCAA na wysiłek fizyczny. Czy aminokwasy rozgałęzione pomagają w treningu?

BCAA to izoleucyna, leucyna, walina. Są to aminokwasy kluczowe dla wzrostu mięśni, szczególnie duże działanie jest przypisywane leucynie, stworzono nawet termin progu leucynowego (dotyczy określonej ilości aminokwasu w porcji protein). W styczniu 2020 r. włoscy naukowcy (Gervasi M. i wsp.) opublikowali wyniki badania dotyczącego suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi.

Badanie

Celem badania było ustalenie czy przyjmowanie suplementu na bazie BCAA, może wpływać na ocenę postrzeganego wysiłku (RPE) i wskaźników wydajności na początku i na końcu zaplanowanego 9-tygodniowego interwałowego programu treningowego o wysokiej intensywności.

Do badania włączono 32 niewytrenowane, zdrowe, młode osoby dorosłe (20 mężczyzn i 12 kobiet). Badani mieli wykonywać wysokiej intensywności trening na ergometrze (HIEC). HIEC składał się z dziesięciu 90-sekundowych sprintów przeplatanych dziesięcioma 3-minutowymi fazami regeneracji. Wszyscy uczestnicy przyjmowali suplement (13,2 g węglowodanów; 3,2 g BCAA i 1,6 g L-alaniny na dawkę) lub placebo przed każdą sesją testową i treningową. Nawyki żywieniowe i obciążenie treningowe były monitorowane przez cały okres szkolenia.

Wyniki

Podawanie suplementu z BCAA spowodowało obniżenie trudności postrzeganego wysiłku o 9% w pierwszym dniu, w trakcie regeneracji po przyspieszeniach, w porównaniu z placebo. W 9. tygodniu treningu odnotowano spadek trudności postrzeganego wysiłku o 13% (w trakcie sprintu) i o 21% (w trakcie regeneracji po sprincie). Dodatkowo BCAA spowodowało wydłużenie czasu pracy do odmowy (zwiększyło wytrzymałość badanych). Przyjmowanie produktu spowodowało szybki wzrost ilości aminokwasów rozgałęzionych we krwi i zapobiegało zmianie proporcji BCAA i tryptofanu po wysiłku.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Wyniki tego badania sugerują, że: spożycie BCAA, zmniejsza trudność postrzeganego wysiłku prawdopodobnie przez zmianę stosunku tryptofanu i BCAA we krwi. Z czasem zmniejszona trudność postrzeganego wysiłku pozwala uczestnikom wytrzymać większe obciążenie pracą, co ma przełożenie na czas pracy do odmowy. Dlatego suplementacja BCAA może być korzystna w sportach walki, pływaniu, bieganiu, na zajęciach crossfit, przy treningach interwałowych (TABATA, sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, stacje itd.)

Referencje:

Marco Gervasi „Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971972/