O witaminie C najczęściej myślimy w aspekcie walki z przeziębieniami, czyli w okresie jesienno-zimowym. Czy słusznie? Postaram się odpowiedzieć ci na to pytanie w tym artykule.
- O czym będzie ten artykuł?
- Źródła pokarmowe witaminy C
- Witamina C - zalecenia
- Co z tą odpornością?
- Zwiększony przepływ krwi
- Poprawa wyników sportowych
- Kortyzol i jego nadmiar
- Kontuzje - ochrona i przeciwdziałanie
- Redukcja uszkodzeń mięśni wynikających z treningów
- Zmniejszenie obolałości potreningowej
- Ochrona antyrodnikowa - działanie przeciwutleniające
- Działanie przeciwzapalne
- Zmniejszenie zmęczenia wynikającego z treningu
- Cel - masa mięśniowa
- A na koniec - Wisienka na torcie!
- Podsumowanie
O czym będzie ten artykuł?
Jednak potencjalnych zastosowań witaminy C dla osoby aktywnej, a zwłaszcza sportowca, którego wyniki zależą od optymalizacji jak największej ilości czynników, w tym zapewnienia właściwego spożycia mikroelementów, jest znacznie więcej.
Planując ten artykuł, kierowałem się tym, aby przedstawić Wam jak największe spektrum możliwych korzyści. Oczywiście oznacza to, że nie poruszam wszystkich możliwych zastosowań witaminy C - skupiam się na tych najważniejszych.
Źródła pokarmowe witaminy C
Zanim zaczniemy myśleć o suplementacji witaminą C, musimy wpierw spojrzeć na przekrój tego, co zjadamy na co dzień.
Można to zrobić na własną rękę, notując pilnie to, co zjadasz przez kilka reprezentatywnych dni, aby później dokonać pełnej analizy, pod kątem zawartości witaminy C, w pokarmach spożywanych (podpowiedź - możesz się w tym celu również skontaktować z dobrym dietetykiem), albo dokonać pewnej estymacji, poprzez spojrzenie na listę produktów zawierających wysoką ilość witaminy C, którą prezentuję poniżej.
Oto wybrane źródła pokarmowe witaminy C, które mogą znajdować się w Twojej codziennej diecie:
- acerola
- owoce dzikiej róży
- kiwi
- cytrusy
- owoce jagodowe
- papaja
- ananas
- brokuły
- papryka
- szpinak
- dynia.
Jak widzisz, dominują produkty roślinne.
Witamina C - zalecenia
Mimo tego, że profilaktyczne spożycie witaminy C nie jest duże, wynosi między 150 a 200 mg dziennie, okazuje się, że na przykład w Stanach Zjednoczonych jest ona na czwartym miejscu, jeśli chodzi o wykaz niedoborów składników pokarmowych...
Warto również mieć się na uwadze fakt, że w określonych okolicznościach, część z nich omówione jest w tym artykule, może być niezbędnym zapewnienie większej ilości witaminy C...
Jeżeli zatem spożycie ww. produktów jest w Twojej diecie niewielkie i dodatkowo stwierdzisz, że niektóre warunki, które omawiam w tym artykule, dotyczą również Ciebie, pomyśl o tym, aby włączyć więcej takich produktów do swojej diety lub wspomóc się właściwą suplementacją. Ta ostatnia opcja jest często, najprostszą. Jednocześnie jak w każdym przypadku należy zachować umiar. Skutki uboczne nadmiernego spożycia witaminy C nie są, z reguły, dramatyczne - najczęściej obserwuje się biegunkę.
Co z tą odpornością?
Jak wspomniałem na początku, witamina C najczęściej rozpatrywana jest w aspekcie przeziębień, sezonu grypowego, czyli ogólnie mówiąc, wzmacniania odporności.
Ten aspekt jest o tyle ważny, zwłaszcza dla sportowca na poziomie wyczynowym, gdyż przedłużające się np. przeziębienie może na dłuższy czas wyłączyć zawodnika z treningów, powodując zachwianie okresu przygotowań do zawodów lub znaczne ograniczenie jego możliwości sportowych. Dlatego lepiej jest zapobiegać tego typu epizodom niż później zmagać się z ich konsekwencjami...
I faktycznie... Część badań potwierdza, że jeśli stosuje się suplementację witaminą C w okresie przed zawodami, lub okresami o najwyższej intensywności, można liczyć na możliwość zmniejszenia częstotliwości występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Co ciekawe w badaniach najczęściej nie wykorzystuje się, polecanych w niektórych źródłach dużych dawek witaminy C. Z reguły są to dawki dochodzące do 1,5 gramów dziennie.
Niektóre badania potwierdzają również pewną zasadność stałej suplementacja witaminą C, w okresach o zwiększonym narażeniu na infekcje górnych dróg oddechowych, zwłaszcza w połączeniu z czasem nadmiernych wysiłków treningowych. Można w takim przypadku liczyć na nieco skrócony czas trwania infekcji. Co ciekawe nie zaobserwowano efektu skrócenia objawów infekcji, gdy większą dawkę witaminy C zaczęto przyjmować już po ich wystąpieniu...
Zwiększony przepływ krwi
Zjawisko napompowania mięśni Arnold Schwarzenegger cenił wyżej niż orgazm. Uzyskanie efektu popularnej “pompy” jest więc celem treningów siłowych niektórych z Was. Aby uzyskać ten efekt, niezbędny jest prawidłowy przepływ krwi. Po części odpowiedzialny jest za to tlenek azotu. Z tego też powodu substancje podbijające produkcję tlenku azotu w organizmie znajdziecie bardzo często w różnych przedtreningówkach.
Okazuje się, że również suplementacja witaminy C, zwłaszcza w przypadku upośledzenia przepływu krwi na przykład przy otyłości, może go poprawić. Jest to o tyle cenne, pomijając już sam efekt “pompy”, że osobie aktywnej powinno zależeć na tym, aby do pracujących komórek mięśniowych dopływało jak najwięcej składników odżywczych, jednocześnie “oczyszczając” z produktów przemiany materii.
Wszystko po to, aby zapewnić optymalne środowisko do pracy mięśni, umożliwiając dłuższe i bardziej efektywne treningi oraz wspomagając regenerację potreningową.
Poprawa wyników sportowych
Oczywiście termin - poprawa wyników sportowych - jest bardzo szeroki. Chciałbym jednak skupić się na wybranych zagadnieniach, które łączą suplementację witaminą C z poprawą osiągnięć sportowych.
Poprawa zdolności adaptacyjnych do wysiłku tlenowego - aerobowego
Termin VO2max (lub maks) jest ogólnym wyznacznikiem wydolności fizycznej sportowca. W największym uproszczeniu mówiąc, pokazuje on to, ile organizm może pobrać tlenu w trakcie wykonywania intensywnego wysiłku. Oczywiste jest, że atletom (zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych) zależy na jego najwyższym wskaźniku.
Okazuje się, że jeżeli Twoja dieta jest uboga w witaminę C wskaźnik VO2max może być u Ciebie niższy, niż u kolegów, którzy spożywają jej większe ilości. Jeśli jednak uzupełnisz swoje niedobory dietetyczne witaminy C, szybko możesz nadrobić tę niedogodność. Zdolność do aktywnego przenoszenia tlenu przez nasz układ krwionośny zależna jest, po części, od poziomu czerwonych krwinek krwi.
Jeśli przyjrzymy się bliżej preparatom zawierającym żelazo, niezbędny minerał, aby czerwone krwinki krwi poprawnie mogły dowozić tlen do pracujących komórek mięśniowych, bardzo często, oprócz żelaza zawierają również witaminę C. Jest to działanie celowe producentów, gdyż witamina C ułatwia wchłanianie żelaza zawartego w takim preparacie.
Jeżeli zatem suplementujesz żelazo, a Twój produkt nie ma w swoim składzie witaminy C, możesz spożyć go razem z pokarmem zawierającym jego duże ilości lub tabletką suplementu.
Kortyzol i jego nadmiar
Od niepamiętnych czasów wielu kulturystów, pragnąc zoptymalizować procesy budowy mięśni, wspomagało się większymi dawkami (1,5 do 2 g) witaminy C przed, po lub przed i po, treningu.
Najczęściej tłumaczono ten zabieg zdolnością witaminy C do obniżenia poziomu kortyzolu. Kortyzol, jak wiemy, jest uznawany za hormon kataboliczny. Kataboliczny oznacza rozpad, a ostatnim, na czym kulturystom zależy, jest rozpad ich tkanki mięśniowej.
I faktycznie suplementowanie, w okresie okołotreningowym, witaminą C może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu kortyzolu, czyli potencjalnego oszczędzania Waszych mięśni. Jednak z taką praktyką wiąże się pewna niedogodność, którą dokładniej omówię pod koniec tego artykułu. W tym miejscu zaznaczę tylko, że jest lepsza strategia walki z kortyzolem w tym okresie, którą z powodzeniem większość z nas może stosować.
Mam na myśli spożywanie zarówno na treningu, jak i w najbliższej okolicy po nim, porcji odżywki zawierającej białka oraz węglowodany. Nie tylko zapewnicie w prosty i smaczny sposób, cegiełek do budowy mięśni (białka), uzupełnijcie poziom glikogenu, umożliwiając szybsze rozpoczęcie procesów anabolicznych - nadbudowy (dzięki węglowodanom), ograniczycie negatywny wpływ kortyzolu na Wasze mięśnie, ale również wspomożecie swój układ odpornościowy. O tym, jak jego prawidłowe działanie jest ważne dla sportowca, pisałem wyżej.
Kontuzje - ochrona i przeciwdziałanie
Ciężko trenujący sportowcy, niestety, są bardzo często narażeni na różnego rodzaju kontuzje zarówno ścięgien, jak i układu kostnego. Jak wskazują badania, właściwe spożycie witaminy C może wspomóc gęstość mineralną kości oraz wspierać produkcję kolagenu przez nasz organizm. Kolagen jest niezbędny m.in. do prawidłowej reakcji organizmu na uraz, wspomagając odbudowę tkanek po nim.
To działanie będzie specjalnie ważne dla kulturystów oraz osób podnoszących duże ciężary. Specyfika obu sportów wywiera duży wpływ na tkankę łączną. Odpowiednie spożycie witaminy C będzie zatem szczególnie ważne w przypadku takich sportowców. Występuje zatem tutaj efekt zarówno ochronny, jak i wspierający leczenie, po występującym już urazie.
Redukcja uszkodzeń mięśni wynikających z treningów
Każdy trening, zwłaszcza trening siłowy, może powodować powstawanie mikrouszkodzeń mięśni. Same w sobie nie są one problemem. Co więcej, mogą one być jednym z elementów “skłaniających” mięśnie do adaptacji w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Jednak, jeśli są one nadmierne lub występują zbyt często (nadmierna częstotliwość treningowa), nie będą pozwalały atlecie na optymalizację procesów regeneracyjnych. Z czasem mogą się z tego pojawić kontuzje oraz nieodpowiednie wyniki sportowe.
Okazuje się, że stosowanie zwiększonych dawek witaminy C, choć niekoniecznie dużych dawek, może zmniejszać ryzyko występowania nadmiernych mikrouszkodzeń, nawet przy wykorzystaniu najbardziej obciążającego mięśnie, treningu ekscentrycznego.
Zmniejszenie obolałości potreningowej
Wraz ze zmniejszeniem ryzyka występowania oraz stopnia mikrourazów, które powstają w komórkach mięśniowych, w wyniku treningu siłowego, sportowcy stosujący suplementację witaminą C mogą również doświadczać złagodzenia objawów obolałości potreningowej.
Jest to o tyle ważne w przypadku atletów wykorzystujących wysoką częstotliwość treningów, gdyż niektóre dyscypliny sportowe zalecają treningi nawet dwa razy dziennie. W takim przypadku, jeśli sportowiec boryka się z obolałością potreningową przez dłuższy czas, może to prowadzić do niechęci do wykonywania kolejnych treningów, pogorszenia ich efektów, a w konsekwencji do obniżenia formy sportowca i zaburzenia cyklu przygotowawczego do zawodów. Działanie witaminy C na tym polu może być powiązane z kolejnym punktem, który omawiam poniżej.
Ochrona antyrodnikowa - działanie przeciwutleniające
Gdy myślimy witamina C pierwszą myślą, która przychodzi nam do głowy, jest wspomaganie odporności w okresie jesienno-zimowym. Drugą natomiast myślą najczęściej jest słynne działanie antyoksydacyjne witaminy C, czyli przeciwdziałające nadmiernemu uszkodzeniu komórek ciała przez wolne rodniki, które powstają w dużej ilości między innymi w wyniku treningów. Choć oczywiście nie tylko…
Z czynników zewnętrznych mających wpływ na nadmierne wydzielanie wolnych rodników warto wymienić tutaj:
- zanieczyszczenie powietrza, którym oddychamy
- zanieczyszczenie wody, którą pijemy
- spożywanie alkoholu
- sposób przyrządzania potraw
- palenie tytoniu
- niektóre leki
- pestycydy, obecne w naszym środowisku
- wysoką temperaturę.
W związku z tym, że witamina C zaliczona jest do antyoksydantów, wspomaga nasz organizm w radzeniu sobie z nadmiarem wolnych rodników. Dotyczy to również stresu wywołanego treningiem. Jednak podobnie jak w przypadku innych antyrodników, ilość może decydować o końcowym efekcie.
Witamina C stosowana w odpowiednich dawkach będzie działała przeciwutleniająca. Jednak, jeśli dawka będzie zbyt wysoka, witamina C zmienia o 180 stopni kierunek swojego działania i stanie się źródłem wolnych rodników! To, co w pewnym momencie jest błogosławieństwem, może w łatwy sposób stać się przekleństwem. Nawiążemy do tego w punkcie zatytułowany Uwaga.
Działanie przeciwzapalne
Dwóch ostatnich punktach rozważaliśmy działanie witaminy C mające wpływ na zmniejszenie obolałości potreningowej oraz potencjalną ochronę przeciw wolnym rodnikom. Do korzystnych oddziaływań witaminy C, które wywierają wzajemne wpływ na siebie, możemy zaliczyć zdolność witaminy C do łagodzenia nadmiernych stanów zapalnych.
Stany zapalne mogą swoje źródło mieć w wielu przyczynach. Jednym z nich może być z pewnością również nadmierna ilość bodźców treningowych. Suplementacja witaminą C może pozwalać utrzymać w ryzach stan zapalny, a co za tym idzie wspierać zarówno zdrowie sportowca, jak i jego optymalną formę.
Zmniejszenie zmęczenia wynikającego z treningu
Bardzo często, mimo najlepszych chęci, nasze zdolności do zapewnienia optymalnego bodźca treningowego, mogą być ograniczone przez uczucie zmęczenia. Witamina C może być pomocna również i w tym zastosowaniu.
Jak wskazują badania np. osoby otyłe, jeśli suplementują witaminę C i jednocześnie są aktywne fizycznie, mogą odczuwać zmniejszenie uczucia zmęczenia. Dawki, które podawano uczestnikom badania, ponownie nie były wysokie i wynosiły 500 mg witaminy C.
Takie osoby mogą również odczuwać wysiłek jako mniej uciążliwy. To z kolei może skłonić ich do tego, aby nie przestawały ćwiczyć i kontynuowały swoje wysiłki. Jest to szczególnie korzystne przy pracy z osobami otyłymi, gdzie wymagana jest nie tylko poprawnie skonstruowana dieta, ale również nauka dobrych zwyczajów dbania o własne zdrowie, w postaci włączenia stałej aktywności ruchowej.
UWAGA - Możliwe zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu do bodźców treningowych.
Adaptacje trenngowe
W ostatnich akapitach umawiałem zdolności witaminy C do redukcji uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem, zmniejszenia obolałości potreningowej, ochrony antyrodnikowej oraz działania przeciwzapalnego. Wszystko to są bardzo pożądane cechy przez osoby aktywnie fizycznie. Jednak...
Warto mieć w pamięci, że w odpowiedzi na trening następuje kaskada reakcji biochemicznych mająca za zadanie po pierwsze naprawić ewentualne “szkody”, które taki trening wyrządził, a po drugie przeciwdziałać im na przyszłość. Część dotycząca przeciwdziałania na przyszłość jest szczególnie ważne dla sportowca, gdyż obejmuje adaptację organizmu do radzenia sobie z podobnym rodzajem stresu, w tym przypadku bodźcem treningowym.
Cel - masa mięśniowa
Jeśli rodzaj Twojego treningu nastawiony jest np. na przyrost masy mięśniowej, reakcją będzie wzrost mięśni, a przecież tego właśnie szukasz. Włączając w tym momencie (w nadmiarze) witaminę C, lub inne składniki pokarmowe o podobnym działaniu przeciwrodnikowym/przeciwzapalnym, zakłócasz kaskadę pozytywnych adaptacji Twojego organizmu.
Okazuje się, że dawki witaminy C, które mogą w tak negatywny sposób zmniejszać Twój wysiłek treningowy, wcale nie muszą być duże. To niekorzystne działanie notuje się przy dawkach większych od 1 g. Jednak, jeśli spojrzymy na tę ilość z punktu widzenia spożywanych pokarmów, dla przykładu pół szklanki aceroli - jednego z najlepszych źródeł witaminy C - zawiera “zaledwie” około 800 mg witaminy C, okaże się dawka 1 g, jest wręcz kosmiczna i bardzo trudna do osiągnięcia, gdy myślimy wyłącznie tylko o jedzeniu.
Dlatego w pierwszej kolejności, uzupełniając ewentualne niedobory witaminy C, powinniśmy wziąć pod uwagę jej źródła pokarmowe. Są jednak szczególne przypadki, część z nich omawiam w tym artykule, gdy suplementacja może być jak najbardziej wskazana. W tym jednak przypadku warto oddalić dawkę witaminy C od okresu treningowego.
A na koniec - Wisienka na torcie!
Zwiększona ilość aktów seksualnych.
Do ciekawych wniosków doszli naukowcy, którzy podawali witaminę C w ilości 3000 mg dziennie, przez 2 tygodnie. Ku ich zdziwieniu okazało się, że częstotliwość współżycia seksualnego, w grupie przyjmującej witaminę C, potroiła się! Dodatkowym efektem było również zmniejszenie objawów depresji. Sądzę, że na tym działaniu witaminy C skorzystać mogą nie tylko sportowcy.
Podsumowanie
Jeśli przeczytałeś z uwagą cały ten artykuł, wiesz już, że witamina C może być cennym sprzymierzeńcem sportowca w walce o zarówno lepsze zdrowie, jak i poprawę osiągów fizycznych. Polecam wpierw korygowanie ew. niedoborów witaminy C za pomocą poprawy jakości swojej diety.
Jednak zdaję sobie sprawę, że występują również okoliczności wymagające spożywania większych ilości witaminy C, niż w prosty sposób można dostarczyć z dietą. W takim przypadku warto pomyśleć o właściwej suplementacji. Jeśli wybierzesz drogę uzupełnieniem diety o gotowy produkt zawierających dużą dawkę witaminy C, stosuj ją w oddaleniu czasowym od swojego treningu.
