Wapń - zapotrzebowanie i niedobór. Najlepsze źródła wapnia w diecie

Istnieje wiele powodów, dla których potrzebujesz wapnia w swojej diecie. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że wapń jest ważny dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Jednak wapń odgrywa również inne kluczowe role w utrzymaniu Twojego zdrowia.

1. Zapotrzebowanie na wapń
2. Wapń a odchudzanie
3. Skutki niedoboru wapnia w diecie
4. Najlepsze źródła wapnia w diecie
5. Skąd czerpać wapń, gdy nie spożywasz nabiału?
6. Podsumowanie

Wapń jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni, w tym skurczu najbardziej aktywnego mięśnia w ciele - serca. Odgrywa także rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wydzielaniu hormonów i kontroli ciśnienia krwi. Wapń to również pierwiastek, który jest sprzymierzeńcem osób dbających o szczupłą sylwetkę. Warto więc, szczególnie podczas redukcji masy ciała, zadbać o jego odpowiednią podaż.

Jak widzisz, wapń jest bardzo istotnym pierwiastkiem. Niestety, dieta wielu osób nie jest doborowa w odpowiednią ilość wapnia, szczególnie w przypadku osób, które nie jedzą produktów mlecznych. 

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami, niemowlęta w pierwszym półroczu życia powinny spożywać 200 mg wapnia/dzień, dzieci w wieku 1–3 lat 700 mg/dzień, a ludzie dorośli w wieku 19–50 lat 1000-1200 mg/dzień. Najwięcej wapnia (1300 mg/dzień) potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat oraz młode kobiety ciężarne i karmiące (zwłaszcza te poniżej 19. roku życia).

Wiele osób dostarcza zbyt mało wapnia. Suplementy z wapniem mogą pomóc, jednak, gdy to możliwe sięgaj po produkty z tradycyjnych źródeł.

Wapń a odchudzanie

Badania naukowe wykazały, że poziom wapnia odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidów. Przy odpowiednim spożyciu wapnia wraz z dietą, zmniejszeniu ulega magazynowanie wapnia w komórkach tkanki tłuszczowej – adipocytach. Odpowiedni poziom wapnia stymuluje również lipolizę, dzięki czemu zaobserwować można zwiększone spalanie kwasów tłuszczowych.

Według naukowców, wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych może sprzyjać redukcji masy ciała, pełniąc kluczową rolę w regulacji metabolizmu.  Zaobserwowano, iż osoby spożywające produkty bogate w wapń, rzadziej cierpią na otyłość i mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, niż osoby, których dieta uboga jest w produkty zawierające ten pierwiastek.

Skutki niedoboru wapnia w diecie

Niedobory wapnia u osób dorosłych mogą przyczyniać się do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. W miarę starzenia się organizmu dochodzi do utraty wapnia z kości, czego następstwem są złamania. Złamania te są tym częstsze, im mniejsza jest szczytowa masa kostna osiągnięta w okresie rozwojowym.

Niedobory wapnia powodują też zaburzenia ze strony układu nerwowego, zwiększenie pobudliwości, jak również mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Najlepsze źródła wapnia w diecie

Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Do źródeł wapnia zaliczamy mleko i jego przetwory, w tym: jogurty, kefiry, sery, twarogi. Warto zaznaczyć, że dużo lepszym źródłem wapnia od mleka są podpuszczkowe sery twarde.

Parmezan jest bogatym źródłem wapnia - w 100 g tego sera znajdziemy aż 1100 mg wapnia, podczas gdy w szklance mleka (250 mln) znajduje się około 300 mg wapnia. Ser twarogowy zawiera stosunkowo niewielką ilość wapnia.

Skąd czerpać wapń, gdy nie spożywasz nabiału?

Jeśli nie jesz nabiału, możesz nieświadomie znacznie zmniejszyć spożycie wapnia. Warto wówczas zwrócić szczególną uwagę na ten pierwiastek i umieścić w swoim jadłospisie "pozanabiałowe" źródła wapnia. Dobrym źródłem wapnia są konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne, takie jak: nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy, również zawierają znaczne ilości tego minerału, jednak nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów.

"Pozanabiałowe" produkty bogate w wapń to:

• wody zmineralizowane
• figi
• sezam
• mak
• szprotki, sardynki, śledzie
• migdały
• zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły)

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb, ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Starsi ludzie wchłaniają wapń mniej wydajnie, w związku z czym ich dieta powinna dostarczać wapnia w ilościach zbliżonych do górnej granicy normy dla osób dorosłych - 1200 miligramów dziennie.

Polecamy również: Najlepsza witamina D - jaką witaminę D wybrać?

Podsumowanie

Wapń dostarczany wraz z dietą ma kluczowe znaczenie nie tylko dla zdrowych kości, ale dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednia podaż wapnia w diecie przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała, może również wspomóc nasze działania w czasie redukcji. 

Zadbaj więc, by produkty bogate w ten ważny pierwiastek, były obecne w Twojej diecie.