Węglowodany w postaci proszków do rozpuszczania w wodzie oraz żeli przygotowanych do spożycia w trakcie wysiłku, batonów, budyniów, kisieli na dobre zadomowiły się w sporcie. Powodem jest podtrzymanie zdolności wysiłkowej przez węglowodany, okazało się też, iż określone porcje specjalnie przygotowanych, skoncentrowanych źródeł energii mogą poprawiać wyniki sportowe.

Badania naukowe

Celem badania Kevin Currell’a i in. było zbadanie wpływu spożycia napoju zawierającego glukozę i fruktozę w porównaniu z napojem zawierającym tylko glukozę (oba dostarczały węglowodany w ilości 1,8 g na minutę) oraz placebo (wodę) na wyniki wytrzymałościowe.

Metody: 8 kolarzy w wieku 32 lat i ważących ~84 kg otrzymało placebo (wodę), glukozę (1,8 g glukozy na minutę) lub napój glukozowo-fruktozowy (1,2 g glukozy na minutę + 0,6 g fruktozy na minutę). Podawano 0,6 litra mieszanki (łącznie: 86.4 g węglowodanów) przed próbą wysiłkową (2 godziny jazdy z intensywnością 55% mocy maksymalnej), a następnie 150 ml co 15 minut (łącznie: 21.6 g węglowodanów w 150 ml) oraz po kolejnych odcinkach próby czasowej (25%, 50%, 75%). Roztwór miał stężenie 14.4%. Łącznie podano 1050 ml roztworu i 151,2 g węglowodanów (wcale nie tak dużo, biorąc pod uwagę nawet 3 h pracy na ergometrze; sama próba czasowa w najlepszym wypadku zajęła ponad 56 minut, w najgorszym 67 minut).

trening wytrzymałościowy

Wyniki

  • mieszanka glukozowo-fruktozowa skróciła próbę czasową o 16,3% w porównaniu do picia samej wody (67 minut na wodzie i 56 minut na węglowodanach)
  • mieszanka z glukozą skróciła próbę czasową o 9,5% w porównaniu do picia samej wody
  • mieszanka glukozowo-fruktozowa skróciła próbę czasową o 7,5% w porównaniu do picia samej glukozy
  • podawanie cukrów hamowało o 32% wykorzystanie tłuszczów w ustroju (utlenianie, „spalenie”)
  • mieszanka glukozowo-fruktozowa pozwoliła na utlenianie („spalenie”) o ~25% większej ilości węglowodanów, w porównaniu do samej glukozy lub picia samej wody
  • mieszanka glukozowo-fruktozowa zwiększyła moc o 8% w porównaniu do dostarczania samej glukozy w trakcie próby czasowej oraz o 19% w porównaniu do picia samej wody

Komentarz

Jeśli komuś zależy na wynikach, korzystne jest podawanie dużych dawek węglowodanów (nawet kilkadziesiąt gramów węglowodanów na godzinę wysiłku). U kolarzy podanie średnio 50 g węglowodanów na godzinę pracy (~151 g na 3 h) zwiększyło moc w sposób klarowny, szczególnie od połowy próby czasowej. Mieszanka glukozowo-fruktozowa może być nieco skuteczniejsza od podawania samej glukozy, bo fruktoza bezpośrednio zasila wątrobę i ma do dyspozycji inny transporter, niezależny od glukozy (wysycenie systemu transportu węglowodanów w ustroju jest jednym z fizjologicznych ograniczeń; drugim jest szybkość opróżniania żołądka). W przypadku odchudzania - podawanie węglowodanów przesunie akcent na spalanie łatwiej dostępnego paliwa, czyli cukrów.

Kolejny eksperyment naukowy

Nie jest to jedyny eksperyment, także Michael L. Newell i in. sprawdzali reakcję sportowców na różne dawki węglowodanów. Znów okazało się, że węglowodany poprawiają osiągi.

Wyniki

  • najskuteczniejsza okazała się dawka ~ 40 g węglowodanów na godzinę
  • bez węglowodanów próbę czasową kolarze ukończyli średnio w 37 min. 01 sekund
  • przy 20 g węglowodanów na godzinę próbę czasową ukończyli średnio w 35 min. 17 sekund
  • przy 39 g węglowodanów średnio w 34:19

W innych eksperymentach przy pracy do odmowy węglowodany wydłużyły czas nawet o kilka minut. Racjonalne dawkowanie węglowodanów w trakcie wysiłku ma korzystny wpływ, szczególnie na sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

KEVIN CURRELL and ASKER E. JEUKENDRUP Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates https://web.archive.org/web/20170808064508id_/http://www.tradewindsports.net/wp-content/uploads/2014/02/Currell-08-Endurance-with-multiple-CHO.pdf

Mohammad Fayiz AbuMoh'd Influence of an Isotonic Sports Drink during Exercise and Recovery on Subsequent Endurance Capacity and Aldosterone Response in the Heat in Well-Trained Endurance Athletes

Michael L. Newell, Gareth A. Wallis,2 Angus M. Hunter,3 Kevin D. Tipton,3 and Stuart D. R. Galloway “Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793265/

Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824

Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669

Komentarze (3)
M-ka

Wdychamy tlen, a wydychamy CO2 - czy może dostawa węgla w postaci węglowodanów ułatwia ten proces?... Przepraszam, jeśli pytanie jest głupie :D .

0
_Knife_

Aha. Substrat energetyczny ma się nijak do procesu oddychania. Węgle są łatwiej dostępne niż tluszcze, a na pewno bardziej niż proteiny. Wszystko jest oparte na węglu, zbieżność.

1
M-ka

Muszę się dokształcić; dziękuję za odpowiedź.

0