W drugim artykule z serii wracamy do mitów suplementacyjnych, które są ciągle powielane w klubach i w Internecie. Do pogłębiania zamętu dezinformacyjnego przyczyniają się niejednokrotnie osoby uznawane za autorytety, niestety, w innej dziedzinie.

„Kreatyna działa jak sterydy anaboliczno-androgenne”

W rzeczywistości kreatyna naturalnie występuje w mięsie. Jej zasoby nie są przypadkowe, ponieważ jest związkiem energetycznym (służy do regeneracji ATP) i nie oddziałuje poprzez receptory androgenowe, estrogenowe czy progesteronowe. Zasoby ATP starczają na kilka sekund pracy, kolejnym, szybko dostępnym paliwem jest fosfokreatyna. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad tego związku energetycznego zapewnia 70% energii w postaci ATP, potrzebnego do kontynuowania wysiłku. W badaniach naukowych suplementacja kreatyną (30 g dziennie) zwiększała rozpad fosfokreatyny w trakcie wysiłku siłowego o ok. 65%. Całkowita synteza ATP w trakcie wysiłku rosła wskutek suplementacji kreatyną o ok. 34%.

kreatyna kapsułki proszek

Sterydy anaboliczno-androgenne są pochodnymi testosteronu (np. metylowany testosteron; methandrostenolone – Metanabol; Oral-turinabol), dihydrotestosteronu (drostanolone - Masteron, winstrol – stanozolol, oxandrolone - Anavar, oxymetholone - Anapolon), zmodyfikowanym testosteronem (i pochodnymi 19-nortestosteronu np. trenbolone, trestolone, nandrolone) lub w inny sposób zmodyfikowanymi cząstkami progesteronu, estrogenów itd. (np. designer drugs, w USA produkowano na potrzeby wyczynowych sportowców THG, Tetrahydrogestrinon, pod nazwą „The Clear”). Sterydy anaboliczno-androgenne (SAA) oddziałują poprzez receptory androgenowe, estrogenowe czy progesteronowe lub poprzez inne mechanizmy.

W największym skrócie:

Kreatyna nie wpływa na receptory androgenowe, estrogenowe czy progesteronowe, a SAA, tak (i wcale nie musi być to zaletą, gdyż poprzez sprzężenie zwrotne powoduje to hamowanie osi podwzgórze-przysadka-jądra/jajniki i wymaga specjalnego protokołu przywracającego homeostazę, wymagającego kolejnych leków np. SERM, inhibitorów aromatazy i hCG, czyli gonadotropiny kosmówkowej).

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Testosteron jest prohormonem, to znaczy powstają z niego silniejsze anabolicznie związki hormonalne (np. DHT, estradiol). Kreatyna nie podlega przemianom do silniejszych związków, bo ma zupełnie inny sposób działania w ustroju człowieka! Zasila podstawowy system beztlenowego pozyskiwania energii.

SAA wpływają na syntezę białek mięśniowych (indukują odpowiedź transkrypcyjną) i poprzez oddziaływanie np. na receptory androgenowe czy estrogenowe, jednocześnie mogą hamować rozpad białek mięśniowych (katabolizm). Kreatyna prawdopodobnie oddziałuje na syntezę białek mięśniowych poprzez szlak mTOR, być może poprzez ekspresję lokalnych czynników wzrostowych w mięśniach oraz wpływ na IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostowy-1).

Kreatyna jest antykatabolikiem, hamuje miostatynę (GDF-8). Wspomniany związek wiąże się z ograniczaniem wzrostu mięśni u zwierząt i człowieka, na chwilę obecną bezsprzecznie powiązano jej ekspresję z sarkopenią (wyniszczeniem masy mięśniowej). Testosteron i jego pochodne również są w stanie hamować ekspresję miostatyny, czyli wykazują działanie antykataboliczne. Jest to prawdopodobnie jedyna rzecz, która łączy SAA i kreatynę.

Podsumowując

Kreatyna nie ma nic wspólnego ze sterydami anaboliczno-androgennymi. Jest anabolikiem i antykatabolikiem, ale legalnym, w odróżnieniu od SAA, które są zakazane i piętnowane, szczególnie w MMA (rygorystyczne kontrole wprowadzono w największej amerykańskiej organizacji UFC) i w dyscyplinach olimpijskich (szczególnie w podnoszeniu ciężarów). To, że związek ma działanie anaboliczne, nie oznacza, że jest sterydem anaboliczno-androgennym. To tak jakby myśleć, że aspiryna jest związkiem podobnym do morfiny, bo wykazuje działanie przeciwbólowe. Absurd, niestety często spotykany.

„Kreatyna powoduje łysienie”

Na szczęście nikt tego nie udowodnił, tylko w jednym z badań kreatyna miała wpływ na dihydrotestosteron, jednak w rzeczywistości łysienie może być spowodowane przyczynami genetycznymi, chemioterapią (lub stosowaniem innego rodzaju leków), lub chorobą (np. stwierdzano przypadki łysienia po przechorowaniu COVID-19). Z reguły sterydy anaboliczno-androgenne mogą przyspieszać proces łysienia, ale głównie związanego z predyspozycjami genetycznymi. Znam łysych mężczyzn, którzy nie skończyli trzydziestu lat, a nigdy nie sięgali po środki farmakologiczne, jak i mających bujne czupryny osobników, których przygoda z farmakologią nie jest żadną tajemnicą.

„Białko serwatkowe to chemia, gainer to chemia”

odżywka białkowa

Białko serwatkowe jest pozyskiwane metodami, które mają więcej wspólnego z fizyką (np. mikrofiltracja), niż z chemią. Skład popularnych produktów wcale nie odstrasza, trudno uznać za zagrożenie dodatek węglowodanów, kwasu jabłkowego czy lecytyny. Coraz częściej białka serwatkowe wzbogacają batoniki, desery, drobne przekąski i są sugerowane w celu wzbogacenia diety osobom starszym oraz nastolatkom. Preparaty mlekozastępcze (np. hydrolizaty kazeinowe) są stosowane w leczeniu alergii pokarmowej u niemowląt. Czy trzeba jeszcze cokolwiek dodawać?

To, iż produkt jest reklamowany jako anaboliczny, nie oznacza, że zawiera nielegalne składniki, czy że szkodzi zdrowiu (wyjaśnienie kwestii anaboliczności w pierwszym micie). Z kolei gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa, czyli najczęściej jest to białko serwatkowe (lub inny rodzaj białka) + węglowodany.

Czasem tego rodzaju odżywki wzbogacone są tłuszczami (np. MCT). Czy należy je dyskwalifikować i nazywać chemią? I robią to najczęściej ludzie, którzy nie zdają sobie sprawy, że krew, woda, enzymy, hormony, elektrolity (np. magnez, potas, sód, chlorki), kwas solny w żołądku, żółć, łzy, skóra, białka mięśniowe, to wszystko jest chemią, bo człowiek jest fabryką biochemiczną. Struktura DNA, aminokwasy, peptydy to też chemia. Jest to chybiony i bezsensowny argument. Nie ma też żadnych dowodów na szkodliwość białek serwatkowych i odżywek węglowodanowo-białkowych, jeśli są stosowane z umiarem. W nadmiarze szkodzi wszystko, nawet woda.

„Suplementy zawierają nielegalne składniki”

Zdarza się, że produkty udające suplementy diety zawierają środki farmakologiczne. Tylko mamy do czynienia z wynalazkami z czarnego rynku, a nie z produktami pochodzącymi z oficjalnego obrotu! To tak jak w sieci możesz kupić narkotyki jako „produkty kolekcjonerskie”, podrabiane perfumy, torebki, spodnie dżinsowe, pochodzące z nieoficjalnego obrotu tabletki „na potencję” i „chińskie” zioła wzbogacone farmakologią (wieloma wycofanymi z obrotu lekami). Co roku Interpol i policje wielu krajów organizują akcję walki z podobnymi sprzedawcami i likwidowane są tysiące stron internetowych.

Tylko w dobie Internetu tego rodzaju portale pojawiają się jak grzyby po deszczu. Kto pamięta nieśmiertelnych handlarzy podrobionymi płytami na targowiskach? Tak, to też było nielegalne i co? Tydzień w tydzień, miesiąc w miesiąc dało się tam robić zakupy.

Poza tym tego rodzaju produkty udające suplementy diety nie występują w renomowanych sklepach internetowych, coraz rzadziej występują także na aukcjach. Kiedyś „prohormony” (twardy doping w opakowaniu suplementu diety) masowo sprzedawano na rozmaitych portalach aukcyjnych. Na szczęście te czasy się skończyły. Zresztą osoby, które łakną podobnych „wspomagaczy” (np. produktów SARM lub zawierających sterydy anaboliczno-androgennne i ich pochodne) dobrze wiedzą, czego szukają, a chcącemu nie dzieje się krzywda. Tylko trzeba pamiętać, iż to nie są suplementy diety, a zwyczajne oszustwo i próba obejścia regulacji prawnych.

W XXI wieku coraz częściej mamy do czynienia z produktami podlegającymi szerokiej kontroli, także badaniom laboratoryjnym składu. Argumentu „zanieczyszczonych suplementów” często używają zawodnicy, których przyłapano na kontroli antydopingowej. Tak właśnie tłumaczył się uznawany za jednego z najwybitniejszych wojowników wszechczasów w MMA, Jon Jones.

Okazało się, że wszystkie próbki odżywek i suplementów, które dostarczył do badań, nie zawierały nielegalnych dodatków, ani Oral-turinabolu (pochodnej Metanabolu), na której go przyłapano (dwukrotnie). Przy drugiej wpadce dopingowej (cytrynian klomifenu, preparat z grupy SERM i inhibitor aromatazy, Letrozol) obwinił rzekomo skażone tabletki na erekcję kupione na stacji benzynowej. Wpadł też na braniu kokainy i chyba nikt nie myśli, że „przypadkowo wciągnął ją do nosa”.

„Spalacze” nie działają, jem 5 opakowanie i nic

Redukcja masy ciała zależy od zastosowania diety, regularnej aktywności fizycznej w postaci treningu aerobowego (niskiej i średniej intensywności), siłowego, interwałowego (o zmiennej intensywności) oraz regularnych spacerów, jazdy na rowerze itd. Białka serwatkowe, zielona herbata, kofeina i inne składniki mogą mieć wyraźny wpływ na metabolizm spoczynkowy i pozbywanie się tkanki tłuszczowej, o ile zmienisz podstawowe środowisko, w którym funkcjonujesz. „Spalacz” przynosi efekty nawet bez zmiany diety, ale będą one wielokrotnie silniejsze, gdy zaczniesz się odżywiać jak sportowiec, a nie jak tucznik.

Referencje:

1. Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

2. Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.

3. Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”

4. Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

5. Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski “Sarkopenia wieku podeszłego” http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf

6. JANK M. “Miostatyna - białko regulujące wzrost i rozwói mięśni szkieletowych” http://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/digital/2005/20050201270133.pdf

7. Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643

8. Robin P.da Silva “Dietary creatine supplementation lowers hepatic triacylglycerol by increasing lipoprotein secretion in rats fed high-fat diet” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303436

9. Konstantinos I.Avgerinos, Nikolaos Spyro, Konstantinos I.Bougioukas Dimitrios Kapogiannis “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”

10. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF

11. R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf

12. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

13. J I Medbø and O M Sejersted „Plasma potassium changes with high intensity exercise.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1190075/

14. BARBARA POSPIESZNA I wsp. “Ergogenic effects of dietary nitrates in female swimmers” http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/docmetadata?id=383206&from=publication

15. Kenneth Vitale, Andrew Getzin „Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”

Komentarze (1)
M-ka

Stres oksydacyjny (np. spowodowany zanieczyszczeniem środowiska) powoduje przyspieszone wypadanie włosów i pogorszenie ich kondycji, więc jeśli prawdą jest antyoksydacyjne działanie kreatyny, to regularnie i długo stosowana może wręcz subtelnie je wspomagać.

2