Suplementy diety mogą stanowić doskonały sposób na poprawę parametrów wysiłkowych. Wielokrotnie omawiamy produkty na masę mięśniową, czy też dodatki do treningów osób uprawiających sporty walki. Jak jest w przypadku pływaków? Czy osoby regularnie pływające powinny stosować suplementację? Jakie odżywki warto uwzględnić w diecie pływaka? Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Jakim wysiłkiem jest pływanie?
Pływanie może być bardzo intensywnym sportem, który kosztuje nas sporo energii i wysiłku. Jednocześnie, pływanie jest również jedną z aktywności, która nie obciąża mocno stawów. Oznacza to, że jest to doskonała forma ćwiczeń dla osób, które mają problemy i chcą uniknąć bólu stawów. Wielokrotnie we fizjoterapii wykorzystuje się środowisko wodne na basenie do wzmacniania mięśni bez ryzyka uszkodzenia stawów.
Podczas pływania pracuje całe ciało, co sprawia, że jest to aktywność bardzo efektywna w "spalaniu kalorii". Praktycznie nie ma grupy mięśniowej, która nie bierze udziału w ruchu. Ponadto pływanie wymaga od nas stałej kontroli oddechu, pozwala to na regulacje tętna i lepsze wykorzystanie energii. Wysiłek na basenie możemy zaliczyć do pracy tlenowej mięśni. Wiedząc już, jak pracuje Twoje ciało podczas pływania, możemy dobrać odpowiednie produkty, które będą wspierać Twoje zmagania.
Czy pływanie wymaga diety?
Właściwa dieta z pewnością pomaga w określaniu celów i osiąganiu efektów w krótszym czasie. Wszystko więc zależy od tego, czym jest dla Ciebie pływanie i w jakim celu chodzisz na basen. Jeżeli stanowi on jedynie element rekreacji, to wystarczy zdrowo się odżywiać. Jak zależy Ci na tym, aby basen pomógł Ci w odchudzaniu, to konieczne będzie zastosowanie się do diety z bilansem kalorycznym ujemnym. Więcej na temat diety redukcyjnej przeczytasz TUTAJ.
Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały. Musimy też pamiętać o tym, że podczas wysiłku ciało szybciej traci niezbędne pierwiastki. Twoja dieta powinna uwzględniać więc odpowiednie zapasy elektrolitów. Nie zapomnij pić dużo wody! 3 litry wody dziennie to minimalna ilość, jaką powinny spożywać osoby aktywne.
Innym podejściem charakteryzują się pływacy wyczynowi. Osoby trenujące pływanie będą bardziej szczegółowo dbać o swoje odżywianie. Dodatkowo ich dieta będzie uzupełniana odżywkami, witaminami i innymi produktami, które podnoszą osiągi organizmu. W kolejnym akapicie znajdziesz 5 produktów, jakie możesz zastosować w celu poprawy wydolności na basenie.
TOP 5 suplementów diety dla pływaków
Kreatyna
Kreatyna jest popularnym dodatkiem do diety wśród sportowców, w tym również pływaków. Kreatyna jest składnikiem, który pomaga w produkcji energii w mięśniach, odpowiadając za proces odnowy ATP. Działanie to może poprawić wytrzymałość i wydolność mięśniową, co jest istotne dla pływaków. W końcu im bardziej wytrzymałe i wydolne mięśnie, tym więcej energii możemy włożyć w utrzymanie tempa. Jej działanie będzie również skracać czas regeneracji między treningami.
Beta-alanina
Beta-alanina jest bardzo dobrze znana wszystkim osobom, które trenują sporty wytrzymałościowe. Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga w produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa jako bufor kwasowo-zasadowy w mięśniach, co może pomóc w opóźnieniu poczucia zmęczenia mięśniowego podczas intensywnych ćwiczeń. Pisząc wprost, beta-alanina będzie opóźniać pojawienie się kwasu mlekowego na skutek wysiłku. Oznacza to, że mięśnie mogą wykonać dłuższą pracę, zanim opadną z sił. Co więcej, beta-alanina skutecznie uzupełnia swoje działanie z kreatyną.
Kofeina
Kofeina jest naturalnym stymulantem, który działa na układ nerwowy, poprawiając koncentrację i pobudzenie, a także może wpływać na wydolność fizyczną. Kofeina może pomóc w poprawie wydolności i zmniejszeniu poczucia zmęczenia podczas treningu. Badania wykazały, że spożycie kofeiny przed treningiem może poprawić wytrzymałość mięśniową. Kofeina dość często uzupełnia zestaw suplementów przedtreningowych. Znajdziemy ją w przedtreningówkach, no-boosterach i spalaczach tłuszczu.
Adaptogeny
Adaptogeny to grupa naturalnych suplementów, które mogą pomóc w zwiększeniu odporności organizmu na stres i zmęczenie. Adaptogeny są stosowane przez sportowców różnych dyscyplin, w tym również przez pływaków. Są one w stanie poprawić wydajność i przyspieszyć regenerację po intensywnych treningach.
Przykładem adaptogenu stosowanego przez sportowców jest żeń-szeń. Żeń-szeń jest rośliną, która może pomóc w zwiększeniu wydajności fizycznej, zmniejszeniu zmęczenia i poprawie funkcji poznawczych. Żeń-szeń może również pomóc w redukcji stanów zapalnych i poprawie funkcji układu odpornościowego.
Innym przykładem jest ashwagandha. Ashwagandha jest rośliną, która może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu — hormonu stresu, co może poprawić wydajność i przyspieszyć regenerację mięśni po treningu. Sportowcy często też korzystają z różeńca górskiego i cytryńca chińskiego. Dobry zestaw adaptogenów potrafi mocno poprawić pracę całego organizmu.
Izotoniki i carbo
Napoje izotoniczne, które są stosowane przez sportowców, w tym również przez pływaków, mają na celu uzupełnienie płynów, elektrolitów i węglowodanów podczas treningów. Musisz pamiętać, że podczas pływania tracisz sporo wody, witamin i minerałów. Izotoniki mają za zadanie w szybki sposób dostarczyć wszystkich niezbędnych elementów, które tracimy wraz z potem na basenie.
Odżywki węglowodanowe z kolei mają za zadanie utrzymać wysoką intensywność treningu. Dostarczenie odpowiedniej dawki węglowodanów, które są łatwo przyswajalne, utrzymuje pracę mięśni na najwyższym poziomie.
Dla pływaków, uzupełnienie płynów, elektrolitów i węglowodanów jest szczególnie ważne, ponieważ wpływają one na wydajność i kondycję organizmu podczas intensywnych treningów czy zawodów.
O czym należy pamiętać, stosując suplementy w pływaniu?
- Suplementy diety powinny podtrzymywać aktywność mięśni.
- Izotoniki i węglowodany uzupełniają utraconą energię i składniki mineralne.
- Utrzymanie odpowiedniego poziomu regeneracji pozwoli na intensywniejsze treningi.
Warto pamiętać o tym, że w trakcie pływania też wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne przez utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, ze względu na fakt że woda ma znacznie niższą temperaturę niż ciało.
Dokładnie, środowisko wodne jest bardzo dobrym dodatkiem podczas redukcji. Chyba z Phelpsem byla ta historia, ze po 12 tys kalorii wciaga dziennie. Nie wiem na ile to potwierdzone a na ile prawa, ale nawet wlewy z glukozy mial robione by nadrabiac energie%)
Tak Phelps jadl 12tys kcalorii dziennie. On spedzal w basenie pol dnia, kazdego dnia. Ilosci jakie przeplywal na rozgrzewke i schlodzenie wielokrotnie przekraczaja moj caly trening.