Jesteś młody, myślisz: jestem niezniszczalny! A może stoisz już po drugiej stronie wagi i zaczynasz zdawać sobie sprawę ze swojej niedoskonałości. Nie wiem, kto będzie czytał ten artykuł, jednak wiem, że na jego lekturze zyska zarówno młodzież, jak i starsze pokolenie.
Starsze pokolenie może od razu wdrożyć zalecenia w nim podane w życie, a młodzież może przygotować się na późniejsze lata i niedoskonałości z nimi związane już teraz. Oczywiście ostatecznie i tak wszyscy przegramy z wiekiem, ale to, w jakiej formie to zrobimy, w pewnej części zależy od nas!
Sarkopenia - pandemia, o której się nie mówi!
Co to jest sarkopenia?
Najszersze pojęcie sarkopenii obejmuje, na skutek przybywania lat, utratę siły i masy mięśniowej. Już po ukończeniu trzydziestego roku życia naukowcy obserwują powolny spadek masy mięśniowej. Tempo może nie jest zawrotne (na szczęście!), gdyż notuje się, co 10 lat, obniżenie masy mięśniowej o 3-8%, ale jeśli nic nie będziemy z tym robić, po upływie kilku dziesięcioleci (np. w przypadku 60-latka) nasz jeszcze niedawno umięśniony młodzieniec, będzie „stratny” prawie 1/3 swojej topowej formy!
Oczywiście nie o aspekt estetyczny chodzi mi w tym artykule, ale o komfort życia osób starszych. Z pewnością znamy przynajmniej kilka osób starszych, które wraz z upływem lat, stają się coraz bardziej zależne od pomocy osób trzecich. Najczęściej mówi się wtedy, że brakuje im sił. Może to faktycznie być realny ubytek siły i masy mięśniowej. To zjawisko nazywamy właśnie sarkopenią. Musi do nas również dotrzeć fakt, że jako społeczeństwo żyjemy coraz dłużej.
W związku z tym ilość osób starszych najprawdopodobniej będzie drastycznie rosnąć. Albo więc, wraz z upływem lat, będziemy coraz częściej prosić kogoś o pomoc, albo spróbujemy coś z tym zrobić i spowolnić ten proces.
Ten artykuł ma służyć po pierwsze uświadomieniu, że taki problem w ogóle istnieje i dotyczy końcowo każdej osoby, która dożyje tego wieku. Po drugie wskazać choćby hasłowo pewne „recepty”, które można spróbować wdrożyć w życie, celem spowolnienia postępu sarkopenii.
Po pierwsze - TRENUJ
Osoby, które połknęły przed wieloma laty „bakcyla siłowni”, doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak ważny dla wielkości i siły mięśni, jest trening siłowy oraz jak ważny dla kondycji układu sercowo-naczyniowego, jest trening aerobowy. Te osoby, które jednak nie miały tej przyjemności, a chcą zapobiegać sarkopenii, w zależności od stanu swojego zdrowia i kondycji, powinny poświęcić dużo uwagi aktywności ruchowej.
Jeśli mowa o osobie całkowicie nieaktywnej, powinna ona zaczynać od aktywności aerobowej, gdyż nawet ona może spowalniać proces utraty mięśni wraz z wiekiem. Jeśli jednak zdrowie i kondycja pozwalają, lepszym wyjściem będzie zastosowanie treningu siłowego. Im szybciej zaczniemy, to wdrażać w życie, tym dłużej mamy szansę cieszyć się sprawnością.
Po drugie - mądrze się ODŻYWIAJ
Białko
W diecie osoby starszej najczęściej brakuje białka. A jest to akurat makroskładnik, na którego spożyciu najbardziej powinno nam zależeć. Powinno być go nie tylko więcej w przekroju codziennej diety, ale również poszczególne porcje/posiłki powinny zawierać go więcej.
Tłuszcze
Postuluje się, aby w diecie oldboya (i „oldgirl”) znalazło się między 1 a 1,5 g zdrowych tłuszczów na kg masy ciała. Pojęcie zdrowych tłuszczów najczęściej kryje w sobie: oliwę z oliwek, nasiona i orzechy (oraz oleje z nich otrzymywane), a także źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (najkorzystniej sięgać po gotowe preparaty zawierające min. 250 mg (DHA i EPA razem) lub owoce morza, w tym ryby).
Węglowodany
Głównie ze względów zdrowotnych (w powiązaniu z niższą aktywnością ruchową) często poleca się obniżanie w starszym wieku poziomu węglowodanów. Jednak zapobiegając sarkopenii, nie należy popadać w przesadę.
Kalorie
Pamiętajmy, że redukcja kalorii jest przyczynkiem do zwiększenia procesów katabolicznych, czyli rozpadu, m.in. tkanki mięśniowej. Jednak jeśli, ze względów zdrowotnych, jest polecana redukcja tkanki tłuszczowej, powinna ona wykorzystywać niewielki deficyt kalorii i być rozłożona w czasie.
Po trzecie - mądrze się WSPOMAGAJ/SUPLEMENTUJ
O ile dla czynnego sportowca suplementacja wspierająca przyrost masy mięśniowej, jest sprawą oczywistą, o tyle, zwłaszcza dla rodziny osoby starszej, która nigdy nie interesowała się aktywnością ruchową, informacje zawarte w tym rozdziale, mogą być całkowicie nowe.
Odżywka wysokobiałkowa
Wspomniałem wyżej o konieczności zapewnienia wysokiego spożycia białka w starszym wieku. Niestety często, ze względu na tak prozaiczne przyczyny, jak np. pogorszenie stanu uzębienia lub nietolerancje pokarmowe, u osób starszych najczęściej następuje spontaniczne ograniczenie spożywania produktów, zawierających dużą ilość białka.
Przeczytaj także: Farmakolog Sławomir Ambroziak - Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka
Celowe stosowanie odżywki wysokobiałkowej, m.in. z tego powodu, że nie jest wymagane przeżuwanie, może w prosty sposób uzupełnić pulę białka w diecie seniora. Oczywiście wybierając konkretny produkt do zakupu, należy kierować się ew. nietolerancjami pokarmowymi oraz preferencjami smakowymi osoby starszej. Pula produktów na półkach jest niezwykle szeroka. Z pewnością nie będzie zatem problemu z właściwym wyborem.
Wolne aminokwasy - EAA/BCAA
Wolne aminokwasy mogą znakomicie wspierać dietę osoby starszej. Są bowiem pewnego rodzaju „koncentratem” najbardziej anabolicznych, czyli odpowiedzialnych za przyrost mięśni, „cegiełek budujących mięśnie”. Są również, przez znakomitą większość stosujących, idealnie przyswajane. Zarówno niezbędne aminokwasy (EAA), jak i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), będą „podbijały” nie tylko pulę białka, ale również, już przy bardzo małej dawce, zapewnią dostarczenie właściwej ilości leucyny (jeden z aminokwasów BCAA), w posiłku seniora. A to właśnie głównie przekroczenie pewnego progu (>3-5 g) tego aminokwasu, rozpoczyna kaskadę związaną ze wzmacnianiem mięśni.
Ashwagandha - Withania somnifera
Ta pochodząca z Indii roślina, często zwana indyjskim żeń-szeniem, jest znana głównie ze swoich właściwości adaptogennych, czyli wspierających nasz organizm w walce ze stresem. Wykazuje również właściwości przeciwdziałające zmęczeniu. Może zatem znaleźć ważne miejsce w suplementacji starszej osoby. Z drugiej strony należy ona do jednych z najbardziej przebadanych roślin pod kątem bezpieczeństwa stosowania.
Dodatkowo wykazuje również działanie przeciwzapalne (a nadmierna ilość stanów zapalnych również sprzyja przyspieszeniu tempa utraty masy mięśniowej) oraz cechuje się pozytywnymi opiniami w aspektach czysto zdrowotnych, mogąc działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy oraz przeciwcukrzycowo.
Reklama produktu
Kreatyna
O ile Ashwagandha należy do jednych z najbardziej przebadanych roślin, o tyle kreatyna jest chyba najbardziej przebadanym suplementem stricte sportowym, który dodatkowo, od kilku lat, coraz śmielej „poczyna sobie” również w aspekcie ochrony zdrowia. Pomijając już wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia właśnie i patrząc jedynie z punktu widzenia mięśni, warto pomyśleć o stosowaniu kreatyny w dawce 0,1 g na kg masy ciała, po zakończeniu wysiłku fizycznego wraz z porcją białka.
HMB
HMB jest pochodną aminokwasu, o którym wspomniałem już wyżej - leucyny. Przypomnę - najbardziej „anaboliczny/budujący aminokwas”. Z drugiej strony HMB działa nie tyle budująco, ile ochronnie na już posiadaną tkankę mięśniową. W świecie sportu to zjawisko nazywa się działaniem antykatabolicznym. Stosowany nawet pojedynczo, choć lepiej z odpowiednią dawką leucyny, może zatem znaleźć doskonałe zastosowanie w zapobieganiu sarkopenii.
Witamina D
Witamina D jest charakterystyczną witaminą, gdyż możemy ją sami „produkować” pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak mało kto może pozwolić sobie na odpowiednią, codzienną ekspozycję na promienie słoneczne. Z tego też powodu niezwykle wiele osób, ta uwaga nie dotyczy tylko osób starszych, cierpi na chroniczne niedobory witaminy D. Jak pokazują badania, niski poziom witaminy D może być związany ze zwiększeniem tempa utraty masy mięśniowej.
Ale na tym nie koniec działania ochronnego witaminy D. Wśród wielu pozytywów, które nasz organizm może czerpać z odpowiedniego poziomu witaminy D, jest również wspieranie układu kostnego. A przecież wiemy wszyscy doskonale, że jego stan ulega najczęściej pogorszeniu wraz z upływem lat, co może prowadzić do np. złamań kości.
Antyoksydanty
Ta grupa suplementów odpowiedzialna m.in. za zmniejszenie szkodliwego działania nadmiernych ilości wolnych rodników może również wykazywać ochronne działanie na tkankę mięśniową. Dodatkowo wiele antyoksydantów może wspierać anaboliczne działanie leucyny. Ewentualnie stosowane, w postaci suplementów, antyoksydanty, powinny stanowić uzupełnienie diety bogatej w warzywa i owoce.
Omega-3 - EPA i DHA
W sekcji omawiającej krótko zalecenia dietetyczne osoby pragnącej spowalniać procesy związane z sarkopenią wspomniałem już wręcz o konieczności, spożywania kwasów z grupy omega-3. Jednak nie wszyscy mogą regularnie zjadać ryby głębinowe. Czasem wskazane może być zatem uzupełnienie ich, w postaci gotowego suplementu diety. M.in. dzięki zdolności do zmniejszenia nasilenia stanów zapalnych, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także spowalniać postęp sarkopenii.
Jedna końcowa uwaga: W przypadku występowania innych dolegliwości zdrowotnych pomysł stosowania dodatkowej suplementacji należy koniecznie skonsultować z lekarzem!
