Suplementy, które mogą wspierać równowagę hormonalną

Gospodarka hormonalna to bardzo ważny obszar dla każdej kobiety.  Jest to zespół procesów regulujących poziom hormonów, takich jak estrogen, progesteron i testosteron, które kontrolują cykle menstruacyjne, płodność i ogólne zdrowie. Utrzymanie jej równowagi jest kluczowe dla dobrego samopoczucia, reprodukcji i funkcji organizmu. Czasami występują różnego rodzaju zaburzenia - warto jednak wiedzieć, że nie chodzi tutaj o to, czy hormony są dobre, czy złe. Problem wynika z ich nieodpowiedniej ilości i relacji między nimi. 

Zaburzenia hormonalne

Gdy różne narządy w naszym organizmie "podejmują błędne decyzje", może dojść do zaburzeń hormonalnych, wywołujących chaos, szczególnie u kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy, które mogą rozpocząć się już nawet w wieku 35 lat. Przyczyny zaburzeń hormonalnych są liczne, ale często stres i jego skutki — podwyższony poziom kortyzolu, wahania cukru we krwi, trudności ze snem czy przyrost masy ciała — można częściowo zminimalizować poprzez zmiany stylu życia. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, odpowiednia ilość snu i suplementy mogą wspomóc równowagę hormonalną. 

Objawy i symptomy zaburzeń hormonalnych

Istnieje szeroki zakres objawów, które mogą wskazywać na problemy z hormonami. Najczęstsze to:

• zmęczenie
• huśtawki nastroju
• mgła mózgowa
• uderzenia gorąca
• przyrost masy ciała
• nieregularne okresy
• trudności ze snem

Dr Wendy Ellis, ND, naturopatka z 20-letnim doświadczeniem w pracy z kobietami w okresie menopauzy, mówi, że pierwsze symptomy to zwykle zmiany nastroju, później mogą pojawić się zmiany w cyklu menstruacyjnym, uczucie zmęczenia, trudności ze snem i nagromadzenie tkanki tłuszczowej wokół talii. Choć jest to naturalny etap starzenia się, jest on dla kobiet bardzo stresujący. Stres jest jednym z elementów, które można częściowo kontrolować.

Polecamy również: Jak się odżywiać, żeby poprawić zdrowie i wygląd włosów?

Jego skutki – głównie reakcja na kortyzol – mogą być pomocne w krótkim okresie, np. podczas zagrożenia:

• uwalnia się adrenalina, co przyspiesza tętno i zwiększa gotowość organizmu
• uwalnia się kortyzol, który kieruje glukozę do mięśni i mózgu, zapewniając energię

Jednak przewlekły stres powoduje nadprodukcję kortyzolu, co z kolei zakłóca funkcjonowanie osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) i układu hormonalnego reprodukcji (oś HPG). To prowadzi do problemów z poziomem estrogenu, nieregularnymi cyklami, zmianami nastroju i innymi objawami. Wiele witamin, minerałów, ziół i suplementów zostało przebadanych naukowo pod kątem ich roli w łagodzeniu tych skutków, ograniczając ich częstość i nasilenie.

Witaminy i minerały wspierające równowagę hormonów

Poza zmianami w diecie i stylu życia ważne jest uzupełnianie braków w składnikach odżywczych, które mogą mieć kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:

Magnez

Dzienne zapotrzebowanie: 420 mg

Większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, minerału odgrywającego istotną rolę w regulacji i wydzielaniu hormonów:

• Reakcja na stres — badania sugerują, że magnez wpływa na podatność na stres, a stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Magnez może wspierać zdrową produkcję kortyzolu.
• Wrażliwość na insulinę — istnieje dwukierunkowa relacja między insulinoopornością a niedoborem magnezu, co może wpływać na wydzielanie insuliny.
• Funkcjonowanie tarczycy — magnez pomaga w równoważeniu wydzielania hormonów tarczycy, zwłaszcza T3.
• Zdrowie kości — reguluje hormony wpływające na skład kości, takie jak parathormon i kalcytonina, utrzymujące odpowiedni poziom wapnia.

Polecamy również: Czy B-Complex może pomóc na migrenę?

Witamina B 

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, szczególnie dwie z nich są istotne dla zdrowia hormonalnego:

• B5 (kwas pantotenowy) — wspiera produkcję energii, metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, jest niezbędny do syntezy hormonów.  Zalecane spożycie: 5 mg/dzień. 
• B6 (pirydoksyna) — kluczowa dla metabolizmu hormonów i syntezy neuroprzekaźników, które ułatwiają komunikację między komórkami. Zalecane spożycie: 1,6 mg/dzień.

Witamina D

Dzienne zapotrzebowanie: 20 mcg (800 IU)

Większość z nas nie spożywa wystarczających ilości witaminy D, która jest technicznie hormonem. Odgrywa ona ważną rolę w:

• aktywacji genów,
• regulacji poziomu wapnia,
• wsparciu syntezy hormonów tarczycy,
• poprawie funkcji komórek wydzielających insulinę,
• produkcji hormonów płciowych, takich jak progesteron i testosteron.

Witamina D3 (cholekalcyferol) jest formą preferowaną, ponieważ szybciej podnosi poziom witaminy D we krwi i utrzymuje go dłużej niż D2.

Polecamy również: Astaksantyna - jak jeden składnik odżywczy może wspierać Twój mózg, serce, wzrok i skórę

Cynk 

Dzienne zapotrzebowanie: 11 mg

Cynk jest składnikiem receptorów hormonów płciowych i działa jako antyoksydant, chroniąc spermę i komórki jajowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Jod 

Dzienne zapotrzebowanie: 150 mcg

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy — T4 i T3 — które regulują wiele procesów metabolicznych. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zmęczenia, przyrostu masy ciała i nadwrażliwości na zimno. W wyniku szerokiego spożycia jodu w diecie i stosowania soli jodowanej, niedobory są obecnie rzadkie. Jeśli jednak nie używasz soli jodowanej lub jesteś na diecie wegańskiej wykluczającej ryby, jajka i mleko, rozważ suplementację lub produkty wzbogacone jodem.

Chrom

Dzienne zapotrzebowanie: 35 mcg

Chrom wspiera wrażliwość na insulinę, co pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne dla kobiet z problemami hormonalnymi, takimi jak insulinooporność. Suplementy chromu występują w różnych formach, np.:

• chrom pikolinian (najskuteczniejsza forma),
• chrom nikotynian,
• chrom polinikotynian,
• chrom chlorek,
• chrom histydynian.

Zioła wspierające równowagę hormonów

Zioła najczęściej dostępne są w formie suplementów, ponieważ są rzadko spożywane w diecie. W praktyce funkcjonalnej i naturopatycznej stosuje się je w celu regulacji hormonów.

Ashwagandha

Adaptogenna roślina, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Podwyższony poziom kortyzolu może powodować przyrost masy, zmęczenie czy drażliwość. Badania wskazują, że ashwagandha może obniżać poziom kortyzolu. Zazwyczaj skuteczna dawka to od 250 do 500 mg dziennie przez co najmniej miesiąc.

Wierzbówka 

Vitex agnus-castus pomaga regulować poziom prolaktyny i luteinizującego hormonu, co może łagodzić objawy PMS, takie jak huśtawki nastroju, tkliwość piersi czy drażliwość. Może także wpływać na poziom progesteronu i estrogenu, co korzystnie wpływa na objawy cyklu.

Polecamy również: Po czym poznać, że metabolizm zwalnia i jak to zmienić?

Różeniec (Rhodiola)

Roślina adaptogenna, która pomaga w radzeniu sobie ze zmęczeniem związanym ze stresem. Wspiera nastrój, działa antyoksydacyjnie i zwiększa odporność na stres, poprawiając funkcjonowanie neurotransmiterów. Typowa dawka to od 200 do 600 mg ekstraktu dziennie, zawierającego 3% rozawiny i 1% salidrosydu.

Czarny bez

Korzeń czarnego bzu jest szeroko stosowany w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak:

• nocne poty
• uderzenia gorąca
• suchość pochwy
• drażliwość
• zaburzenia snu

Czarny bez jest jednym z najlepiej przebadanych fitoestrogenów, znanym z łagodzenia uderzeń gorąca i problemów ze snem. Dawkowanie może się różnić w zależności od marki, a eksperci sugerują ostrożność w dłuższym stosowaniu.

Polecamy również: Czy wolne jedzenie pomaga schudnąć?

Czarnuszka 

Olejek z czarnuszki może wspierać równowagę hormonalną, wpływając na metabolizm cukru, poziom cholesterolu i markerów stanu zapalnego. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że może wpływać na poziom hormonów takich jak trijodotyronina, tyroksyna, estrogen czy progesteron, ale konieczne są dalsze badania i ustalenie odpowiednich dawek dla ludzi.

Ekstrakt z liści morwy

Pod względem zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu cukru, morwa jest świetnym przeciwutleniaczem. Pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi, ograniczając rozkład cukrów w jelitach i zapobiegając nagłym skokom cukru po posiłkach.

Korzeń lukrecji

Lukrecja jest badana pod kątem wpływu na funkcjonowanie nadnerczy i metabolizm kortyzolu. Może także działać estrogenowo, pomagając łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, suchość pochwy czy zmiany nastroju. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ nadmiar lukrecji może wpływać na ciśnienie krwi.

Inne suplementy wspierające równowagę hormonalną

Probiotyki

Probiotyki korzystnie wpływają na mikroflorę jelit, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie hormonów. Wspierają trawienie, łagodzą stany zapalne i mogą poprawić funkcję w miejscach takich jak pochwa (Lactobacillus crispatus, rhamnosus) czy układ stresu (Bifidobacterium longum).

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych związanych z zaburzeniami hormonalnymi. Zalecana dawka to około 1,1 g dziennie, którą można uzyskać z tłustych ryb lub suplementów z olejem z ryb, lub kryla.

Podsumowanie

Suplementy mogą być ważnym wsparciem dla równowagi hormonalnej kobiet, ale kluczowe jest ich stosowanie jako element kompleksowego planu zdrowotnego. Podstawą jest zdrowy styl życia: zarządzanie stresem, regularna aktywność, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu. Holistyczne podejście, łączące te elementy, pozwoli Ci osiągnąć i utrzymać równowagę hormonalną w bezpieczny i skuteczny sposób. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4166402
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6057754/
• https://openbooks.lib.msu.edu/neuroscience/chapter/hpg-axis/
• https://www.frontiersin.org/journals/global-womens-health/articles/10.3389/fgwh.2022.866104/full
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6032400/
• https://www.fda.gov/media/135301/download?attachment
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9525333/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
• https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/steroid-receptor
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3308119/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38732539/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11129515/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32394508/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16462145/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990072200140X
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8846546/