Potas należy do podstawowych jonów wpływających np. na gospodarkę wodno-elektrolitową. Jest jednym z  głównych składników (oprócz witaminy d i magnezu) odżywczych w zachodniej diecie, którego jest za mało zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r.

W USA zasugerowano dzienną podaż potasu na poziomie 4.7 g dziennie. Większość Amerykanów ma trudności z osiągnięciem takiego poziomu jego spożycia. Tylko 3% mieszkańców USA osiągnęło odpowiednie spożycie w reprezentatywnej próbie NHANES w latach 2003–2006. Średnie spożycie potasu przez Amerykanów stanowi nieco ponad połowę wymagań i wynosi około 2,5 g dziennie. Odpowiednia zawartość potasu w diecie jest ważna dla zdrowia serca i kości oraz zmniejsza ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca. Im większe otłuszczenie ustroju, tym dostępność potasu jest niższa, dlatego warto się odchudzać. Suplementacja potasem u takich osób z pewnością nie zaszkodzi.

potas

Potas a nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca i schyłkowej niewydolności nerek. Występowanie nadciśnienia jest wiązane z obciążeniem finansowym w Stanach Zjednoczonych wynoszącym 50,6 mld USD w 2008 r. Sterydy anaboliczno-androgenne bardzo często wywołują nadciśnienie i dlatego mogą powodować patologiczne zmiany w nerkach i sercu (szczególnie w jego lewej komorze). Nadciśnienie tętnicze jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie i ustępuje jedynie paleniu w kategorii możliwej do uniknięcia przyczynie śmierci w Stanach Zjednoczonych. Około jedna trzecia dorosłych w USA miała nadciśnienie w latach 2005–2008, przy czym nadciśnienie miało swój udział w jednym na sześć zgonów u dorosłych w USA w 2005 r.

Nadciśnienie jest najważniejszym czynnikiem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych (45% zgonów). Kolejne miejsca zajmują: nadwaga / otyłość, brak aktywności fizycznej, wysokie stężenie cholesterolu LDL, palenie tytoniu, duża podaż soli i wysokie spożycie kwasów tłuszczowych trans (te ostatnie miały być wycofane z produktów żywnościowych w USA do 2020 r.).

W dobrze kontrolowanych badaniach wykazano, że u dorosłych wraz ze wzrostem ciśnienia krwi, rośnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a szczególnie choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu, które są głównymi przyczynami śmiertelności w Stanach Zjednoczonych. Powszechnie wiadomo, że niewielkie zmiany ciśnienia krwi mogą mieć znaczący wpływ na śmiertelność. U dorosłych obniżenie ciśnienia krwi o 2 mm Hg może zmniejszyć śmiertelność z powodu udaru mózgu o 6% i choroby niedokrwiennej serca o 4%. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najbardziej modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej, udaru mózgu i przewlekłej choroby nerek, oprócz redukcji spożycia sodu (zmniejszenie ilości soli w diecie).

Osiągnięcie odpowiedniej podaży potasu w diecie może być istotnym elementem mającym wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Roger i in. w badaniu pod egidą American Heart Association oszacowali, że zwiększenie spożycia potasu zmniejszy częstość występowania nadciśnienia u Amerykanów o 17% i zwiększy długość życia o 5,1 roku. W profilaktyce nadciśnienia zaleca się spożycie więcej niż 3,5 g potasu dziennie.

Hipokaliemia

to zbyt niska ilość potasu we krwi. 80-92% potasu jest wydalane przez nerki, a 8% przez przewód pokarmowy. Równowaga potasu w ustroju jest bardzo krucha, stężenie wewnątrzkomórkowe wynosi 150 mEq/L, z kolei prawidłowe stężenie w osoczu ok. 4 mEq/L. Ponieważ stężenie potasu w osoczu jest tak niskie, nawet najmniejsza zmiana może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Objawy hipokaliemii:

  • osłabienie,
  • porażenie mięśni,
  • zaburzenia odruchów,
  • niedrożność,
  • zwiększenie wrażliwości serca na digoksynę,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • spłaszczenie załamków T, wystąpienie załamków U.

Hipokaliemia może wystąpić przy niedoborach potasu w diecie, oparzeniach, biegunkach, wymiotach, przy stosowaniu diuretyków (poza tymi oszczędzającymi potas), po przedawkowaniu lukrecji, przy nadużywaniu glukozy i insuliny (dożylnie), po urazach, zabiegach chirurgicznych, przy kwasicy kanalikowej itd. Okazało się, iż duża podaż napojów typu cola również może powodować osłabienie siły mięśniowej.

Źródła potasu w diecie

potas w diecie

Soja (2132 mg/100 g), kakao (1927 mg/100 g), mleko w proszku odtłuszczone (1874 mg/100 g), fasola biała, nasiona (1188 mg/100 g), figi suszone (938 mg/100 g), rodzynki suszone (833 mg/100 g).

Inne: śliwki, migdały, chrzan, drożdże piekarskie, orzechy włoskie, ziemniaki, kasza gryczana, brukselka, czosnek, banany, wołowina, baranina, szynka, dorsz, buraki, sandacz, pieczarka, grejpfrut, makrela, wieprzowina, marchewka, chleb żytni, kasza jęczmienna, bób, gęś, śledź, szpinak, kalafior (211 mg/100 g).

Kiwi jako źródło potasu

Zielone i złote kiwi to solidne źródła potasu, zawierają najczęściej około 300 mg/100 g. Ta ilość jest wystarczająca, aby spełnić kryteria zalecenia UE (WE) nr. 1924/2006 dotyczące żywności, ponieważ zawartość potasu w 100 g przekracza 15% referencyjnego spożycia 2000 mg/dzień. innych krajach, gdzie zalecane dzienne spożycie jest często wyższe, nie można traktować kiwi jako głównego źródła potasu.

Proporcje sodu i potasu w diecie

Problemem współczesnego świata jest nadmierna podaż soli, która wbrew błędnym opiniom niektórych dietetyków, wcale nie jest obojętnym składnikiem diety. Istnieje ograniczona liczba badań klinicznych, w których jednocześnie zmniejszono spożycie sodu i zwiększono spożycie potasu. W eksperymencie z udziałem 45 dorosłych Finów cierpiących na łagodne nadciśnienie, substytut soli zawierający 50% chlorku sodu, 25% chlorku potasu i 25% chlorków amonu, magnezu, potasu, obniżył skurczowe ciśnienie krwi w ciągu 8 tygodni, w porównaniu z grupą kontrolną (−7.5 vs. +3.8 mm Hg).

Potas a ryzyko udaru

12-letnie badanie prospektywne wykazało, że każde 10-mmolowe zwiększenie spożycia potasu na dzień prowadzi do 40% zmniejszenia śmiertelności związanej z udarem mózgu. Potwierdzeniem tego odkrycia była obserwacja, że większe wydalanie potasu z moczem u 28 880 pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową lub cukrzycą było związane ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Metaanaliza 11 prospektywnych badań dotyczących spożycia potasu, występowania udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych z udziałem 250 000 osób wykazała najsilniejszy związek dotyczący zmniejszenia ryzyka udaru mózgu o 21% na każdy wzrost o 1,64 g /d (423 mmol/dzień) spożycia potasu i odnotowano trend związany z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Podsumowanie

Właściwa podaż potasu ma związek z występowaniem osteoporozy (obniża ryzyko spadku gęstości mineralnej kości). Obecnie sugeruje się, iż podaż potasu w granicach 3600–3800 mg dziennie jest korzystna dla zdrowia serca i kości. To wciąż o 1000 mg więcej, niż  średnia podaż potasu w przeciętnej diecie „zachodniej”. Zwiększenie ilości potasu w diecie powoduje poprawienie proporcji potasu i sodu, co ma niezaprzeczalny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Może mieć też wpływ na zdrowie kości również dlatego, że minerały te działają przeciwstawnie na wydalanie wapnia. Ponadto niedobór potasu jest związany z powstawaniem obrzęków (retencji sodu), pogorszeniem funkcji nerek (spadek filtracji kłębuszkowej), zmniejszeniem zdolności do zagęszczania moczu, powoduje także  nadmierne pragnienie. Niedobory potasu mogą powodować bóle głowy, dolegliwości mięśniowe, nadmierną suchość skóry, nerwowość, omdlenia, problemy ze snem, skurcze jelit, wydłużony czas gojenia się ran, spowolnienie reakcji na bodźce.

Ze względu na to, iż stężenie potasu mogą obniżać np. diuretyki, insulina, salicylany, wlewy glukozy, należy dobrze rozważyć sięganie po tego typu środki u sportowców. Na silne niedobory są narażone kobiety sięgające np. po środki przeczyszczające (co jest popularną, ale całkowicie nieskuteczną metodą „odchudzania”).

Źródła:

Mariola Friedrich, Dorota Jankowiak, Małgorzata Ożgo i in. „Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt”

David P. Richardson,1 Juliet Ansell,2 and Lynley N. Drummond „The nutritional and health attributes of kiwi fruit: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267416/

Connie M. Weaver „Potassium and Health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/

Komentarze (6)
SHHO

Ciężka sprawa dostarczyć takiej ilości potasu.
Są jakie strony gdzie można policzyć co się jadło i ile witamin dostarcza?

0
OTTO

Komuś juz podawałem, nie wiem czy nie Tobie w innym artykule.
Pobierz sobie na tel "Fitatu"

0
GymAddiction

Żeby zobaczyć ile masz potasu w diecie to tylko w premium

0
GymAddiction

Potas jest we wszystkim praktycznie ciężko o niedobory chyba że ktoś totalnie olewa warzywa i owoce a jest jeszcze kwestia przedawkowania i konserwację z tym związane . Polecam zrobić sobie badania zanim cokolwiek zaczniecie suplementować potas chyba 15 zł kosztował w pl jak dobrze pamiętam

0
Bull

Ciekawe wnioski w kontekście tego tekstu, czytałeś?

"Tylko 3% mieszkańców USA osiągnęło odpowiednie spożycie w reprezentatywnej próbie NHANES w latach 2003–2006."

0
GymAddiction

Tak, tylko napisałem co napisałem bo miałem kilku znajomych którzy po takich artykułach biegli po suple a na końcu okazało się że niepotrzebnie oprócz tego rozmawiałem z pigółą od wlewów dożylnych i też odradzała z uwagi że sportowcy i tak się dobrze odżywiają ( oczywiście na ogół )

1