Odpowiedź insulinowa a rodzaje protein. Białko a insulina!

Insulina, jak wszystkie hormony, ma dwie strony medalu. Z jednej strony jest silnym anabolikiem, z drugiej, w nadmiarze i przy przekarmianiu ustroju, prowadzi do wielu niekorzystnych powikłań ogólnoustrojowych (sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, lipogenezie).

Naukowcy sprawdzali, jak różne rodzaje protein wpłyną na stężenie insuliny i glukagonu. W badaniu wzięło udział ośmiu zdrowych, młodych i nieotyłych mężczyzn. Wszystkie napoje dostarczały 0.2 g białka na kg masy ciała i 0.2 g maltodekstryn na kg masy ciała. Kontrolny napój dostarczał tylko 0.2 g maltodekstryn (węglowodanów) na kg masy ciała.

To znaczy, że osoba ważąca 76.2 kg otrzymała:

• 15 g protein +15 g maltodekstryn,

lub

• same maltodekstryny.

Grafika: reakcja na proteiny z węglowodanami i na same węglowodany. Ze względów technicznych pokolorowałem odpowiednie rodzaje protein, by wykres był czytelny.

Odpowiedź ze strony insuliny była kolejno (najsilniejsza -> najsłabsza):

• białko serwatkowe - reakcja najsilniejsza,
• białko jaja,
• białko ryżowe,
• białko grochu,
• gluten,
• soja,
• węglowodany (maltodekstryny) - reakcja najsłabsza.

Najsilniejszą odpowiedź insulinową wywołało białko serwatkowe z węglowodanami. Jak duża jest tu rola protein, widać po zestawieniu reakcji na same węglowodany (15 g) i na białko + węglowodany (po 15 g każdego rodzaju). Dwie kwestie są tu niezmiernie istotne: użyto białek o szybkiej kinetyce, hydrolizatów. W normalnych okolicznościach, np. jedzenie jajek, nie wywołuje aż takiej reakcji, tłuszcze mają wpływ na szybkość absorpcji, a same białko jaja uważa się za mające wolną kinetykę. Wszystkie białka miały duży wpływ na obniżenie stężenia glukozy, dlatego współcześnie promuje się je, jako wspomagające w cukrzycy (typu II).

Zastosowanie praktyczne: dostarczenie po treningu białka o szybkiej kinetyce razem z węglowodanami nie powinno mieć aż takiego wpływu na insulinę, jak picie tej mieszanki w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny indukuje szereg reakcji metabolicznych i ułatwia transport glukozy (oraz innych składników odżywczych) do komórek. Ponadto chwilowe, wysokie stężenie insuliny jest korzystne dla sportowców, bo ten hormon jest najsilniejszym anabolikiem. Tworzy się wtedy swego rodzaju „okno”.

Grafika: stężenie insuliny po dostarczeniu porcji 158 g węglowodanów o szybkiej kinetyce. Stężenie insuliny wzrosło na 6 h! Źródło: Lin F. Chang i wsp."Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects"

Grafika: stężenie insuliny po spożyciu 500 g białka, jak widać stężenie insuliny wzrosło, ale nieporównywalnie słabiej np. do podawania węglowodanów. Poza tym nikt nie je jednorazowo 500 g protein.

A jak ma się to co napisałem, do podawania węglowodanów i protein przed treningiem? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej to niekoniecznie mądrym wyborem jest podawanie węglowodanów i białek w okresie 3-5 h przed sesją ukierunkowaną na "spalanie". Tylko problem tkwi w tym, iż inaczej oddziałują węglowodany złożone (np. ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane), a inaczej te o szybkiej kinetyce (soki, słodzone napoje, glukoza, owoce). Tak samo różne będzie oddziaływanie protein pochodzących z jajek, a np. białka serwatkowego czy kazeinowego. Inaczej działa mała porcja węglowodanów, inaczej duża. Jak widać w cytowanym eksperymencie niewielka porcja węglowodanów (15 g) nie ma aż takiego wpływu na stężenie insuliny. Co innego np. podanie 100-160 g węglowodanów (ma wpływ na użytkowanie kwasów tłuszczowych przez wiele godzin, nawet 5-6). Z kolei osoby które są na "masie" mogą nie przejmować się wpływem węglowodanów i białek na insulinę. Mało tego, niektórzy zawodowcy sugerowali nawet duże porcje węglowodanów przed, w trakcie i po treningu, w celu maksymalizowania przyrostów masy mięśniowej. Ogólnie duże porcje węglowodanów i białek mogą mieć wpływ na procesy związane z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej (w dużym stopniu na lipolizę, w mniejszym na oksydację kwasów tłuszczowych). Osoby które się tego obawiają mogą przełożyć podawanie białka i węglowodanów na okres potreningowy, lub zrezygnować z węglowodanów na rzecz protein. Jak widać, należy mieć inne podejście do białek i węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej a kompletnie inne podczas redukcji/odchudzania. Co w jednym przypadku jest wskazanym strategią, w drugim może być wielkim błędem. 

Referencje:

M Claessens i wsp. „The effect of different protein hydrolysate/carbohydrate mixtures on postprandial glucagonand insulin responses in healthy subjects” https://www.nature.com/articles/1602896.pdf?proof=true