Suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 zyskały w ostatnich latach znaczną popularność ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne, szczególnie w zakresie zdrowia psychicznego. Obecnie pojawiła się zupełnie nowa meta analiza badań naukowych, którą opublikowano w czasopiśmie Aggression and Violent Behavior, gdzie przedstawiono działanie kwasów tłuszczowych omega 3 na ograniczenie zachowań agresywnych. Czy suplementacja może być skuteczna, by hamować reakcje agresywne? Jak wygląda dawkowanie w tym przypadku? Wszelkie informacje zawarłem w dalszej części tekstu.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Dzielą się na trzy główne typy: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Podczas gdy ALA występuje w źródłach roślinnych, EPA i DHA są głównie obecne w rybach i innych owocach morza. Organizm ludzki może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest nieefektywny, co sprawia, że bezpośrednie spożycie EPA i DHA jest bardziej skuteczne dla osiągnięcia optymalnych poziomów, niż bazowanie na ALA.
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia mózgu
Ludzki mózg składa się w około 60% z tłuszczu. DHA jest niezbędny do utrzymania struktury i funkcji błon neuronowych. Odgrywa kluczową rolę w neurogenezie, synaptogenezie i ogólnej plastyczności mózgu. Z kolei EPA wykazuje działanie przeciwzapalne, co jest istotne dla zapobiegania i leczenia stanów zapalnych układu nerwowego.
Związek między kwasami tłuszczowymi omega-3 a zdrowiem psychicznym
Wiele badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Uważa się, że wpływają na szlaki neuroprzekaźników, redukują stany zapalne i poprawiają komunikację między neuronami. Efekty te są szczególnie istotne w kontekście zaburzeń nastroju, lęku i agresji.
Badania na temat agresji i omega-3
Omega-3 a agresja u dzieci
Badanie przeprowadzone przez Raine i in. (2015) zbadało wpływ suplementacji omega-3 na agresję u dzieci [1]. Randomizowane kontrolowane badanie obejmowało 200 dzieci, które przez sześć miesięcy otrzymywały suplement omega-3 lub placebo. Wyniki wykazały znaczną redukcję agresywnego zachowania w grupie otrzymującej suplement omega-3 w porównaniu do grupy placebo. Sugeruje to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w modulacji agresywnego zachowania u dzieci.
Omega-3 a agresja u dorosłych
Inne badanie przeprowadzone przez Gajos i Beaver (2016) zbadało wpływ suplementacji omega-3 na agresję u dorosłych [2]. Metaanaliza obejmująca dane z wielu badań wykazała, że suplementacja omega-3 była związana z umiarkowaną redukcją agresywnego zachowania u dorosłych. Wskazuje to, że korzyści płynące z kwasów tłuszczowych omega-3 nie ograniczają się tylko do dzieci, ale obejmują również dorosłych. Co ważne w 2024 roku pojawiły się zupełnie nowe badania, które obejmują metaanalizę 29 badań obejmujących łącznie 3918 uczestników [3]. W badaniach potwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega 3 redukują agresję aż o 28%!
Omega-3 a więźniowie
Pionierskie badanie przeprowadzone przez Gesch i in. (2020) zbadało wpływ suplementacji odżywczej, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, na zachowanie młodych dorosłych więźniów [4]. Badanie wykazało, że więźniowie, którzy otrzymywali suplementy, wykazywali znacznie niższy poziom agresji i zachowań antyspołecznych w porównaniu do tych, którzy otrzymywali placebo. Podkreśla to potencjał kwasów tłuszczowych omega-3 jako interwencji terapeutycznej w populacjach wysokiego ryzyka.
Mechanizmy działania omega 3 na agresję
Efekt przeciwzapalny
Jednym z głównych mechanizmów, przez które kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować agresję, jest ich działanie przeciwzapalne. Przewlekłe stany zapalne są związane z różnymi chorobami neurodegeneracyjnymi, które mogą wpływać na zachowanie. Redukując stany zapalne, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać w łagodzeniu zachowań agresywnych i wspierać zdrowie psychiczne.
Regulacja neuroprzekaźników
Kwasy tłuszczowe omega-3 są również uważane za wpływające na produkcję i funkcjonowanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Neuroprzekaźniki te odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i zachowania. Poprzez modulowanie ich aktywności, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać w redukcji objawów agresji i innych zaburzeń nastroju.
Zmiany strukturalne w mózgu
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, szczególnie w obszarach związanych z regulacją emocji i kontrolą impulsów [5]. Zmiany te mogą poprawiać zdolność mózgu do zarządzania stresem i redukcji tendencji agresywnych.
Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega 3
Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i konkretnych celów zdrowotnych. Uśredniona dawka mieści się w granicach 500-1000 mg EPA i DHA łącznie na dobę.
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na agresję - wnioski
- Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 EPA DHA wykazuje znaczny potencjał w redukcji agresji.
- Silne działanie przeciwzapalne jest jednym z mechanizmów ograniczających zmiany w mózgu.
- Kwasy tłuszczowe omega 3 mają znaczący potencjał prozdrowotny dla układu nerwowego, jego struktury, ale i działania emocjonalnego.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336833/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763416300203
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1359178924000466
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551402/
- https://news.uthscsa.edu/study-links-omega-3s-to-improved-brain-structure-cognition-at-midlife/
