Kreatyna a starzenie się. Czy kreatyna to tylko masa i siła?

Odkrywane są coraz to nowsze potencjalne zastosowania dla kreatyny. W USA co roku sprzedaje się 4 miliony kg kreatyny, a ten rynek jest wart 200 milionów dolarów rocznie. Nie jest to tylko suplement diety zwiększający siłę, masę i wytrzymałość mięśni.

1. Kreatyna – krótka charakterystyka
2. Kreatyna a starzenie się
3. Stosowanie kreatyny bez prowadzenia treningu
4. Podsumowanie

Okazuje się, iż suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Okazało się, iż po podawaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.). 

Kreatyna – krótka charakterystyka

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.).

W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny).

W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny w nerkach i wątrobie. W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Ilość ta może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety, np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje, jako:

• kreatyna wolna (FCr)
• oraz fosfokreatyna (PCr)

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) - kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia. Inne źródła podają, iż ~5% kreatyny znajduje się w jądrach i mózgu.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP. Codziennie z moczem wydalanych jest 1-2% wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny, dlatego potrzeba dostarczać 1-3 g kreatyny dziennie (np. z pożywienia lub w postaci suplementu diety), aby utrzymać jej normalne stężenie. Teoretycznie tylko kreatyna syntetyczna (jabłczan, monohydrat itd.) nadaje się do podwyższania stężenia fosfokreatyny, ponieważ nikt nie da rady zjeść tyle mięsa dzień w dzień.

Kreatyna a starzenie się

Darren G. Candow i wsp. w opracowaniu opublikowanym w kwietniu 2019 r. ocenili wpływ kreatyny na starzenie się, przeprowadzili szczegółowy przegląd badań z tej tematyki. W meta-analizie Chilibeck i wsp. wykazali znacznie większy wzrost masy beztłuszczowej tkanki (1,37 kg) oraz maksymalnej siły górnej i dolnej części ciała u starzejących się 721 dorosłych, w wieku 57–70 lat, którzy stosowali kreatynę obok treningu siłowego. Różnica odnosi się do stosowania placebo. Program ćwiczeń siłowych trwał od 7 do 52 tygodni.

Devries i Phillips wykazali również, że suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego (7–26 tygodni) zwiększała beztłuszczową masę tkanki (1,33 kg), siłę w górnej i dolnej części ciała oraz sprawność fizyczną u 357 starzejących się dorosłych w wieku 55–71 lat, w porównaniu z placebo. Większy wzrost siły dolnej części ciała po podawaniu kreatyny jest szczególnie ważny, ponieważ na grupy mięśniowe dolnej części ciała bardziej negatywnie wpływa proces starzenia się.

Polecamy również: Kreatyna dla seniora? Po co kreatyna osobom starszym?

Wreszcie Candow i wsp. ustalili, że suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego (> 6 tygodni) u ponad 300 dorosłych, starzejących się osób, zwiększyła masę beztłuszczową (0,94 kg) i poprawiła wyciskanie sztangi leżąc bardziej, niż podawanie placebo w trakcie treningu siłowego.

Podsumowując, suplementacja kreatyną podczas treningu siłowego wydaje się być skutecznym sposobem zwiększania się masy mięśniowej, siły i poprawy sprawności fizycznej u starzejących się osób.

Stosowanie kreatyny bez prowadzenia treningu

Dane dotyczące podawania kreatyny, bez jednoczesnego prowadzenia treningu siłowego, są ograniczone. Cztery badania wykazały pozytywne skutki, trzy badania nie wykazały żadnego efektu, a jedno badanie wykazało mieszane efekty. Stout i wsp. stwierdzili znaczną poprawę maksymalnej siły chwytu ręki u starzejących się dorosłych, którzy otrzymywali kreatynę (20 g / dzień przez 7 dni, a następnie 10 g / dzień przez 7 dni), w porównaniu z placebo.

Ponadto Rawson i wsp. wykazali po 1 miesiącu suplementacji kreatyną (20 g / dzień przez 10 dni, a następnie 4 g / dzień przez 20 dni) zmniejszenie odczuwanego zmęczenia w mięśniach dolnej części ciała u starzejących się mężczyzn (w wieku 60–82 lat).

Gotshalk i wsp. stwierdzili wzrost siły i poprawę w codziennym funkcjonowaniu u starzejących się dorosłych, którzy przez tydzień otrzymywali kreatynę (0,3 g / kg / dzień).

Wyniki różnych badań dostarczają jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja kreatyną, niezależnie od prowadzenia treningu siłowego, poprawia niektóre wskaźniki wydajności mięśni i sprawności fizycznej u starzejących się dorosłych.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Wydaje się, iż podawanie kreatyny ma szczególne znaczenie dla starzejących się osób. Zwiększa ona masę, siłę mięśni oraz poprawia funkcjonowanie w codziennym życiu. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy równolegle prowadzi się trening siłowy, czy podaje kreatynę bez wdrożenia treningu. Oczywiście dużo skuteczniejsze jest stosowanie kreatyny przy wprowadzeniu rozsądnego programu siłowego, dostosowanego do wieku, sprawności fizycznej, możliwości wykonywania danych ćwiczeń przez daną osobę.

Referencje:

Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

Darren G. Candow, Scott C. Forbes,2 Philip D. Chilibeck,3 Stephen M. Cornish,4 Jose Antonio,5 and Richard B. Kreider „Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/

Stout J.R., Sue Graves B., Cramer J.T., Goldstein E.R., Costa P.B., Smith A.E., Walter A.A. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64–86 years) J. Nutr. Health Aging. 2007;11:459–464.

Rawson E.S., Wehnert M.L., Clarkson P.M. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1999;80:139–144. doi: 10.1007/s004210050570.

Gotshalk L.A., Volek J.S., Staron R.S., Denegar C.R., Hagerman F.C., Kraemer W.J. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:537–543.

Gotshalk L.A., Kraemer W.J., Mendonca M.A., Vingren J.L., Kenny A.M., Spiering B.A., Hatfield D.L., Fragala M.S., Volek J.S. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J. Appl. Physiol. 2008;102:223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.

Chami J., Candow D.G. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J. Nutr. Health Aging. 2019;23:281–285. doi: 10.1007/s12603-018-1148-8.

Lobo D.M., Tritto A.C., da Silva L.R., de Oliveira P.B., Benatti F.B., Roschel H., Niess B., Gualano B., Pereira R.M. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104.