Czym jest kreatyna? Jest związkiem (aminokwasem), który w organizmie człowieka występuje naturalnie. Powstaje z takich aminokwasów, jak glicyna i arginina, a jej poziom w organizmie zależy od takich czynników, jak np. ilość masy mięśniowej, ilość spożywanego mięsa czy poziomu hormonów anabolicznych.
- Jak działa kreatyna?
- Wpływ kreatyny na wzrost mięśni
- Wpływ kreatyny na siłę i wydolność mięśni
- Wpływ na mózg
- Inne potencjalne korzyści
- Podsumowanie
Blisko 95% kreatyny przechowywane jest w mięśniach, a pozostałe 5% znajdziemy w mózgu, nerkach oraz też wątrobie. Jej działanie polega na "produkcji" energii podczas ciężkich ćwiczeń siłowych, jak i tych ukierunkowanych na wysoką intensywność wysiłku.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna wspomaga również budowę masy mięśniowej poprzez:
- zwiększoną pracę mięśni - działanie kreatyny przekłada się na możliwości wykonania cięższego, bardziej intensywnego wysiłku, jak i większej objętości treningowej
- zwiększenie ilości komórek satelitarnych, co przyspiesza regenerację mięśni, jak i wzrost włókien mięśniowych, pogrubienie włókien mięśniowych, które już istnieją w naszych mięśniach
- wzrost poziomu hormonów anabolicznych, który następuje po zastosowaniu kreatyny. Co więcej, kreatyna wpływa na poprawę stosunku testosteronu do kortyzolu
- wzrost poziomu nawodnienia komórek, przez co wzrasta ilość płynów w komórkach mięśniowych
- zmniejszenie katabolizmu białek - kreatyna działa silnie hamująco na rozpad komórek mięśniowych, przez co będzie stanowiła ich ochronę np. podczas redukcji, jak i zadba o utrzymanie siły mięśniowej podczas odchudzania
- kreatyna działa hamująco na działanie miostatyny. Miostatyna jest białkiem działającym ograniczająco na budowę masy mięśniowej. Jak się okazuje, stosowanie kreatyny może przyczynić się do obniżenia ilości miostatyny, organizmowi możliwość zbudowania większej ilości masy mięśniowej
- suplementacja kreatyną pozwala dodatkowo zwiększyć nam zasoby fosfokreatyny w mózgu, co może przyczyniać się do poprawy nastroju, jak i funkcjonowania samego mózgu.
Wpływ kreatyny na wzrost mięśni
Działanie kreatyny wspomaga budowę masy mięśniowej niezależnie od tego, czy wykonamy krótkie cykle (4-6 tygodni) czy też zdecydujemy się na tzw. suplementację stałą, trwającą po 6 miesięcy, a nawet cały rok. Jej działanie nie jest uzależnione od wieku czy uprawianej dyscypliny sportowej. Pomaga osobom nietrenującym, starszym czy też zawodowym sportowcom, czyniąc z niej suplement uniwersalny.
W jednym z badań naukowych z udziałem osób starszych zastosowano dodatek kreatyny w 14-tygodniowym programie treningowym. W porównaniu z grupą kontrolną grupa na kreatynie odnotowała znaczący wzrost masy mięśniowej.
W wielu badaniach z udziałem ciężarowców odnotowano wyraźny wzrost siły. Kreatyna działa skutecznie nawet na mocno wytrenowane osoby.
Wpływ kreatyny na siłę i wydolność mięśni
Kreatyna jest również skutecznym suplementem, który poprawia wytrzymałość mięśni. U doświadczonych sportowców siłowych suplementacja kreatyną pozwoliła na zwiększenie wydolności podczas sprintu o 15% i jednoczesną poprawę w wyciskaniu na ławce poziomej.
Wpływ na mózg
W badaniach naukowych z użyciem kreatyny potwierdzono jej pozytywne działanie w takich przypadłościach neurologicznych, jak:
- choroba Alzheimera
- choroba Parkinsona
- choroba Huntingtona
- udar niedokrwienny
- padaczka
- razy mózgu lub rdzenia kręgowego
- choroba neuronów ruchowych
- poprawa pamięci i funkcji osób starszych.
Suplementacja kreatyną może mieć znaczący wpływ na wparcie funkcji mózgu osób starszych. Osoby będące wegetarianami zazwyczaj mają bardzo niski poziom kreatyny, z tego względu, że nie spożywają mięsa, przez co ich naturalne zasoby nie mogą zostać uzupełnione.
Inne potencjalne korzyści
Inne publikacje naukowe sugerują, że kreatyna również może mieć wpływ na takie parametry fizjologiczne, jak poziom cukru we krwi, poprawa jakości życia osób starszych, pomoc w leczeniu wątroby w wyniku jej stłuszczenia. Kreatynę warto stosować pomocniczo w leczeniu urazów, złamań i problemów ze ścięgnami.
Podsumowanie
Kreatyna bez wątpienia jest numerem jeden na liście suplementów diety, które wspomagają realnie organizm sportowca. Szerokie spektrum działania, nie tylko stricte sportowego, zachęca do tego, aby uzupełniać jej poziom w diecie. Standardowa dawka suplementu wynosi około 5 g na dobę, co dodatkowo zachęca do jego stosowania, gdyż koszt takiego zakupu to około 30 zł za 300 g opakowanie, które wystarczy nam na 3 miesiące suplementacji. Mamy więc do czynienia z wyjątkowo tanim produktem, któremu trudno dorównać w efektach.
Kreatyna kreatynie niestety nierówna :)
w jakim sensie? :)
Nie każdy monohydrat (firma) będzie tak samo działał. Na mnie działa tylko kreatyna z inkospor i ewentualnie universal... niestety tańsze kreatyny na mnie działają
Miało być NIE działają
Kurde właściwości kreatyny prawie jak dla sterydow.
Do tych wszystkich kreatyn, cytrulin, betaalanin mam takie same krytyczne podejście jak do bcaa.
Naprawdę nie widzę tych efektów i znakomitego wpływu.
Znajomi gadają jak to widzą różnicę ale tylko na 3 miesiące i zalecają żeby przerwę od niej robić a mi się wydaje że to zwykle placebo a efekt mniejszego działania to porostu brak zmian treningu.
Jest jeszcze próg kreatynowy przy ktorym dostarczanie prochu może nie mieć żadnego sensu.
Jedyny sens widzę w adaptpgenach. Tu od naszego rdzenia zaczyna się prawdziwa regeneracja.
Nie oczekuje na tego rodzaju stron pełnej krytyki supli bo z tego mają zysk. A na samych artykułach się nie zarobi.
Niestety moze tak byc, ze nie bedziesz czul dzialania kreatyny, bo nie kazdy czuje jej dzialanie. Bedzie to uzależnione miedzy innymi od diety, czy osobniczych uwarunkowań co do jej magazynowania w ciele. Jak naturalnie będziesz mial jej wysoki poziom, to jej dodatkowa podaz faktycznie nie bedzie dla Ciebie robila wiekszego znaczenia. Jednak chyba nie masz zamiaru podwazyc dzialania kreatyny na wyniki sportowe?;-)
Po akcji z BCAA ich badaniami i tego jak temat jest wyciszany i nie poruszany na rynku staję się coraz bardziej krytyczny zwłaszcza co do kreatyny beta alaniny i innych. Przykleja im się właściwości tożsame z tymi co posiadają SAA
Co do kreatyny, jest pewien artykuł na forum mówiacy o tym iż jest pena grupa ludzi co kreatyna na nich nie będzie działać
Podzielisz się linkiem?
Pozdrawiam