Przez kilka dekad kreatyna stosowana była głównie do celów sportowych. Większość wieloletnich użytkowników prawdopodobnie nie zdawała sobie sprawy z tego, że związek ten nie wpływa wyłącznie na mięśnie. W ostatnich latach udowodniono bowiem, że za znoszącym zmęczenie działaniem kreatyny nie stoi wyłącznie jej udział w procesach energetycznych w mięśniach szkieletowych, ale również w układzie nerwowym, w tym w mózgu.
Charakterystyka kreatyny
Kreatyna jest organicznym związkiem azotowym, tak jak aminokwasy i białka, które dostarcza się na co dzień z dietą. Wyróżnia ją to, że odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dostarczaniu energii w komórkach mięśniowych, a także w innych typach komórek. Historia jej odkrycia sięga połowy XIX wieku, kiedy to francuski chemik M.E. Chevreul zidentyfikował kreatynę jako składnik ekstraktów pozyskiwanych z tkanek mięśni zwierząt. Naukowiec substancję, nad którą pracował, nazwał "kreatyną" od greckiego słowa "kreas", oznaczającego mięso.
Produkcja i źródła kreatyny
Z czasem odkryto, że w organizmie ludzkim kreatyna wytwarzana jest nie w mięśniach, a głównie w wątrobie, nerkach oraz w niewielkiej ilości w trzustce. Proces ten przebiega z udziałem trzech aminokwasów, glicyny, argininy i metioniny, u przeciętnej osoby dorosłej efektywność syntezy wynosi około 1 g na dzień. Dodatkowo kreatyna może być dostarczana z dietą, głównie przez spożywanie mięsa i ryb, ale też w pewnej ilości podrobów. Na przykład, kawałki wołowiny i łososia o mniejszej zawartości tłuszczu zawierają około 4-5 g kreatyny na kilogram.
Najlepiej poznaną zaletą suplementacji kreatyną jest zwiększenie zawartości fosfokreatyny w mięśniach, co może prowadzić do poprawy wydajności i siły mięśniowej, szczególnie w krótkich, intensywnych formach wysiłku, jak sprint czy podnoszenie ciężarów. Taki mechanizm działania jest ściśle związany z przemianami metabolicznymi kreatyny po jej pojawieniu się w krwioobiegu.
Zawartość kreatyny w wybranych produktach spożywczych
|
Produkt |
Średnia zawartość kreatyny (g / 1 kg) |
|
Wołowina |
4,5 |
|
Łosoś |
4,5 |
|
Mleko |
<0,1 |
|
Jajka |
<0,1 |
Metabolizm kreatyny
Po wchłonięciu lub wytworzeniu kreatyna transportowana jest do tkanek docelowych, gdzie jest przekształcana do postaci fosfokreatyny. Fosfokreatyna stanowi szybko dostępny zasób do regeneracji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach. Jak się okazuje, ten proces bioenergetyczny nie dotyczy tylko tkanki mięśniowej, ale również nerwowej w ciele i mózgu.
Kreatyna na problemy z pamięcią
Naukowiec Konstantinos Prokopidis z Uniwersytetu w Liverpoolu przeprowadził z zespołem obszerną metaanalizę, opublikowaną w "Nutrition Reviews", która integruje wyniki dziesięciu wcześniejszych eksperymentów, których celem była ocena efektywności suplementacji kreatyną w poprawie pamięci u zdrowych osób.
Wystarczy już niewielka dawka...
Analiza wyników ujawniła znaczącą poprawę w testach pamięci w porównaniu z placebo. Zauważalna była zwłaszcza poprawa u osób starszych (w wieku 66–76 lat), podczas gdy wśród młodszych uczestników (w wieku 11–31 lat) efekty były niewielkie. W badaniach uwzględnionych w metaanalizie uczestnikom podawano kreatynę w dawkach od 2,2 do 20 gramów dziennie, przez okres od jednego tygodnia do 24 tygodni. Interesujące jest to, że zmienność tych czynników, tj. długość suplementacji i dawka, nie miały znaczącego wpływu na efektywność kreatyny w poprawie pamięci.
Źródła:
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.
