Korzyści z suplementacji magnezem. Dlaczego warto brać magnez?

Jeśli miałbym komuś polecać nawet symboliczną suplementację, to z pewnością zalecałbym magnez i potas. A im ktoś jest bardziej aktywny fizycznie, tym większe może być zapotrzebowanie na składniki mineralne. Norma magnezu dla mężczyzny to 400-420 mg dziennie, jednak sportowcy mogą potrzebować go o wiele więcej.

Szacuje się, że od 56 do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Symptomy niedoboru magnezu obejmują szereg objawów ogólnoustrojowych, wśród których najczęściej obserwowane są: uczucie zmęczenia, zaburzenia funkcji poznawczych, wahania nastroju, bolesne skurcze i drżenia mięśni, drętwienia i mrowienia, zaburzenia rytmu serca o charakterze tachyarytmii, objawy dyspeptyczne lub objawy skurczu mięśni gładkich dróg oddechowych.

Naukowcy sugerują, iż suplementacja magnezem nie ma znaczenia dla obniżenia ryzyka skurczów mięśni, jednak co innego pokazuje praktyka. Pewnie wynika to z faktu, iż w badaniach rzadko biorą udział wystarczająco aktywni fizycznie ludzie, a nietrenujący nie potrzebują aż tyle magnezu.

Magnez działa, jako aktywator ok. 300 reakcji enzymatycznych, które są niezbędne dla:

• syntezy białka,
• skurczów mięśni,
• funkcjonowania układu nerwowego,
• kontroli glikemii,
• przyłączania się hormonów do swoich receptorów,
• regulacji ciśnienia krwi,
• skurczów (pobudliwości) serca; działa przeciwnie do wapnia, zwalniając przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, przeciwdziałając także jego niedotlenieniu,
• przepływu jonów przez błony komórkowe (warunkuje przepuszczalność błon komórkowych),
• funkcjonowania kanałów wapniowych (działanie antyarytmiczne).

Magnez i wytwarzanie energii:

• niezbędny dla metabolizmu ATP (katalizuje przenoszenie reszt fosforanowych z ATP na akceptory i ze związków wysokoenergetycznych na ADP),
• uczestniczy w fosforylacji oksydacyjnej,
• glikolizie,
• aktywizuje wiele enzymów niezbędnych dla „spalania” tkanki tłuszczowej i powstawania acetylo-CoA.

Ponadto magnez uczestniczy w syntezie RNA i DNA. 

Gdzie występuje magnez?

U osoby ważącej 70 kg, składowanych jest średnio 25 gramów Mg w postaci rezerwy: 53% w kościach, 27% w mięśniach, 19% w tkankach miękkich i mniej niż 1% w surowicy. Stężenie Mg w surowicy (SMC) jest ściśle kontrolowane i zwykle przyjmuje wartości pomiędzy 75–95 mmol / l. Niektóre badania wskazują, iż stężenie magnezu we krwi poniżej 85 mmol / l, należy uznać za niedobór. Inne źródła podają, iż magnez stanowi 0.03–0.04% masy ciała: 60% występuje w kościach, 20% w mięśniach, a reszta w innych tkankach, głównie w sercu i wątrobie. Ponad 30% zapasów w kościach jest w formie, która może być szybko uruchomiona w razie występowania braków.

Leki i substancje obniżające stężenie magnezu w ustroju

Suplementacja magnezem jest niezbędna dla wyczynowych kulturystów, bo wiele diuretyków powoduje utratę magnezu, np. furosemid, pochodne kwasu fenoksyoctowego (kwas etakrynowy), chlorotiazyd, chlortalidon, metolazon i indapamid. Ponadto stężenie magnezu mogą obniżać kiedyś regularnie nadużywane przez amatorskich i wyczynowych sportowców (nie tylko kulturystów) preparaty SERM, takie jak: Raloxifen, Tamoxifen i Toremifen (zapewne ze względu na przybliżone właściwości, także cytrynian klomifenu „klomid”). Dodatkowo na stężenie magnezu mają wpływ wysokie dawki wapnia, witaminy D, kofeiny oraz estrogenów (te ostatnie często są podwyższone u osób sięgających po aromatyzujące SAA). Najczęściej wykrywaną nieprawidłowością, pod względem stężenia elektrolitów u pacjentów z cukrzycą, jest hipomagnezemia, a spożycie Mg jest odwrotnie związane z występowaniem cukrzycy typu 2. W jednym z badań 210 diabetyków wykazano że 88,6% miało spożycie Mg mniejsze, niż RDA, a 37,1% miało mierzalny niedobór magnezu.

Magnez a rzucanie palenia

Nikotynowe receptory cholinergiczne i receptory NMDA współdziałają w kontrolowaniu presynaptycznego uwalniania dopaminy przez nikotynę. Jak wspomniano, Mg jest silnym inhibitorem kompleksu receptora NMDA. Podawanie magnezu przez 4 tygodnie dorosłym palaczom spowodowało znaczny spadek liczby wypalonych papierosów. W związku z tym suplementacja magnezem może być przydatna, jako terapia wspomagająca zaprzestanie palenia.

Magnez a ryzyko raka

Wystarczające spożycie magnezu w diecie wydaje się obniżać ryzyko rozwoju gruczolaków i raka jelita grubego. W jednym z badań wykazano 13% zmniejszenie ryzyka pojawienia się gruczolaków jelita grubego na każde zwiększenie dawki Mg o 100 mg / dzień. W innych badaniach wykazano zmniejszenie o 7% ryzyka raka jelita grubego przy wzroście spożycia Mg o 100 mg / dzień.

Magnez a nagła śmierć sercowa

Niedobór magnezu może wpływać na rozwój miażdżycy. Niskie stężenie magnezu przyczynia się do zwapnienia naczyń, akumulacji tkanki łącznej w ścianie naczynia, zaburzenia wymiany lipidów między ścianami naczynia i krwią, zwiększonym stężeniem trójglicerydów, nagromadzenia szczawianu w ścianach naczynia i zmniejszonym transportem cholesterolu przez HDL. Wykazano, że suplementacja doustnym magnezem u starszych pacjentów z cukrzycą ( 368 mg / dzień jonów magnezu) poprawia funkcję naczyń i śródbłonka. Pacjenci z najwyższym spożyciem magnezu byli narażeni na 77% mniejsze ryzyko nagłej śmierci sercowej.

Źródła:

Halina Szymczyk „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf

Gerry K. Schwalfenberg „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

Mariola Friedrich, Dorota Jankowiak, Małgorzata Ożgo i in. „Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt”